1 Вказівки щодо сучасного спортивного харчування з урахуванням фактів д-р Szilvia Boros, PhD. ELTE/OSEI
2 Про що буде мова? 1. Вступ 2. Вказівки щодо споживання макроелементів спортсменом 3. Роль та характеристики харчування у процесі регенерації 4. Де наука у спортивному харчуванні? 5. Підсумок
3 Вступ Згідно з нашими опитуваннями, неоднорідність характерна для елітного харчування спортсменів, вживання рідини та дієтичного харчування. Відносно небагато спортсменів дотримуються індивідуального плану дієти (під постійним, довготривалим контролем професіонала, навченого та досвідченого у спортивному харчуванні).
4 питання Що говорять рекомендації з харчування для елітних спортсменів про вживання макроелементів (білків, жирів, вуглеводів)? Чи може харчування відігравати роль у регенерації, і якщо так, то як воно може проявлятися? Куди йде наука?
5 Нові перспективи у спортивному харчуванні 1. Цілі у питанні не є статичними. Вони завжди повинні адаптуватися до конкретного періоду підготовки. 2. Харчування повинно пристосовуватися до індивідуальних потреб та уподобань до їжі. 3. Мета - підвищити ефективність метаболізму за рахунок годування періодом навчання та створити достатні запаси енергії для забезпечення конкурентоспроможного енергопостачання. 4. Наявність енергії з урахуванням енергоспоживання навантаження та підтримки здоров’я. Джерело: ACSM, Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади (2016): Харчування та спортивні результати, Спільна заява про позицію, Офіційний вісник Американського коледжу спортивної медицини
6 Нові перспективи в спортивному харчуванні 5. Оптимізація складу тіла, який повинен бути адаптований до періоду тренувань і підтримувати максимальну спортивну ефективність. Важливо уникати низького споживання калорій та психологічних стресів від екстремального харчування. 6. Сильна взаємодія між фізичними вправами та харчуванням важлива для розвитку метаболічної та функціональної адаптації до навчання. Проактивне харчування - основа оптимальних показників. 7. Кількість деяких поживних речовин (СН, білок) слід вказувати у перерахунку на масу тіла та контролювати терміни. Джерело: ACSM, Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади (2016): Харчування та спортивні результати, Спільна заява про позицію, Офіційний вісник Американського коледжу спортивної медицини
7 Нові перспективи в спортивному харчуванні 8. Елітний спортсмен танцює на клинку: він повинен дати своєму тілу якомога більший тренувальний стимул, з іншого боку воно повинно підтримувати своє здоров’я та навантажувальну здатність ----- ЗНАЧЕННЯ РЕГЕНЕРАЦІЇ 9. Мета харчування під час змагань - подовжити відчуття втоми у спортсмена. Він враховує конкретну конкурентну ситуацію, обставини, індивідуальні потреби. 10. Дієта центральної дії (СН), яка підсилює відчуття благополуччя, покращує темп роботи, встановлений спортсменом. Тобто не має значення лише те, чи має конкретна їжа та споживання рідини метаболічні переваги. Джерело: ACSM, Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади (2016): Харчування та спортивні результати, Спільна заява про позицію, Офіційний вісник Американського коледжу спортивної медицини
8 Нові перспективи у спортивному харчуванні 11. Використання харчових добавок та спеціальних спортивних продуктів харчування має бути адаптоване до збалансованого, персоналізованого раціону та періодичності для підвищення ефективності. Однак будьте обережні, щоб не використовувати їх надмірно. Джерело: ACSM, Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади (2016): Харчування та спортивні результати, Спільна заява про позицію, Офіційний вісник Американського коледжу спортивної медицини
9 I. Вказівки щодо споживання білка/жиру/вуглеводів (макроелементів) у спортсменів
10 Загальні рекомендації щодо їжі 1. Три різні групи їжі/основна їжа 2. Дві групи продуктів/проміжна їжа 3. Рівномірно розподілена кількість протягом дня, так що макс. 3-4 години між двома прийомами їжі (ні в якому разі не більше) 4. 90% калорій надходить від якісної їжі, решта 10% - це особисті переваги
11 Джерела вуглеводів ОВОЧІ ФРУКТИ ЗЕРНОВИХ Крохмалисті або прості продукти, що містять ЦУКР (наприклад, макарони, картопля, мед, спортивні напої, твердий цукор), спортсмен поповнює вуглеводами.
12 Енергія, що обмежує норму вуглеводів Приклад: - 68 кг чоловіків можуть зберігати 1800 ккал у вигляді вуглеводів, розподілених таким чином: М’язовий глікоген: 1400 ккал Глікоген печінки: 320 ккал Глюкоза в рідинах тіла (плазма крові): 80 ккал Джерело: Бартлетт J, Hawley J та Mortion J Доступність вуглеводів та адаптація до фізичних вправ: занадто багато хорошої речі?
13 Джерело: Мюррей, 2018
14 Споживання вуглеводів для щоденних потреб у поживних речовинах та прискореної регенерації Технічне тренування низької інтенсивності: 3-5 г/кг/день Середнє навантаження (приблизно 1 год/день): 5-7 г/кг/день Тренування високої інтенсивності/витривалості (1-3 год/день ): 6-10г/кг/день Тренування дуже високої інтенсивності/витривалості (> 4-5год/день): 8-12г/кг/день Джерело: ACSM, Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади (2016): Харчування та спортивні результати, Спільна заява про позицію, Офіційний вісник Американського коледжу спортивної медицини
15 Активних вуглеводних (СН) стратегій поповнення вуглеводів ЗАМІНА ВРЕМЕНІ КІЛЬКІСТЬ Загальне Протягом підготовчого періоду 90 хв.) Тривалий/періодичний Навчання год. Г/кг/24 год. Прискорене поповнення СН 60 хв. тренування під час більш тривалих, високоінтенсивних тренувань 2,5 3 год до 90 г/год Lucchino, J., & Middleton, KK (2018). Максимальне харчування та добавки для спортсменів-майстрів. У: V. J. Wright & K. K. Middleton (Eds.), Masterful Care of the Ageing Athlete: A Clinical Guide (pp). Cham: Міжнародне видавництво Springer.
16 Джерела білка М'ясо Риба Яйця Молочні продукти Бобові (квасоля, горох, сочевиця) Соя
17 Потреба в білках 1,2-2 г/кг/день На ранній фазі регенерації (0-2 год після тренування): 0,25-0,3/кг або 15-25 г для належного синтезу м'язового білка Джерело білка: - Молочний білок, ефективний після тренувань щодо стійкості до розвиток м’язової сили та сприятливий склад тіла - нежирне м’ясо - дієтичні добавки (сироватка, казеїн, соєвий білок, яйця) + BCAA
18 Жири Насичені жирні кислоти: яйця, молоко, м'ясо, бекон, кокосовий жир, пальмова олія Ненасичені жирні кислоти: олійні насіння, овочі, оливки, риба
19 Вживання жиру відповідно до дієтичних вказівок для американців (2016): споживання насичених жирних кислот не повинно перевищувати 10% споживання жиру. Загалом, не зменшуйте споживання жиру до менш ніж 20% від загального споживання енергії. Споживання жиру залежить від співвідношення жиру в організмі та спортивних потреб. Оптимальне співвідношення споживання поживних речовин у спортсмена білок 15% вуглеводи 60% жир 25%
21 Що таке регенерація? Регенерація - це процес, що відбувається в організмі людини, який відновлює баланс фізіологічних функцій після стресової ситуації (наприклад, тренування/змагання). Регенерація - це відновлення фізичних та психічних функцій. (Maughan and Bernardot, 2001) Пікових показників неможливо досягти без належної підготовки, але навіть без належної регенерації!
22 Тренувальний стимул Суперкомпенсація Інволюція Гомеозоз Компенсація втоми Втрата працездатності за відсутності суперкомпенсації Адекватна суперкомпенсація призводить до поліпшення роботи
23 Роль часу відпочинку Система Час регенерації Зворотне засвоєння АТФ-фосфокреатину 2-5 хв Виведення молочної кислоти хв (активний відпочинок) хв (пасивний відпочинок) Година зворотного засвоєння глікогену в м’язах Джерело: Calder A. (2004): Коучинг, що виживає повний робочий день. Спортивний тренер; 27 (2): Комісія з питань спорту Австралії, Канберра
24 1. Метаболічна втома Тип втоми Основна причина втоми Симптоми втоми Стратегії регенерації Метаболічна втома (вичерпання запасів енергії) - Тренування триває більше 60 хвилин. - Дві тренування на день (навіть якщо менше 60 хвилин) - Безперервна серія високоінтенсивних або тривалих тренувань, що тривають кілька днів - втома в кінці тренувань - спортсмен помітно напружується під час тренування відповідно. у змаганнях - Заміна рідини під час, під час та після тренування. - Вживання вуглеводів, особливо після тренувань та між двома змаганнями - Харчування протягом 1-2 годин після тренування та постійний контроль споживання рідини Джерело: Calder, A (2004). Відновлення та регенерація. У «Швидше вищому, сильнішому», випуск 22, січень 2004 р., С. 12-15
25 2. (Периферійна) Втомлюваність нервової системи Тип втоми Основна причина втоми Симптоми втоми Стратегії регенерації Втомлюваність нервової системи (залучення периферичних нервів у м’язи) - після високоінтенсивних, короткочасних тренувань - низької інтенсивності, бігу, плавання, тривалі тренування (плавання тощо) - зменшення зусиль, - уповільнення рухів, - прискорення, вибухова сила зменшується - техніка зменшується, концентрація уваги зменшується - заміщення рідини до, під час, після тренування, споживаючи невелику кількість білків вуглеводів комплекс перед тренуванням, а після тренування активні тренування масаж і вібрація великих груп м’язів Джерело: Calder, A (2004). Відновлення та регенерація. У «Швидше вищому, сильнішому», випуск 22, січень 2004 р., С. 12-15
26 3. Центральна втома Тип втоми Основна причина втоми Симптоми втоми Стратегії регенерації Втомлюваність нервової системи (ураження центрального, головного мозку) - вправи низької інтенсивності - вправи, що вимагають швидкого усвідомлення ситуації - монотонне тренування з низьким мотиваційним рівнем - емоційна нестійкість Джерело: Calder ). Відновлення та регенерація. У «Швидше вищому сильнішому», випуск 22, січень 2004 р., Pp відсутність мотивації - відсутність інтересу - відсутність стимулу до успіху - постійне та регулярне вживання вуглеводів під час та після тренування для запобігання низького рівня цукру в крові - прослуховування музики, розслаблення, візуалізація після тренування - сауна, чергування Кнайпа) - відпочинок - сон
27 4. Психічна втома Тип втоми Основна причина втоми Симптоми Стратегії регенерації втоми Психіатрична втома - Особисті конфлікти - Дратівливість - Відсутність уваги до товаришів по команді - Наявність стресових факторів у способі життя (Конфлікт стосунків, письмо в школі, кал. Тощо) Джерело. Відновлення та регенерація. У «Швидше вищому сильнішому», випуск 22, січень 2004 р., Pp спортсмен втрачає впевненість у собі, знижується самооцінка - відступ, негативне ставлення - знижується якість сну - під час тренувань тренер повинен виділяти достоїнства спортсмена і не прагнути покращити результативність, а вдосконалити технічні елементи - активний відпочинок: телевізор, театр, більярд, читання тощо. -релаксація за 15 хвилин до сну -залучення психолога
28 5. Втома, спричинена зовнішніми умовами Тип втоми Основна причина втоми Симптоми втоми Стратегії регенерації Екологічні фактори, втома від подорожей - порушення режиму дня, зміна біологічного годинника - зміна часу сну - зміна клімату Джерело: Calder, A 2004). Відновлення та регенерація. У «Швидше вищому сильнішому», випуск 22, січень 2004 р., Pp атлету потрібно більше часу для розминки - можна починати ефективні тренування повільніше - втома під час тренувань настає раніше, ніж зазвичай - підготовка до зміненого середовища - рідинний стан - високий рівень навколишнього середовища у випадку температури, залишайтеся в прохолодному місці, підтримуйте своє тіло прохолодним льодом і холодною водою - піднімайтеся зі свого місця щохвилини під час тривалих подорожей, розтягуйте м’язи, ходіть, якщо це можливо - зменшуйте зорові подразники (смартфон, комп’ютер, відео, зменшуйте перегляд телевізора )
29 Відмінності у регенерації між дітьми та дорослими
30 Показники ефективності Максимальна швидкість Максимальна сила Максимальна потужність Координація м’язів Нервова витривалість м’язів Аеробні вправи Діти (порівняно з дорослими) Нижній Нижній Нижній Нижній Вищий рівномірний процес регенерації Діти (проти дорослих) Виведення молочної кислоти Рівне/Швидше Перезарядка енергії Швидший електроліт і кислота Поповнити баланс електролітів Швидше відновлення Відновлення ендокринних процесів? (не знав) Об’єм плазми? (не знаю) Регенерація серцево-судинної системи Швидший імунний відповідь/імунний статус Швидша температура тіла? (невідомо) Нерв - швидша регенерація опорно-рухового апарату Джерело: Американський коледж спортивної медицини, Огляд спортивних наук, 2006
31 Зміни з віком
32 Моніторинг втоми Пульс (у стані спокою/відновлення) Лактат (молочна кислота) CK (креатинкіназа) RPE (рейтинг сприйманого навантаження) TTE (Час до повного виснаження)
33 Елементи регенерації
34 Які методи та фактори допомагають відновленню після тренувань? Масаж Відсутні докази Харчування та регідратація Розтягування Занурення Кріотерапія Активна регенерація Гіпербарична киснева камера НПЗЗ/Кора верби Компресія Одяг Електростимуляція
35 дієтичних маршрутів для швидких і повних хвилин регенерації або більш тривалих тренувань ТАК Ви компенсували втрачену енергію за допомогою 3: 1 СН/білка? НІ ТАК Ви поповнили свою енергію за лічені хвилини тренування? НІ ТАК Ви поповнили свою енергію за лічені хвилини тренування? БЕЗ ВІТАЮ! ВАШ ТІЛО ГОТОВИЙ ДО РЕГЕНЕРАЦІЇ!
36 Імунне харчування та елітні види спорту (Bermon et al. 2017) - Добавки макроелементів Вуглеводи: Зокрема, добавки під час тренувань ефективно запобігають зниженню імунної відповіді, спричиненому інтенсивними тренуваннями. Однак його вплив не є чітким для жирних кислот n-3: дослідження на не елітних спортсменах демонструють ефект зниження захворюваності ЕРА та DHA URTI. Не чітко продемонстровано у елітних спортсменів. Амінокислоти BCAA: є обнадійливі результати, але невелика кількість результатів тестів свідчить про те, що добавки глютаміну не дають прямого ефекту посилення імунної відповіді, однак зниження рівня глютаміну може функціонувати як маркер порушення імунного статусу
37 Імунне харчування та елітні види спорту (Bermon et al. 2017) - Мінерали Zn: короткочасна доповнення. рекомендується при катарі верхніх дихальних шляхів, а також при перехідних доповненнях. Під час інтенсивної програми тренувань/підвищеного психологічного стресу, особливо у разі повторних інфекцій Mg: рекомендовано лише та виключно у випадку виявлення дефіциту магнію Fe: рекомендується для лікування дефіциту заліза. Імунологічних даних немає, рекомендується лише для профілактики з постійним моніторингом Fe-індикатора. Se та Mn: дані відсутні
38 Імунне харчування та елітні види спорту (Bermon et al. 2017) Пурпурна ехінацея
39 Імунне харчування та елітні види спорту (Bermon et al. 2017) - Поліфеноли Зменшення захворюваності на захворювання та інфекції Прискорення регенерації
40 Імунне харчування та елітні види спорту (Bermon et al. 2017) - Трави
41 Імунне харчування та елітні види спорту (Bermon et al. 2017) - Пробіотики Захворюваність на катар верхніх дихальних шляхів зменшилась на 47% у 3720 осіб, що не займаються спортсменами. .
42 Куди йде наука?
43 Роль шоколадного молока * у підсумковому дослідженні регенерації Перевірені параметри: Імпульсний лактат (молочна кислота) ЗНИЖЕНО! CK (креатинкіназа) RPE (рівень втоми) TTE (час до виснаження) Результати неясні (лише 2 з 13 досліджень були належної якості) * 500 мл: 16 г білка + 52 г CH Amiri, М., Ghiasvand, R., Kaviani, М., Forbes, SC, і Salehi-Abargouei, A. (2018). Шоколадне молоко для відновлення після фізичних вправ: систематичний огляд та мета-аналіз контрольованих клінічних випробувань. Європейський журнал клінічного харчування, 1.
44 У дослідженні на мишах споживання кефіру (протягом 4 тижнів) змінило склад кишкової флори, знизило рівень лактату, аміаку та креатинкінази, зменшило втому та покращило спортивні показники. Hsu, Y.-J., Huang, W.-C., Lin, J.-S., Chen, Y.-M., Ho, S.-T., Huang, C.-C., & Tung, Ю.-Т. (2018). Добавка кефіру модифікує склад мікробіоти кишечника, зменшує фізичну втому та покращує фізичні вправи у мишей. Поживні речовини, 10 (7), 862. Ефективність триатлетів покращується щоденним вживанням 6 мг/кг кофеїну, який слід вживати за хвилини до олімпійської гонки. Potgieter, S., Wright, H. H., & Smith, C. (2018). Кофеїн покращує ефективність триатлону: польове дослідження серед чоловіків та жінок. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ,
45 Резюме Елітний спортсмен потребує достатнього споживання енергії, щоб уникнути розладів менструального циклу, дефіциту мікроелементів, підвищеного ризику травм, зниження імунних функцій та поповнення запасів енергії. Оптимізація складу тіла (співвідношення жиру до спортивних потреб) відіграє ключову роль у досягненні максимальних показників, тому рекомендується регулярний контроль за складом тіла. Індивідуальні відмінності у потребі вуглеводів можуть бути великі: 3-12г/кг/добу. Споживання жиру є функцією харчових звичок/періоду підготовки: воно розподіляється між 20-35%. Вживання жиру нижче 20% не приносить користі, тому не рекомендується.
46 Резюме Регенерація: Важливо пристосувати ступінь втоми до індивідуальних потреб. Додавання рідини та електролітів та забезпечення достатньої кількості вуглеводів та білків (протягом 60 хвилин) (3: 1) дуже важливі для регенерації.Трави та мінерали також можуть зробити багато для оптимізації імунної функції, але можна брати до уваги лише перевірені продукти. Його слід використовувати цілеспрямовано, з урахуванням індивідуума, під наглядом фахівця. Харчування та зволоження, а також регенерація є функцією зміни цілей!