Риба, смажена з гострою крихтою, коричневий рис з диким рисом, смажені овочі з соусом з цибулею

РИБА, СМЯЖЕНА НА ПІКУЩИХ ДРОБКАХ, ДИКИЙ РИС БОРОВИЙ, Смажена овочі з курячим соусом

Інгредієнти На 4 особи

смажена

[цифри в квадратних дужках стосуються кількості разової дози]

  • 400 г [100 г] філе морської риби
  • 1 чайна ложка солі

Гостра крихта

  • 2 столові ложки [5 г] цільнозернових хлібних крихт
  • 2 столові ложки [1 чайна ложка] оливкової олії
  • 4 зубчики сушених помідорів - подрібнені на подрібнювачі
  • 4 зубчики подрібненого часнику

Рис

  • 160 г [40 г] бурий рис - суміш дикого рису/бурий рис
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 1 пучок подрібненого коріандру

Смажені овочі

  • 500 г [125 г] дитячого буряка
  • 500 г [125 г] брокколі
  • 2 головки [1/2 шт.] Червоної цибулі

Заправка цибулі

  • 2 столові ложки [5 г] рисового крему
  • 2 столові ложки [5 г] легкого майонезу
  • 1 пучок подрібненої цибулі-лука
  • трохи лимонного соку - за смаком
  • щіпка солі

Підготовка

Рибне філе злегка посоліть, а потім змішайте інгредієнти крихти в невеликій мисці. Покладіть скибочки риби на деко, застелене пергаментним папером - якщо використовується шкіряна риба, зі стороною шкіри внизу - крихта рівномірно розподіляється поверх рибного філе. Випікайте в розігрітій духовці до 160 градусів приблизно чверть години до хрусткого стану. Рис пропускають через оливкову олію, потім двічі заливають водою і випаровують. При подачі прикрасьте подрібненими листям коріандру. Покладіть смажені овочі практично поруч з рибою і смажте їх хрусткими разом з ними. Інгредієнти заправки змішуються, капають на овочі безпосередньо перед подачею або подаються окремо.

Вміст енергії та поживних речовин в 1 порції:

енергія: 376 ккал
вуглеводи: 48 г.
клітковина: 10 г.
жир: 10 г.
білок: 30 г.

Дієтичний рецепт Брігіти Салки