Ви, напевно, теж це читали чи чули: «Візьміть нашу добавку до спортивного харчування, оскільки вона покращує регенерацію, підвищує працездатність і поповнює запаси енергії». Майже здається, що без неї нелегко займатися спортом. Але це не завжди може бути правдою.
Достатня кількість іонного напою, вітамінів, вуглеводів або білкових концентратів виправдано у спортивних показниках. Ви також можете нашкодити їм, зловживаючи ними. Оскільки організму доводиться мати справу з надлишком калорій, він втрачає енергію, необхідну для спортивних результатів. Ризик побічних ефектів також не є незначним.
Кофеїн, креатин та карнітин займають привілейоване місце серед добавок до спортивного харчування. Вони використовуються не тільки найкращими спортсменами, але також стали частиною вечірки для рекреаційних та фітнес-бігунів. Але ви точно знаєте, який їх реальний ефект?
Що кофеїн робить для вашого організму?
Менша доза кофеїну (від 50 до 250 мг) викликає розширення серця та судин головного мозку. Він стимулює центральну нервову систему і прискорює серцеву діяльність, дихання та метаболізм організму. Вплив кофеїну на психіку особливо значний. Це підвищує розумову діяльність і покращує концентрацію уваги (тому його іноді називають «інтелектуальним бензином»). Тимчасово допомагає усунути втому та сонливість, подовжує здатність до напруженої роботи, а також сприяє покращенню настрою.
Кофеїн міститься в природних продуктах, таких як кава, какао, гуарана та чай. Крім того, на ринку представлений широкий асортимент енергетичних напоїв з високим вмістом кофеїну та харчових добавок. Наприклад, одна банка Red Bull (250 мл) містить 80 мг, літрова пляшка кола містить близько 100 міліграмів і одна чашка кави (залежно від способу приготування) близько 60-120 мг.
Кофеїн має прямо протилежний ефект від алкоголю, який, у свою чергу, пригнічує ваші почуття. Але будьте обережні! Більші дози кофеїну можуть спричинити проблеми зі здоров’ям. Їх інтенсивність залежить від вашої індивідуальної чутливості, загального стану здоров’я, маси тіла, гідратації, виду спорту, погодних умов, висоти та багатьох інших обставин.
Труднощі після вживання надмірних доз цієї речовини, як правило, досить виражені. Ваше серце почне сильно битися, що може призвести до порушення серцевого ритму. Ви відчуваєте задишку, головний біль і запаморочення. Більша доза кофеїну також негативно позначається на психіці - ви можете відчувати занепокоєння і неспокій. Іноді можуть також виникати минущі психічні розлади та галюцинації. Артеріальний тиск продовжує зростати, згодом знижується з можливою загрозою непритомності. Виникають мимовільні посмикування м’язів і судоми. Кофеїн також блокує ферменти енергетичного циклу (фосфодіестерази), запобігаючи розслабленню м’язів. Таким чином, початок втоми може бути значно прискореним. 1 грам кофеїну вважається токсичною дозою, проковтування близько десяти грамів може бути фатальним.
Через сильну стимулюючу дію кофеїн протягом багатьох років входить до списку заборонених допінгових агентів, і тому його позитивні висновки були суворо покарані. Наприклад, у 1995 році Седівакова, бігун, заплатила за перевищення дозволеної межі (12 мікрограмів на мілілітр сечі). Під час Празького марафону організатори забігу на закусочних залу подавали учасникам лимонний чай італійського виробництва Gloria. Як виявилось, чай містив кофеїн, але на етикетці цього не було зазначено. Незважаючи на те, що Седівакова довела свою невинність, вона була покарана за позитивну знахідку.
На подив усіх, кофеїн (разом із псевдоефедрином) був вилучений із допінгового списку на кілька років. Це, швидше за все, сталося під тиском виробників кола та енергетиків, які є головними спонсорами Олімпійських ігор. Однак це не змінює того факту, що напої, що містять кофеїн, не придатні для підживлення рідини під час спортивної діяльності.
Неможливо порекомендувати рекреаційних або фітнес-бігунів, крім як дотягнутися до природних мінералів або іонних напоїв, коли немає ризику розумного споживання. Крім того, часте вживання кофеїну викликає психологічну залежність, і деякі експерти навіть вважають кофеїн легкою наркоманією. Хоча фізична залежність суперечлива, але без регулярної дози кофеїну людина може почуватись сонливою, апатичною та менш сильною.
Креатин - енергетична бомба?
Креатин - харчова добавка зовсім іншого типу, ніж кофеїн. Він має не стимулюючий, а енергетичний ефект. Виробники називають це "енергетичною бомбою", яка має потужний вплив на спортивні показники.
Креатин (метил-гуанідин-оцтова кислота) є частиною енергетичної системи людського організму. Близько 55% креатину міститься в м’язах. Його кількість в організмі індивідуально різна, залежно від ваги, віку, статі та ряду інших обставин. У чоловіка вагою 70 кілограмів у тілі близько 120 грамів.
Людина може створити частину креатину сама, вона отримує баланс від дієти. Організм отримує найбільше креатину природним чином з яловичини та риби. Типова порція яловичини (100 грам) містить близько 450 міліграмів креатину. Вживаючи різноманітну дієту, людина легко покриє добову потребу в креатині (приблизно 2 грами). Однак серед рекомендацій деяких продавців дози все ж видаються в рази вищими. Наприклад, ви можете дізнатися, що приблизно 20 грамів креатину на день повинні служити "підтримуючою" дозою! З точки зору цього, це відповідає денному споживанню більше чотирьох кілограмів яловичини. Однак таке велике перевищення рекомендованої добової дози є великим навантаженням на метаболізм спортсмена і може призвести до серйозних уражень печінки та нирок. Щоденна доза 40 грам вважається високим ризиком.
Вибухонебесні креатинові олімпійці
До цього часу обговорювали вплив споживання креатину на спортивні показники. Деякі дослідження показали, що підвищення рівня креатину в м’язах може досягти кращих результатів при багаторазових швидкісних вправах. Тому він повинен бути особливо корисним у вибухонебезпечних видах спорту, таких як вело спринт, футбол, хокей або теніс. Існують припущення, що британські спортсмени допомогли креатинам виграти золоті медалі у спринтерському бігу на Олімпійських іграх у Барселоні. Тренер Зденек Земан також звернув увагу на свою популярність серед італійських футболістів у минулому. Деякі зірки світового тенісу також приймають креатин.
Однак у видах спорту на витривалість не спостерігалося покращення показників навіть при тривалому застосуванні, а також не збільшувалось максимальне споживання кисню. Таким чином, роль креатину в спортивній медицині залишається незрозумілою, а ризики його надмірного споживання не перевірені.
Французьке управління з безпеки харчових продуктів навіть заявило у своєму звіті до Міністерства охорони здоров'я та спорту, що використання креатину не є необхідним для спортивних змагань і несе підвищений ризик раку. Тому Уряд рекомендував вважати, що вживання креатину "суперечить духу та правилам спорту" та ін.
Що робить кератин для вашого організму?
- збільшує запас енергії,
- перешкоджає ряду енергетичних процесів,
- підтримує синтез білка.
Для проникнення креатину в м’язи необхідний інсулін, тому бажано доповнювати його споживання напоєм або їжею з високим глікемічним індексом (виноградний сік, вуглеводний концентрат, солодкий десерт).
Карнітин - занадто багато невизначеності
L-картнітин також популярний серед спортсменів серед спортсменів. Це амінокислота, яка спочатку використовувалася в медицині у пацієнтів із захворюваннями серця та судин. Карнітин - це речовина, що виробляється людським організмом, але в той же час необхідно поповнювати його їжею. Яловичина багата карнітином (близько 100 мг на 100 г), вона також досить багата курятиною, рибою та молоком. Продукти рослинного походження, навпаки, майже не містять карнітину.
Невеликі ефекти за великі гроші
Було показано, що спортивна активність збільшує здатність м’язів використовувати жирні кислоти. Таким чином, можна також сприяти підвищенню рівня та ефективності природного карнітину. Однак біодоступність карнітину, що вводиться у формі ліків або харчових добавок, виявляється дуже низькою. Деякі дослідження повідомляють, що прийом 2 грамів карнітину протягом двотижневого періоду призводить до незначного збільшення максимального споживання кисню. Однак інші дослідження не підтвердили відсутність карнітину в м'язах як у спокої, так і після вправ на витривалість. Введення карнітину здоровим людям не призвело до підвищення рівня його в м'язах, а тому не могло сприяти більш ефективному використанню жирів у метаболічній суміші. Навіть одноразове введення карнітину незадовго до процедури (2 г за 1,5 години до максимального навантаження на велоергометр) не виявилось корисним в експерименті. Максимальних значень досягає рівень карнітину до 9 годин після використання, тоді як підвищення настільки мало, що воно не може мати значення для енергетичних процесів.
Згідно з великим дослідженням харчових добавок для спортсменів, проведеним швейцарським споживчим журналом J´achéte, людина може вживати будь-яку кількість карнітину, і це не матиме позитивного впливу на його результати. Окрім непотрібних коштів, єдиним результатом є нудота, порушення травлення та неприємний запах з рота.
Навчання нічого не замінить
З обережністю слід вживати енергетичні напої з кофеїном, креатином та карнітином. Їх сильно рекламовані ефекти не зовсім відповідають дійсності. Вживання більшої кількості в поєднанні із вимогливими спортивними показниками може навіть зашкодити здоров’ю спортсмена. Однак у жодному разі ці речовини не можуть замінити методично правильну підготовку, збалансоване харчування, якісний відпочинок та регенерацію і, нарешті, здорову впевненість у собі спортсмена.
Номери навколо креатину
Австралійські дослідники підсумували понад сотню досліджень впливу креатину і виявили, що вплив на спортивну форму можна спостерігати в таких дозах:
для раптового надходження в організм креатину його приймають 4-5 разів на день по 5 грам по 5 грам
рівень креатину повертається до початкового через 4-6 тижнів
кератин є найбільш корисним при тренуванні з мінімальними запасами для відпочинку (30-6 секунд); наприклад, при повторних спринтах додатковий кератин підвищує продуктивність на 10-15%
він має найбільший ефект при високоінтенсивних фізичних навантаженнях, що тривають 5-8 хвилин