Нещодавно ви читали на дивані про те, які гормони регулюють обмін речовин або розвиток голоду, а отже, масу нашого тіла та успіх дієт. Хороша новина полягає в тому, що при правильному харчуванні та способі життя ви можете взяти під свій контроль. Після статті Healthline ми зараз додамо кілька порад щодо цього.
1. Візьміть його назад від споживання цукру
Чи знали ви, що інсулін - це наш основний гормон накопичення жиру? Це одна з причин, чому нам потрібно подбати про стабілізацію рівня цукру в крові. Найкраще, що ми можемо зробити для цього - на додаток до регулярних фізичних вправ - це зменшити споживання вуглеводів і замінити рафіновані вуглеводи (буряковий цукор, білий хліб, макарони) їх нерафінованими аналогами (овочі, цілі фрукти, горіхи). Це впливає на вироблення не тільки інсуліну, але й пептиду YY, пептиду, який бере участь у контролі голоду, так що набагато легше досягти та/або підтримати бажану вагу.
2. Але ви можете їсти такі:
Білок
Хоча білок підвищує рівень інсуліну в короткий термін, він зменшує резистентність до інсуліну в довгостроковій перспективі, допомагаючи позбутися вісцерального жиру.
Важливо вживати достатню кількість білка під час кожного прийому їжі, особливо сніданку, щоб зменшити рівень греліну та збільшити вироблення глюкагоноподібного пептиду-1 та холецистокініну, які сприяють насиченню.
Протизапальна їжа
Гормон лептин, що виробляється жировими клітинами, врівноважує споживання енергії, зменшуючи почуття голоду, але організм людей, що страждають ожирінням, майже повністю не чутливий до благодійних ефектів лептину. Дві можливі причини резистентності до лептину - це хронічно підвищений рівень інсуліну та розвиток мікрозапалення в гіпоталамусі - саме тому рекомендується уникати цукристих напоїв, трансжирів та інших запальних продуктів здалеку.
Для поліпшення чутливості до лептину вибирайте протизапальну їжу: помідори, оливкова олія, листові овочі (шпинат, капуста, салат), горіхи та арахіс (мигдаль, волоські горіхи), більш жирна морська риба (лосось, скумбрія, тунець, сардини, сардини) полуниця, вишні, апельсини тощо), звичайно, останні лише певним чином, оскільки вам також потрібно звернути увагу на зменшення споживання вуглеводів.
Хороші жири
Не забувайте споживати корисні жири, оскільки омега-3 жирні кислоти в жирній рибі (форель, тунець, лосось, скумбрія) або олійних культурах, наприклад, не тільки мають протизапальну дію, але й знижують рівень інсуліну натще і стимулюють апетит. придушення холецист.
Пробіотики
Живі мікроорганізми, що містяться у великій кількості у ферментованих продуктах, відіграють головну роль у відновленні здорового складу нашої кишкової флори. Завдяки цьому процесу пробіотики також підтримують роботу всіх гормонів, що беруть участь у жировому обміні.
Росток
Для повноцінного травлення також слід дотримуватися дієти, багатої клітковиною, але ви знали, що водорозчинна клітковина (так звана пребіотики) побічно зменшує вироблення посилюючого голод нейропептиду Y та естрогену, відповідального за накопичення жиру, одночасно подвоюючи рівень вмісту повномасштабний гормон CCK. чи можуть вони збільшуватися? А що таке певна їжа з пребіотиками? Наприклад, горіхи, цибуля, овес, топінамбур, бобові, часник, яблука або банани.
Зелені листові овочі
В одному дослідженні жінки, які щодня вживали шпинат, капусту або інші зелені листові овочі, змогли позбутися від зайвої ваги, ніж члени контрольної групи. На думку дослідників, глюкагоноподібний гормон пептиду-1 також має до цього щось спільне: цей гормон, що пригнічує апетит, виробляється у великій кількості в раціоні людей, які харчуються дієтою, багатою на білки та листові овочі.
Зелений чай
Просто тому, що він знижує рівень цукру в крові.
Хрестоцвіті овочі
Брокколі, цвітна капуста, бруньки, кучерява капуста, капуста - овочі в родині хрестоцвітних наповнені фітонцидами, які сприяють детоксикації організму, зменшенню запалення, поліпшенню чутливості до інсуліну та регулюванню обміну.
Магній
Інсулінорезистентність може бути спричинена навіть дефіцитом магнію, тому для запобігання та покращення чутливості до інсуліну бажано вживати кілька продуктів, багатих магнієм, таких як гарбуз, різнокольорова і чорна квасоля, мак, банани, вівсянка, всі види зеленого листя та листові овочі, останні - сирі. Якщо ви хочете швидке і просте рішення, ви також можете прийняти дієтичну добавку, що містить цитрат магнію або малат магнію.
3. Спіть, медитуйте і більше рухайтеся
Згідно з дослідженнями, безсоння призводить до зниження рівня лептину і, отже, до збільшення рівня голоду, з одного боку, та до виробництва великої кількості кортизолу, який також називають гормоном стресу, з іншого. Наприклад, одне дослідження показало, що пілоти, які за тиждень спали в середньому на 15 годин менше, ніж зазвичай, мали рівень кортизолу на 50-80 відсотків. Однак втома та стрес, спричинені безсонням, негативно впливають не тільки на наш настрій, але і на наші рішення щодо прийому їжі: коли ми метушливі та напружені, ми не шкодуємо про нагороди, які кишать порожніми калоріями.
Нам було б набагато краще мати здоровий режим сну, а також регулярно медитувати - навіть по кілька хвилин на день.
А що ще допомагає у запобіганні стресу та схудненню? Фізична активність. Нормалізація рівня естрогену та інсуліну є лише двома з багатьох переваг фізичних вправ - і вам навіть не потрібно бігати півмарафони, просто ходьба дуже допомагає зберегти фізичний, психічний та психічний стан.