Часто виникає запитання: Що ми повинні намазувати на хліб, масло або маргарин? Як смажити на жирі чи олії? Відповідь може здатися простою, але існує стільки екстремальних тенденцій, що одна і одна відповідь є прийнятною, ігноруючи той факт, що звуження діапазону може призвести до надлишку певних поживних речовин та браку інших. Прихильники "лише натурального" віддають перевагу вершковому маслу та жиру, а також оліям холодного віджиму, а також відмовляються від маргарину та рафінованих кулінарних олій. Захищаючи свою гарненьку форму, вони віддають перевагу маргаринам з низьким вмістом жиру та «легким» продуктам. "Свідомі" навіть використовують для смаження олію холодного віджиму, як це можна побачити в різних кулінарних шоу, модних рецептах. Хто правильно вибирає?
Їжте здорово, різноманітно і змішано, з правильними пропорціями різних продуктів! Давайте подивимось, що ця порада означає для жирів та олій!

холодного

Вміст енергії


Рисунок 1: Енергія та вміст жиру в різних жирах (у порядку зростання вмісту жиру)
Тип жиру Вміст енергії
(ккал/100г) 		Вміст жиру
(г/100 г)
Легкий маргарин 222-500 25-55
Вершкове масло 380 40
Світлий вадж 500 55
Маргарин 545-635 60-70
Teavaj 727 80
Кокосове масло 895 99,0
Гусячий жир 897 99,0
Курячий жир 900 99,5
Олія зародків пшениці 900 99,5
Олія волоського горіха 900 99,5
Лляне масло 900 99,5
кунжутну олію 900 99,5
Оливкова олія 901 99,6
Свинячий жир 902 99,7
Соняшникова олія 902 99,8
Ріпакова олія 902 99,8
Соєва олія 902 99,8
Олія з гарбузового насіння 902 99,8
пальмове масло 903 99,9
Масло виноградних кісточок 885 100
Кукурудзяна олія 904 100
(Джерело: NutriComp DietCAD 2.11.)

Склад жирнокислого

Нам потрібні жири в потрібних кількостях і пропорціях. Для здорових дорослих рекомендується 1 грам жиру (жир, олія, масло, маргарин) на кілограм ваги тіла щодня, що становить майже 30% від загальної добової енергетичної норми. Відносна пропорція різних жирних кислот повинна становити 10% насичених, 12-15% мононенасичених (MUFA), 6-8% поліненасичених жирних кислот (PUFA). Рекомендоване співвідношення незамінних жирних кислот - їх потрібно вводити в організм - становить лінолеву кислоту 1-2 en%, ліноленову кислоту 0,2 en%. Бажане співвідношення омега-6/омега-3 в раціоні становить 4/1.

Хоча насичені жирні кислоти також відіграють важливу роль, наприклад, в регуляції гормонів та імунної функції, споживання їжі з високим вмістом жиру, включаючи насичені жирні кислоти та транс-жирні кислоти, означає більше, ніж бажане споживання холестерину, що може призвести до підвищення рівня холестерину і серцеві захворювання. Насичені жирні кислоти в основному містяться в тваринних жирах, таких як свинячий жир і жир птиці, масло, крихти, холодне м’ясо, ковбаси та салямі, молоко та молочні продукти. Рекомендується вибирати нежирні варіанти їжі тваринного походження, щоб зменшити споживання загального жиру, а також насичених жирних кислот. Варто зазначити, що гусячий та качиний жири бідніші на насичені жирні кислоти та багатші на ненасичені жирні кислоти, ніж інші тваринні жири. Завдяки цим властивостям вони сприятливіші для серцево-судинної системи.

Для досягнення належного співвідношення жирних кислот рекомендується зменшити споживання насичених жирних кислот або замінити їх одноразовими та поліненасиченими жирними кислотами. До групи поліненасичених жирних кислот входять омега-6 та омега-3 жирні кислоти. Основними їх фізіологічними ефектами, не претендуючи на повноту, є, наприклад: вони беруть участь у побудові клітинних мембран, захищають їх від несприятливих впливів, а також сприяють їх гнучкості; бере участь у доставці крові кисню, роботі нервів, зростанні, виробленні енергії, регуляції вироблення гормонів; вони беруть участь у регуляції кровоносної системи, імунної системи та обміну жирів; вони сприяють виробленню адекватного рівня холестерину та тригліцеридів і, за сприятливих темпів, знижують ризик серцево-судинних захворювань. В основному рослинні олії містять ненасичені жирні кислоти. Рекомендується вживати лляне, волоське, волоське, зародки пшениці, ріпак та соєві олії, багаті омега-3 жирними кислотами, а також жирну морську рибу (рис. 2).

Рисунок 2: Вміст жиру, насичених жирних кислот та омега-3 жирних кислот у різних рибах (у порядку зменшення вмісту омега-3 жирних кислот; округлені значення)