МОБІЛЬНІСТЬ І СТАБІЛЬНІСТЬ ДЛЯ ПРОГРІВАННЯ

Під час динамічної розминки перед тренуванням важливо виконувати вправи, які допомагають досягти необхідної стійкості та рухливості в даний день тренування. Але що означають ці два поняття?

проти

Рухливість означає регулярне виконання бажаного руху, здатність рухати даний суглоб по всьому діапазону рухів. Наприклад, при виконанні присідання п’ята тримається на землі, поперек і відділ спини прямі, коліна згинаються без болю тощо. Стабільність - це стійкість до небажаних рухів, здатність підтримувати суглоб стабільним і нерухомим. Залишаючись на присіданні: верхня частина тіла не нахиляється вперед, оскільки вона здатна стабільно утримуватися, розтягуючи основні м’язи.

Тому завдання, що сприяють мобільності та стабільності, повинні бути включені в розминку. Щоб уникнути травм, ці вправи повинні передувати стресовій фазі, це єдиний спосіб досягти результату в довгостроковій перспективі.

Важливо! Класичні вправи на статичну розтяжку, які довго розтягують м’язи і які, наприклад, також підвищують гнучкість, слід приурочувати до кінця тренування.!

НА ЩО МИ ДИВИМО?

Ми представляємо систему, за допомогою якої ми можемо зібрати власні розминки, щоб мати змогу ефективно тренуватися. Однак слід мати на увазі, що це лише загальне керівництво, у кожного різні проблеми, тому найбезпечніше звернутися за допомогою до персонального тренера.

1. ЯКИЙ ОСНОВНИЙ ФОКУС ЩОДЕННЬОЇ НАВЧАННЯ?

Якщо ми дотримуємося конкретної програми тренувань, ми вже маємо покрокову перевагу над тими, хто "просто" потрапляє до спортзалу. Завжди заздалегідь переглядайте план, щоб знати, яке завдання на цей день! Тренування для всього тіла? Нижня частина тіла? Верхня частина тіла? Фокус вашого тренування визначає і направляє вас у виборі правильних розминочних вправ.

Через проблеми, викликані сидячим способом життя, спочатку варто виконувати вправи на мобілізацію верхньої частини спини, хребта та стегна загалом. Тоді, оскільки також потрібна стабільність, слід зосередитись на наступних трьох основних областях: сідниці, тулуб, верхня частина спини.

Наприклад, чудовим завданням для розминки є планка максимум на 20-30 секунд, класична вправа на скелелазіння або прорізування, навіть при повороті ноги (звичайно, лише з вагою власного тіла), що тримається кілька секунд.

Отримавши їх, ми можемо придумати конкретні мобілізаційні завдання, які є найважливішими моментами розминки.

2. ВЗНАЧЕННЯ СЛАБОСТЕЙ!

Він ніколи не досягне справді значного результату в тонусі, який завжди працює лише на улюблені групи м’язів. Вам потрібно знайти чутливі зони та встановити одне-два завдання з підготовки роботи в цій області. Якщо, скажімо, вам важко тримати спину прямо під час підтягування з жорсткою ногою, виконайте кілька вправ на розминку гумкою!

3. СТАБІЛЬНІСТЬ І МОБІЛЬНІСТЬ ОДНОЧАСНО

Типовою помилкою для жінок є орієнтація лише на рухливість (та гнучкість). Хоча стабільність і мобільність йдуть рука об руку, жодна не працює повністю без іншої.

Це особливо вірно, якщо також існує гіпермобільність, що також є, як правило, жіночою рисою. Це означає, що існує високий ступінь гнучкості, а також більший діапазон рухів для суглобів (наприклад, якщо хтось може зігнути кінцівки назад у колінах або ліктях). Це може спричинити серйозні проблеми, оскільки суглоби можуть легко рухатися, а їх нестабільність може призвести до розтягування, запалення та інших травм. Тому тим, хто має гіпермобільність, це повинно в першу чергу зміцнювати стійкість плечей, стегон і кісточок.

І якщо ми завзяті носії високих підборів і/або коліна повертаються всередину або навіть назовні, це може мати серйозний вплив на стійкість і рухливість щиколоток, колін і стегон. У цьому випадку обов’язково приділіть додаткову увагу розминці, наприклад, натягнувши міні-резинку на коліна для прогулянки вбік або лежачи боком для підйому ніг.

4. РОЗМІНАННЯ - НАВЧАННЯ

Ніколи не забувайте, що розминка - це також тренування, тому робіть це з такою ж обережністю, як і зважена частина! Розгляньте наведені вище кроки та запишіть п’ять-вісім вправ відповідно до того, що вам потрібно! Не лякайтеся, розминка достатньо 10-15 хвилин!

По-перше, виконайте близько 5 хвилин аеробних вправ, таких як ходьба на біговій доріжці, еліптичні тренування або стрибки через мотузку - чудовий вибір вдома. За цим можуть слідувати перелічені вправи. Досить зробити по одному раунду кожного з кількома повтореннями, але давайте поставимося там і зосередимось до кінця.!