• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Csanaky Lilla 5.03.2020 | Оновлено: 05/05/2020 | |

щодо

Про біг для жінок Згідно з дослідженнями, спортивні показники на витривалість можна віднести до двох основних факторів: поява зневоднення та виснаження запасів вуглеводів.

Бігові та спортивні магазини наповнені різнокольоровими напоями, порошками, енергетичними скибочками, і, звичайно, є ще досить багато речей, які можуть допомогти вам оптимізувати та підвищити вашу бігову ефективність. У цій статті ми хочемо показати вам, із чого складається кожен тип оновлення, як це сприяє підвищенню продуктивності, а також надаємо відповіді на найпоширеніші запитання щодо оновлення.

Згідно з дослідженнями, погіршення показників під час занять спортом на витривалість зумовлене головним чином двома факторами: появою зневоднення та виснаженням запасів вуглеводів. Для того, щоб відкласти початок втоми та досягти адекватних спортивних показників, звертайте увагу на додавання рідини, енергії та електролітів під час тренувань більше 60 хвилин.

Читайте це теж!

Зразки планів модернізації 5-10-21-42 кілометрів бігу та тренувань

1. Заміна рідини - (вода, ізотонічні напої)

Рідина вам знадобиться під час змагань та тренувань. Швидкість потовиділення під час тренування коливається від 300 до 2400 мл/год залежно від інтенсивності тренування, часу тренування, витривалості, складу тіла, висоти, температури та вологості. Під час більш тривалих тренувань на витривалість оптимальне споживання рідини, як правило, становить 400-800 мл/годину, що варто в кілька прийомів, приблизно. Вводити кожні 15-20 хвилин.

2. Добавки вуглеводів - (ізотонічні напої, гелі, гідрогелі, природні джерела, цукор, енергетичні скибочки)

Ми використовуємо енергію під час бігу, тому організм повинен заповнити дефіцит! Вичерпання запасів глікогену значно знижує спортивні показники. Вуглеводи, що споживаються під час фізичних вправ, підвищують рівень цукру в крові, сприяють достатньому енергетичному забезпеченню та зменшують втому. Продукти спортивного харчування зазвичай містять одиницю молекул цукру, т. Зв моносахариди (наприклад, глюкоза та фруктоза) або нижчі ланцюги ді- (наприклад, мальтоза) та полісахариди (наприклад, мальтодекстрин) для швидкого всмоктування. Для підтримання довготривалих спортивних результатів корисно мати разом у продуктах, що використовуються для оновлення, різні вуглеводи.

Оптимальне споживання вуглеводів зростає із тривалістю тренування: 0-20 г/год протягом 45-60 хвилин, 30-60 г/год протягом 60-150 хвилин і до 90 г на годину споживання вуглеводів для тренування на витривалість більше 2,5 годин. для збільшення для кращої роботи.

Численні дослідження вивчали взаємозв'язок між кількістю споживаних вуглеводів та ступенем ефекту, що підвищує ефективність, результати постійно показують, що більша доза може дати кращі результати, якщо не трапляються проблеми з травленням. Якщо ви берете участь у більш тривалій гонці (не менше 2,5 годин), важливо зазначити, що ви можете досягти поглинання вуглеводів більше 60 г/год лише за допомогою вуглеводів, що поглинаються внаслідок різних транспортних процесів, тому в цьому випадку ви повинні поєднувати глюкоза та/або продукти, що містять мальтодекстрин, з продуктами, що містять фруктозу.

3. Заміна електролітів - (ізотонічні напої, гелі, гідрогелі, сольові таблетки, природні джерела, енергетична камедь, енергетичний фрагмент)

Швидкість потовиділення та вміст електролітів у поті варіюються в широких межах, що впливає на ваші індивідуальні здібності (наприклад, вага тіла, генетика, фізична форма), температуру, тривалість та інтенсивність вправ, фактори навколишнього середовища (наприклад, температура, вологість, рух повітря) та ваш одяг. . З потовиділенням ми втрачаємо головним чином натрій і хлорид, а також меншу кількість калію, кальцію та магнію, відповідно, продукти спортивного харчування також містять більшу кількість натрію.

Вода є найбільш очевидним освіжаючим, але у випадку інтенсивних спортивних занять, що тривають більше 60-90 хвилин, поповнення рідини вже недостатньо для підтримки працездатності, вуглеводи та електроліти також повинні поповнюватися!

Ізотонічний напій

Спортивні напої можуть бути практичним способом заміщення спалених калорій, а також рідини та електролітів, втрачених в результаті поту. Вуглеводи та сіль у них допомагають рідині засвоюватися, покращуючи тим самим надходження рідини в організм. За результатами досліджень, оптимальний вміст вуглеводів у спортивних напоях становить 4-8%, тобто 4-8 г/100 мл.

Термін ізотонічний насправді означає, що кількість частинок (наприклад, молекул цукру, мінералів), розчинених у рідині, тобто їх осмотична концентрація, дорівнює осмолярності плазми. Гіпотонічні напої містять менше вуглеводів та електролітів, тому їх всмоктування відбувається швидше, а у випадку з гіпертонічними напоями більше розчинених частинок спричиняє повільніше всмоктування, що робить останні менш щасливими для споживання. Для досягнення оптимальної концентрації доцільно використовувати коефіцієнт змішування, зазначений на етикетці продукту.

Гелі/гелі допомагають одночасно поповнювати електроліт та вуглеводи. Якщо ви раніше не пробували такий продукт, подумайте про рідину густоти меду, яку можна легко вживати під час бігу. Кожен гель, як правило, містить 20-25 г вуглеводів, тож у разі тривалої конкуренції ми можемо ефективно покривати ними свої потреби у вуглеводах, не споживаючи великих обсягів. Гелі, як правило, містять швидко абсорбуються молекули цукру (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин) у різних комбінаціях та пропорціях, залежно від марки та продукту.

Оскільки гелі містять вуглеводи у набагато концентрованішій формі, ніж спортивні напої, дуже важливо споживати їх з водою для полегшення засвоєння та засвоюваності. Прикро, якщо після споживання гелю ви п’єте ізотонічний напій замість води, і в цьому випадку ви можете приймати занадто високу концентрацію вуглеводів. Ви навіть можете попередньо змішати гелі з водою і взяти їх із собою, так що вам не доведеться стежити за розташуванням точок оновлення під час гонки.

Варто поекспериментувати з різними марками та ароматизаторами, оскільки гелі, що пропонуються на ринку, надзвичайно різні за текстурою та смаком, ви також можете вибрати солодкі, кислі, але солоні дегустаційні продукти. Корисно, якщо вас не вражає той факт, що солодкі на смак гелі нудять під час перегонів!

Гідрогелі

Особливу групу гелів становлять т. Зв гідрогелі, які містять більше води і навіть можуть мати ізотонічну концентрацію. Ці продукти, як правило, легше засвоюються, їх не потрібно пити відразу після вживання, тому ви можете вживати їх незалежно від місця розташування точок оновлення. Завдяки своїй тоншій текстурі багато людей вважають гідрогелі легшими для засвоєння, ніж звичайні гелі. Однак ці продукти, як правило, більші за обсягом і вагою. Оскільки вони не підходять для заміни рідини самостійно, вони потребують додаткового споживання рідини, але це не повинно відбуватися відразу після споживання.

Енергетичний клейкий цукор

Спеціальні «спортивні гумки» зазвичай мають склад, схожий на гелі, але більш тверду текстуру. Крім вуглеводів, вони часто містять електроліти та кофеїн. Залежно від продукту ясен, він, як правило, містить 4-8 грамів вуглеводів, тому для оптимального споживання вуглеводів ви повинні споживати до 10 ясен цукру на годину, якщо ви п'єте з ним лише воду. Завдяки меншій упаковці вони практично поміщаються в крихітні кишені штанів для бігу, тому ви можете поступово додавати вуглеводи до себе, незалежно від місця розташування точок. Однак варто також звертати увагу на заміну рідини, коли ви вживаєте цукор із ясен, приносите з собою воду або пийте в місцях для відпочинку протягом приблизно. Принаймні невелика кількість кожні 15-20 хвилин.

Енергетичний фрагмент

Багато компаній зі спортивного харчування пропонують енергетичні батончики, які також містять вуглеводи в концентрованому вигляді. Однак вони також можуть містити значну кількість клітковини, жиру та білка, що може спричинити скарги на шлунково-кишковий тракт або уповільнити засвоєння вуглеводів під час інтенсивних занять спортом, тому перед експериментами обов’язково уважно перегляньте список інгредієнтів та вміст поживних речовин у продукті. це. Крім того, жування важко виконувати при значних фізичних навантаженнях і більш високому пульсі, тому ці продукти можуть бути більш корисними для екскурсій, ультра-перегонів або їзди на велосипеді в триатлоні.

Природні ресурси

Ви також можете знайти ряд натуральних продуктів, таких як банани, фініки або декстроза. Хлібні палички, помідори, печиво, кренделі, оливки, шоколад і навіть приготовані страви - не рідкість на Ultras. З цією їжею не можна поводитися рівномірно за вмістом поживних речовин, оскільки вони містять різну кількість вуглеводів, клітковини та електролітів. З огляду на індивідуальну толерантність та конкурентні умови, варто поглянути на них, в основному віддаючи перевагу варіантам з низьким вмістом клітковини.

Продукти, збагачені білком

Використання спортивних продуктів, які також містять білок (наприклад, гелі, що містять BCAA), в першу чергу виправдане у змаганнях, що тривають довше. Після 4-6 годин бігу, крім заміщення вуглеводів, нам також потрібно подбати про білок, щоб зменшити розпад власних м’язових волокон. За такий проміжок часу, в ідеалі, енергія надходить із співвідношення вуглеводів та білків 4: 1.

Продукти, що містять кофеїн

Кофеїн є однією з найсерйозніших речовин із доведеним в літературі ефектом підвищення продуктивності, тому не випадково він міститься в інгредієнтах все більшої кількості продуктів спортивного харчування (спортивні напої, гелі, гумовий цукор, сольові таблетки) . Згідно з результатами досліджень, окрім зняття втоми, кофеїн також впливає на м’язи, здатний зменшити відчуття болю, сприяє концентрації уваги, а також покращує когнітивні функції. Кофеїн слід вживати за 40-60 хвилин до старту або критичного етапу тренувань/змагань, приблизно. У дозі 1-3мг/кг. Оскільки існують великі відмінності в індивідуальній переносимості, варто випробувати, як наш організм реагує на кофеїн, починаючи з меншої дози, щоб уникнути можливих побічних ефектів.

Сольові таблетки

У більш тривалих змаганнях споживання таблеток солі також може бути виправданим для підтримки балансу електролітів і рідин. Потреба вашого організму в електроліті сильно варіюється під час інтенсивних фізичних вправ, тому важливо відчути, на скільки часу, інтенсивності та погодних умов вам потрібна сольова таблетка або додатковий магній. Якщо ви схильні до м’язових спазмів або бачите на своєму спортивному одязі плями від солі після інтенсивних тренувань, ви можете підозрювати, що втрачаєте багато солі через потовиділення, тому вам слід пильно стежити за добавкою електролітів. Ви також можете знайти версію сольових таблеток з кофеїном, тому обов’язково уважно прочитайте опис продукту. Сольову таблетку слід приймати з водою, тому практично брати її з собою безпосередньо біля або перед станціями харчування. Якщо ви покладете сольові таблетки в кишеню без упаковки, вони будуть танути при змішуванні з потом, цього варто уникати.

Продукти, що регенерують

Особливо при серійному навантаженні важливо якомога швидше заповнювати втрачені поживні речовини після тренувань або перегонів, оскільки це дозволить вашому тілу якомога ефективніше відновлюватися. На додаток до відновлення рідинного та електролітного балансу після тренувань на витривалість, поповнення запасів глікогену та регенерація м’язів мають першорядне значення. Тож після тренування вам також знадобляться рідина, електроліти, вуглеводи та білки, залежно від тривалості та інтенсивності руху. На сьогоднішній день на ринку представлено безліч продуктів (відновлювальні напої, гелі), яким ви можете допомогти швидко поповнити поживні речовини, споживаючи їх самостійно після тренування або змішаних з водою.

Кожному бігуну потрібні гелі, ізоітал?

Понад 60-90 хвилин буде погіршення продуктивності, якщо ми не подбаємо про споживання рідини, електролітів та вуглеводів, тому, якщо ви плануєте більш тривалий цільовий час, вам доведеться модернізувати.

Закуски можна отримати з природного джерела, тобто я можу пропускати гелі та штучні продукти спортивного харчування?

Щоб поповнити необхідні поживні речовини та рідини, необов’язково використовувати спеціальні продукти для спортивного харчування (гелі, ізоітал), ми також можемо вибрати природні освіжаючі напої. Варто поекспериментувати з декількома варіантами тренувань. На додаток до харчової цінності, практичність упаковки та смак та текстура даної їжі також можуть бути важливим аспектом рішення.

Хто може допомогти вам створити власний план оновлення?

Якщо вам потрібна допомога в плануванні оновлення, зверніться до дієтолога або дієтолога, який має досвід спортивного харчування. Якщо у вас обмежені фінансові ресурси, онлайн-програми також можуть допомогти вам скласти план оновлення.

Де я можу отримати освіжаючі продукти?

Ви можете придбати освіжаючі товари в більшості діючих магазинів, більших магазинах спортивних товарів, але ви також можете замовити через Інтернет.

Це може бути проблема травлення від гелів, добавок?

Оскільки інтенсивне заняття спортом не є природним процесом для вашого організму, ваша травна система може погано реагувати на продукти, що використовуються як напої. Ви можете зменшити ймовірність виникнення скарг на шлунково-кишковий тракт, використовуючи продукти у розведенні та кількості, рекомендовані виробниками, або привчаючи вашу травну систему до них під час тренувань. Хороша новина полягає в тому, що фізичну форму травної системи також можна підвищити.

Як я знаю, що моє оновлення працює добре?

На жаль, набагато легше помітити, якщо ваше оновлення не працює, ніж воно є. Якщо ваша стратегія оновлення хороша, ви не відчуєте різкого погіршення продуктивності на пізніх стадіях перегонів і не матимете жодних проблем з травленням.

Освіжаючі продукти, які використовують гелі та спортсмени, не шкодять?

Застосовуючи в помірних кількостях, вам не доведеться турбуватися, що прості цукри, які ви вживаєте під час занять спортом, спричинять проблему. Однак ми не рекомендуємо регулярно вживати такі продукти під час більш вільних, коротших тренувань (тривалістю не більше 60-90 хвилин). Якщо у вас порушення вуглеводного обміну, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом щодо запропонованого оновлення.!

Щоб знайти правильну стратегію оновлення для вас, вам потрібно поекспериментувати, що є гарною ідеєю починати довші тренування за тиждень до фінішу. Травна система повинна бути звичною до прийому рідини та енергії під час інтенсивних занять спортом під час тренувань, щоб мати можливість добре використовувати поживні речовини в змаганнях.

Якщо ви практикуєте вдосконалення під час тренування, ви можете захотіти брати з собою освіжаючі продукти через заплановані проміжки часу (а не конкретні кілометри), оскільки ви можете легко бігати в іншому темпі в гонці, ніж під час тренування.

Як під час тренувань, так і на змаганнях, вам слід підвищувати кваліфікацію, перш ніж відчувати голод або надзвичайну спрагу, щоб запобігти погіршенню продуктивності.

На додаток до цифр, ви також можете покладатися на свої індивідуальні уподобання при розробці плану оновлення. Це пов’язано з тим, що при використанні у правильній кількості та концентрації подібного ефекту можна досягти за допомогою різних продуктів спортивного харчування. На підставі досліджень Бірмінгемського університету * ** не було суттєвої різниці у підвищенні ефективності ефекту гелю плюс вода та спортивний напій та енергетична порція плюс вода та спортивний напій з низьким вмістом клітковини, жиру та білка є важливою вимогою для.