харчування

Мені байдуже, чи я правий. Я хочу знайти правду. Зрештою, саме це означає бути вченим. А це означає, що я готовий змінити свою думку щодо багатьох припущень щодо нарощування м’язів.

Таке припущення називається терміном білка. Керівники гімнастики знають про це все. Тренажерний зал все ще працює: хлопці під час тренувань отримують білковий коктейль, а потім тремтять, як тільки тренування закінчується. І деякі люди теж одержимі. Якщо вони не можуть одразу потрапити білок у свою систему, вони боятимуться, що їх напружена робота буде марною.

Спеціальне обладнання для підйому передбачається майже два десятиліття, протягом 45 хвилин після завершення силових тренувань їм потрібно внести білок у свої системи, щоб допомогти їм побудувати свої найкращі м’язи.

Терміни (також звані анаболічним вікном можливостей), використання білка в силовому тренажері та навколо нього допомагає м’язам швидше відновлюватися, покращуючи тим самим м’язову силу та розмір м’язів (гіпертрофія)

Нове анаболічне вікно

У мене є така можливість з анаболічним вікном w Маленьке вікно та досить великі комори майже завжди відкриті. Кілька років тому ми з колегами ще раз переглянули докази часу білка, і ми сказали, що є ще один аспект, який потрібно дослідити. Тому ми провели мета-аналіз (огляд всієї колекції рандомізованих контрольованих досліджень на конкретну тему), що ставили під сумнів, як світ спортивного харчування вважається білком після вправ.

Разом ми проаналізували 23 високоякісні дослідження часу білка. На перший погляд, час білка, здається, має великий вплив на розмір м’язів. Тоді ми розглянули деякі відмінності. Ми ретельно проаналізували дослідження та оцінили загальне споживання білка, стан підготовки випробовуваних та тривалість кожного дослідження.

І раптом роль часу білка для росту м’язів майже зникла. Чесно кажучи (і навіть дивно), кількість споживаного ними білка протягом дня пояснює більшість коливань росту м’язів набагато більше, ніж коли вони їх споживають. Отже, якщо ви хочете, щоб м’яз пережив ці кільцеві пальники, вам потрібно більше одного походу після підйому.

Зосередьтеся на щоденному споживанні білка

Коли ви шукаєте збільшення м’язів, зосередьтеся на них. Приймайте не менше 1,7 грама на кілограм ваги в день.

Чи може миттєве споживання білка допомогти? Звичайно, але це був лише один із факторів у дослідженнях, коли група споживала менше протягом дня без часу, ніж правильне споживання білка. Правильне споживання білка принесе вам більше результатів протягом дня, ніж з часом тремтіння білка після тренування.

Оскільки анаболічний або м’язовий ефект їжі триває п’ять-шість годин, а не лише кілька хвилин після тренування, якщо ви регулярно поповнюєте запаси білка протягом дня. Слід рівномірно розподілити дози білка - і звичайно фізичні вправи - слід готувати до росту м’язів. Якщо вас цікавить, на скільки загального білка ви повинні орієнтуватися, наш останній мета-аналіз показав, що особи, які тренуються на стійкість, повинні отримувати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги в день. Підйом на 85 фунтів потребує приблизно 135 до 185 грамів білка щодня. (Розділіть свою вагу на 2,2, а потім помножте на 1,6 і 2,2, щоб отримати власний діапазон.)

Це ключі до споживання білка для м’язів. Тож нарощуйте м’язи вже зараз.