Ви хочете мати здорові груди? Ви прагнете серця, яке працюватиме бездоганно до вісімдесятих? Їжте жири. Але не будь-який!
Ненасичені жирні кислоти Омега-3 надзвичайно корисні, але вони все ж мають один недолік краси. "Людський організм не може їх виробляти, оскільки йому не вистачає ферментів, необхідних для цього. Ви можете ввести їх у свій організм лише під час дієти ", - розкриває доктор. Інж. Павел Блажичек, доктор філософії, експерт-гарант клінічної біохімії. Ескімоси допомогли розкрити користь цих жирів для здоров’я. Вони не знають раку передміхурової залози або молочної залози, навіть рідко страждають від серцевих нападів. "Виявилося, що вони зобов'язані меню, багатому на ненасичені омега-3 кислоти", - розкриває експерт.
Серце любить їх
Я віддаю перевагу таблеткам
Раз на два тижні недостатньо. Ви здорові? Їжте морську рибу два-три рази на тиждень. "Ми рекомендуємо добу від двох до чотирьох грамів ненасичених кислот людям з факторами ризику серцево-судинних захворювань. Однак навіть вживання восьми грамів не має негативних побічних ефектів ", - виявляє експерт. Якщо у вас є діти вдома, переконайтеся, що вони не пропускають омега-3 кислоти. Їм потрібно близько 200 мг на добу, підліткам від 800 до 900 мг. Навіть вагітні жінки не повинні уникати їх, хоча рибні ресурси для них не підходять. "Через можливий ризик підвищеної концентрації ртуті в риб'ячому жирі мелене насіння льону є чудовою альтернативою", - рекомендує доцент Блажичек.
Ми з’ясували!
Нестача в раціоні ненасичених омега-3 жирних кислот небезпечна. У дитинстві це перешкоджає правильному розвитку мозку та сітківки. У подальшому житті це стає фактором ризику для різних видів раку. Тому лікарі розглядають нові аналізи крові на індекс омега-3. Поки що його розслідують лише в США, але до середини року він також повинен бути доступний і в нашій країні. "Подібно до того, як перевіряється рівень холестерину або триацилгліцеринів у крові, також оцінюється рівень специфічних омега-3 ненасичених жирних кислот. З результатів видно, чи є у вас ризик серцево-судинних та запальних захворювань. Здорові показники перевищують сім відсотків ".
Скільки і в чому?
100 г скумбрії або лосося 1,8 г.
100 г тунця 1,5 г.
100 г харінга 1,2 г.
100 г тріски 0,24 р
100 г форелі 1,05 г.
100 г волоських горіхів 9,1 мг
100 г олійного ріпаку 5 мг
100 г консервованих анчоусів 1,7 г.
100 г консервованих сардин в олії 1,4 г.
100 г оселедця атлантичного 1,2 г.
100 г устриць 0,5 г.
100 г креветок 0,3 г.
Насіння льону містять ALA (альфа-ліноленова кислота), з якої утворюються ненасичені жирні кислоти омега-3. Таким чином, 100 г насіння перетворюються на 23,4 мг омега-3.
Омега-3 або омега-6?
Оптимальне співвідношення - один до двох. "На жаль, ми порівняли це з американцями, які приймають їх у тридцять разів більше. Кількість серцевих нападів у нашій країні зростає тривожно, що можна пояснити збільшенням споживання соняшникової або кукурудзяної олії, які багаті омега-шістками ", - вказує доцент Блажичек, за яким арахідонова кислота та лінолева кислота особливо небезпечні для серця. "Я віддаю перевагу оливковій олії, яка не містить омега-6 жирних кислот, а олеїновій кислоті, яка є однією з корисних кислот омега-9", - говорить він. "Також підходить олія примули вечірньої. Цікаво, що якщо ви вживаєте менше омега-6 жирних кислот і більше потрійних ‘жирів, ефект ліків для зниження рівня шкідливого холестерину, так званих статинів, покращиться”, дивує доцент Блажичек.