Звичайно, схуднути і позбутися від жиру чисто на спині не можна. Однак ви можете зосередити свої зусилля на зміцненні та зміцненні цієї групи м’язів. Ми порадимо вам, як це зробити!
Як позбутися від жиру на спині
Найскладніше в схудненні полягає в тому, що ти не можеш зосередитись на одному місці на тілі і «розтопити» жир, який на ньому знаходиться. Для схуднення, а точніше справжнього спалювання жиру, потрібні якісні тренування всього тіла. Тоді з’являться результати. Що ти можеш потрібно зосередитись на зміцнення та зміцнення певної групи м’язів, таким чином ви ізолюєте свою проблемну точку, визначаєте м’язи, які потребують допомоги. Якщо ви поєднуєте це з кардіотренуванням (біг, еліптичний тренажер, від вас залежить, яка форма вам подобається, і дотримуйтесь її), ви можете отримати бажані результати. Наприклад, схуднення.
Якщо у вас є комплекси саме через спину і жир на спині, дуже важливо зосередитися на зміцненні цієї області. Назад це часто недоглянуті. Взагалі, жінки дуже часто нехтують м’язами спини та верхньої частини спини під час силових тренувань та силових тренувань. Їх набагато більше турбують області, які вони бачать безпосередньо в дзеркалі - передній частині тіла. Спина - це, мабуть, остання частина тіла, про яку думає більшість жінок.
Але зміцнення м’язів спини неймовірно важливо. І не лише з естетичних міркувань.
Якщо ви будете працювати над цими м’язами, ви покращите загальний стан постава і постава. Поза постає не тільки з нижньої частини тіла і крижів. Це також залежить від верхньої половини спини, а також від округлення та утримання плечей. Погана постава, крім того, що виглядає невпевнено при вході в кімнату, може створити ілюзія жиру на спині, навіть якщо у вас там його немає. Як тільки ви почнете мати справу зі спиною, ваша постава також покращиться.
1) Підтягування
Ваша перша лінія захисту від жиру на спині? Витягування на перекладині. Коли жінки чують термін "витягнення штанги", більшість з них лякаються. Оскільки виконання цієї вправи здається (і досі є) складним. Однак існує так багато способів імітувати витягувальний рух на поперечині. Крім того, є й інші основні тренувальні рухи, які можна виконувати в тренажерному залі або вдома, і після них у вас буде м’язова спина…
Ваша спина складається з різних м’язів, розтяжка на перекладині - це вправа, яка використовує та формує кожного з них. Але це важка вправа, саме тому більшість людей уникає її. Якщо ви можете зробити звичайне підтягування (тобто підтягування) - тобто, візьміться за стрижень долонями назовні - це було б ідеально. Ви будете тренувати більшість м’язів спини. Витягнути поперечину під дотик (підборіддя), коли долоні звернені до вас, є простішим вибором, а також допоможе трохи зміцнити спину. Однак вони більше зосереджуються на біцепсах, тому зробіть другий вибір вправою. Ось ще кілька способів модифікації класичних вигинів (звисів):
- протилежне витягування звисом - станьте на щось, що підніме вас до остаточного положення витягування звисом, тобто до положення, протилежного штанзі. Повільно опустіть корпус і контролюйте рух.
- Пристрій для надмірного розтягування - у кожному тренажерному залі є допоміжний пристрій для розтягування, і, на жаль, він, як правило, порожній, оскільки виглядає величезним і моторошним. Але це чудовий інструмент для згинання/витягування, якщо ви не можете зробити це самостійно. Просто попросіть свого тренера з фітнесу або персоналу показати вам, як ним правильно користуватися.
- TRX (перевернутий ряд з TRX) - це відмінна вправа на верхню частину спини, частина між лопатками і дельтоподібними м’язами. Це зміцнює в основному всі великі м’язи спини. Все, що вам потрібно, це ремінь TRX, який є у більшості тренажерних залів.
2) Вправи на гантелі
Зігніть коліна в лаві, кушетці або столі, тримайте невелику вагу (1 - 2 кг) у протилежній руці, поставте в легкий нахил вперед, спина залишається прямою. Потягніть руку вгору, витягніть верхню частину спини, направляйте рух ліктя біля тіла. Зробіть 12 повторень, а потім поміняйте руки.
3) Ренегатський ряд
Прийміть пряме положення, руки прямо під плечима, потягніть сідниці, зміцніть м’язи живота у напрямку до хребта. Тримайте в кожній руці 1-2 кілограмові гирі. Почніть з однієї руки, потягніть штангу до плеча, зачепіть верхню половину спини та дельтоподібні м’язи.
4) вправи TYI
Ляжте на землю животом або балансуйте на фітлопі, тримаючи в кожній руці двокілограмову одиночну руку. Займіться спиною, злегка підніміть грудну клітку. Потім починайте рухати руки в положення букви Т (розворот), відпустіть, займіть положення букви Y (проміжний етап між розводом і підйомом), відпустіть, нарешті, займіть положення букви І (розтягніть) так, щоб руки з’єднуються безпосередньо над головою. Це відмінна вправа для задніх дельтоподібних м’язів, які важливі для правильної постави. Багато людей дуже слабкі у цій грі, тому починайте тренуватися з надлегких гантелей.
5) віджимання
Цей основний рух в основному зміцнює грудну клітку, але також може бути чудовою вправою для спини. Прийміть стандартне положення для ручок, розташувавши долоні ширше плечей. Коли ви натискаєте, ви фактично зачіпаєте спину. Тож спускайтесь дуже повільно і зосередьтеся на цьому русі вниз. Залишайтеся в нижньому положенні протягом трьох секунд, а потім знову віджимайтеся вгору, розтягуючи грудну клітку під час цього руху.
6) Скакалка
Може здатися, що ви зміцнюєте плечі, але руки прикріплені до спини, тому воно також буде задіяне. Крім того, це захоплююче кардіотренування, яке спалює жир по всьому тілу, сприяючи таким чином зниженню ваги.
7) Стаціонарний велосипед для верхньої половини тіла (цикл верхньої частини тіла)
Ви розумієте, що навіть стаціонарний велосипед, призначений для зміцнення верхньої половини тіла, завжди порожній у спортзалах? Це насправді найменш використовуване обладнання, тоді як воно відмінно підходить для трицепсів і спини. Спробуйте 5 хвилин, і вам вистачить. Щоб спалити більше жиру на спині та схуднути, спробуйте їздити на велосипеді назад.
8) Гребна машина
Є причина, чому веслування настільки популярне. Це справді дивовижна вправа для спини. Це має сенс, адже ви робите з ним основний гребний рух, який зосереджений саме на спині.
9) Пліометрія та кардіо
Для посилення тренування після кожної вправи рекомендуються пліометричні рухи, ви будете використовувати ті самі м’язи набагато більш динамічного руху. Це як кардіо для спини. Виконавши серію будь-якого з вищевказаних вправ, витратьте 30 секунд, щоб кинути лікарський кульку. Покладіть лікарський кульку на голову, підтягніть м’язи спини, а потім щосили киньте його на землю. Тримайте м’язи спини напруженими. Під час цієї вправи ви використовуєте м’язи спини і одночасно збільшуєте пульс. Це остаточний жирорух у спині.
Практикуйте три серії цих вправ два-три рази на тиждень. Або виберіть двох-трьох фаворитів і зосередьтесь лише на них. Результати ви не тільки побачите, але й відчуєте. Ваша нова, сексуально міцна і краща постава гарантуватиме, що всі помітять вас при вході в кімнату. Хоча б тому, що ви точно будете трохи вище.