Зміст статті
- Що їсти у своєму раціоні
- Які продукти допомагають схуднути
- Що можна їсти на ніч при схудненні?
- Ми не їмо
- Що їсти в пісний день?
- Як їсти, щоб схуднути
- Скільки калорій потрібно для схуднення
- Дробова дієта для схуднення
- Як скласти меню для схуднення?
Проблема зайвої ваги також актуальна для різних вікових груп. Люди звикли до проблем з нездоровою, висококалорійною їжею, але результат ще більший з точки зору самооцінки та здоров’я. Дієтологи рекомендують харчуватися правильно, якісно, здорово, дотримуючись суворої дієти та пояснювати, що їсти, щоб схуднути. Овочі, трави та фрукти “здатні” одночасно спалювати жир, виводити рідину з організму, активізувати обмін речовин та покращувати рівень гормонів одночасно.
Що їсти у своєму раціоні
Дієта передбачає обмеження їжі. Дієта також регламентована. Дієтологи категорично протистоять жорсткій дієті: організм сильно страждає від нестачі необхідних речовин. Часто кілограми, що залишилися від суворої дієти, дуже швидко повертаються при переході зі звичайного раціону після голодування. Потрібно суворо дотримуватися міри, потрібно знати, що їсти, якщо худнеш, замінюючи шкідливі, висококалорійні делікатеси цінними продуктами. Гарний сон і тривалі прогулянки допомагають дотримуватися дієти.
Які продукти допомагають схуднути
Якщо вам потрібно схуднути, пора забути про вечірні або нічні напади на холодильник. Після шостої години вечора забороняються тверді сири, жирне м’ясо, крупи та пекарні. Вам потрібно прибрати з щоденного раціону висококалорійну їжу (понад 150 ккал). Якщо дуже хочеш, пригощайся солодощами до обіду. Не покладайтесь на фарширований йогурт: він не допомагає вам схуднути, оскільки він містить багато вуглеводів. Якщо посилити збалансовану дієту фізичними вправами, результат з’явиться дуже швидко.
Список продуктів для схуднення:
- білок, який швидко засвоюється організмом (яйця, їстівне м’ясо, біла риба);
- молочні продукти (кефір, домашній йогурт, нежирний сир);
- зелені овочі (огірки, всі види капусти);
- бобові;
- томатний перець;
- ягоди (ожина, чорниця, малина);
- фрукти (зелене яблуко, авокадо, грейпфрут, груша);
- крупи;
- рослинна олія (оливкова);
- напої (чорна несолодка кава, зелений чай, вода).
Що можна їсти на ніч при схудненні?
Типовою проблемою втрати ваги є тяга до щільного прийому їжі ввечері, але це велика помилка. На обід ви все ще можете дозволити собі готувати картопляну їжу. Під час вечері для схуднення краще утриматися від калорійної їжі. Що можна швидко схуднути? Найкраще рішення - легкі овочі, зелень, ягоди та несолодкі фрукти; для приготування салатів підходить нежирна сметана та оливкова олія. Як вечерю, коли ви худнете, краще не вживати тваринні жири, продукти, які тривалий час залишаються в організмі.
Ми не їмо
З харчуванням організм починає інтенсивно виснажувати запаси жиру, особливо на животі, від якого важко швидко позбутися. Щоб схуднути, для початку потрібно збільшити кількість випитої води на день до 2–2,5 літрів, тоді ваш метаболізм прискориться, а процес схуднення стане більш інтенсивним. Коли питання в тому, що їсти - шоколад чи яблука, слід вибрати фрукт, який буде смачним і корисним. Особливу увагу слід звернути на розмір порції; це не менш важливо, ніж калорійність.
Список заборонених продуктів для схуднення:
- соління, мариновані або копчені страви;
- молоко, молочні продукти жирністю більше 5%;
- тваринні та рослинні жири;
- фаст-фуд, солодощі, тістечка;
- майонез, сири з високим вмістом жиру;
- посуд з мішків, продукти швидкого приготування;
- ковбасні вироби;
- шоколадні, карамельні та інші солодощі;
- газові кондитерські вироби;
- закуски (печиво, чіпси, смажені горіхи);
- алкоголь.
Що їсти в пісний день?
Розвантаження - це день, коли загальна калорійність споживаної їжі менше споживання енергії (до 900 калорій). Такі дні викликають шок в організмі, так що він починає «спалювати» свої запаси. Фаст-фуд складається з одного виду продуктів (може бути кефір, яблуко, сир, сметана, нежирне м’ясо). В цей день заборонено вживати інші продукти. Якщо ви хочете очистити свій організм у пісний день, вам слід їсти продукти з високим вмістом клітковини за 3 дні до розвантаження, що допоможе швидко поліпшити роботу кишечника...
Як їсти, щоб схуднути
Правильне харчування - це спосіб життя. ПП допомагає підтримувати свою вагу і не покращуватися, немає ризику розкладання, оскільки людина не відчуває голоду. Що можна схуднути? Головна умова - кількість споживаної енергії має збігатися (при втраті ваги - має бути менше) з енерговитратами організму. Важливо підраховувати калорії, вилучати висококалорійну їжу (цукор, тістечка, солодощі). Частота дієти та харчування дуже важлива. Важливо заздалегідь вирішити, чому краще вечеряти, якщо худнете, щоб уникнути спокуси розслабитися з “поганою” їжею.
Принципи втрати ваги ПП:
- основними дієтичними продуктами є овочі, несолодкі фрукти;
- адекватне зволоження;
- обов'язковий сніданок - каша;
- множинна рухова активність;
- орієнтація на вміст тарілки під час їжі;
- заміна висококалорійної їжі низькокалорійною;
- повна відмова від алкоголю та алкогольної продукції;
- зниження їжі.
Скільки калорій потрібно для схуднення
Чим більше жиру і швидких вуглеводів містить продукт, тим вище його калорійність. Калорійність страви безпосередньо визначає кількість кілограмів, що залишається під час схуднення. Що їсти з дієтою? Набагато краще вибирати низько та середньокалорійну їжу, але не менш важливо розрахувати, скільки калорій спалює ваше тіло. Наприклад, при сидячій роботі організм споживає набагато менше енергії, ніж при важкій фізичній роботі. Крім того, для розрахунку базової швидкості метаболізму (ОО) людини, збільшення початкової ваги, віку людини та виду фізичної активності.
Формула добового попиту (ккал):
- для жінок = 655 + 9,6 x вага + 1,8 x зріст (у см) - 4,7 x вік;
- для чоловіків = 66,5 + 13,7 x вага + 5 x зріст (в см) - 6,8 x вік.
Кількість калорій, необхідних для підтримання вашої поточної ваги (отриманих за допомогою ТО), множиться на вибраний коефіцієнт активності в таблиці: