Тому це не є хорошою тактикою, якщо ви хочете схуднути

Питання про те, як здорово схуднути, розглядається далі. Чи траплялося вам коли-небудь, що, побачивши цифру на вазі, ви пообіцяли, що з завтрашнього дня настане період серйозних заходів помсти за їжу? Або ви вирішили скинути кілька кілограмів, не обідаєте, не снідаєте, або просто їсте трохи фруктів на обід?

схуднення

Якщо це знайомі думки, ви, мабуть, зіткнулися з ситуацією, що за 1 тиждень ви впали 3-4 кілограми в результаті різко зменшеного споживання їжі, а потім 6-8 повернулися на своє місце протягом наступних тижнів. Ну, тоді це повинно бути Ефект Джо-Джотобі пощастило. Але що спричиняє такі різновиди коливання ваги?

Спочатку нам потрібно з’ясувати деякі основні поняття. Перший з них - метаболізм у стані спокою (BMR = базальний рівень метаболізму), який показує ваше щоденне споживання базової калорії. Вам потрібна така кількість енергії, навіть якщо ви просто сидите або лежите цілий день, адже навіть у вашому тілі відбуваються енергоємні, складні процеси: ваші внутрішні органи працюють. Існує кілька формул для обчислення цього, але всі вони враховують людину стать, вік, зріст і вага. Залежно від цих факторів, основна потреба здорової дорослої людини становить приблизно 1200-1700 калорій.

Розрахунок метаболізму спокою за формулою Харріса-Бенедикта:

Чоловіки (ккал/24 години)

66,5 + (13,8 × маса тіла в кг) + (5,0 × зріст тіла в см) - (6,8 × вік)

Жінки (ккал/24 години)

655 + (9,6 × вага тіла в кг) + (1,9 × зріст тіла в см) - (4,7 × вік)

Примітка: Цей метод розрахунку можна використовувати лише для значень ІМТ нижче 30 кг/м2 (ІМТ (= індекс маси тіла): квадрат зросту тіла в кг/м

Отже, якщо ви хочете схуднути, протягом дня не слід їсти менше, ніж можна, щоб задовольнити свої основні калорійні потреби. Доведений факт: якщо добове споживання енергії опуститься нижче рівня метаболізму в організмі, ваше тіло буде злякано, що воно не зможе підтримувати основні життєво важливі функції. Як надзвичайна реакція, вона зменшує обмін речовин і переходить у своєрідний режим зберігання. Це 7-10. Це, безумовно, відбувається між днями, які на практиці можуть виникати у вигляді запорів, втоми, млявості, низького пульсу та артеріального тиску. Якщо ви цього не зробите, але ви знаєте, що це помітите ваша втрата ваги сповільнюється, або, в гіршому випадку, ви починаєте набирати вагу за тієї ж дієти. І це ще більше охоплює лінію доміно, оскільки невдалі зусилля швидко знеохочують одне, знижують мотивацію, тому повертайтеся до початкових, поганих харчових звичок досить повільно.

Ви все ще вважаєте, що самодостатність і дієти менше 1000 калорій - це хороша ідея?

Ідеальна норма схуднення 0,5-1 кілограм на тиждень мінус ми виглядаємо. Такий темп не призведе до перевантаження метаболізму та дозволить змінити спосіб життя, стійкий у довгостроковій перспективі. І ми вже знаємо, що секрет успішного схуднення полягає ЗМІНА ЖИТТЯ.

Однак не має значення, чи наприклад Скільки разів ви з’їдаєте 1500 калорій. Це може бути ситна вечеря в ресторані швидкого харчування, але це може бути і 5-разове харчування протягом дня. Який краще? Якщо ми врахуємо, скільки різних поживних речовин, вітамінів та мінералів нам потрібно, і що всі вони повинні вводитися в наш організм з однаковою швидкістю, тоді відповідь вже є. Зрештою, якщо ви приносите відразу невелику кількість енергії, є велика ймовірність того, що ваше тіло може використати її негайно і значною мірою. Хоча якщо ви пам’ятаєте ввечері, що цього дня ви все-таки могли з’їсти 1200 калорій, якщо не пробіжете напівмарафон перед сном, навряд чи ви ним скористаєтесь, тому йдіть до жирових запасів у важчі часи.

Однак індивідуальні потреби в енергії та поживних речовинах стосуються не лише розрахунку метаболізму в стані спокою. THE дієтологи крім того, вони враховують кількість калорій, яку ви досі вжили, тож вам буде запропоновано щоденник харчування, принаймні три дні. Для початку вам слід зменшити лише поточне споживання на 300-500 калорій, оскільки ми не хочемо, щоб наш метаболізм порушувався, чи не так? Ми можемо зменшувати це досить поступово аж до базової потреби. Але також важливо, наскільки ви активні у своїй роботі (наприклад, легка/важка фізична робота) і з якими видами діяльності ви проводите свій вільний час. Всі вони взаємозамінні одним числом, що додає вашим метаболічним потребам у спокої.

Втрата ваги може статися лише в тому випадку, якщо протягом дня ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, тоді ви зможете досягти своїх запасів. Однак для того, щоб ці магазини були жировими прокладками, а ваші очі не стукали на додаток до дефіциту калорій, не мали рівня енергії під жабиним дном, також важлива частка вуглеводів, білків і жирів у вашому раціоні. Ми обговорюємо це далі в розділі про те, як схуднути.