Білок: повний посібник для початківців
Зміст
Білок: це модне слово для наповнення, але що це і що робить?
На думку Британської дієтологічної асоціації, маркетинг білкових добавок став "неправильним та аморальним" і призвів до різного рівня плутанини серед споживачів. Наприклад, тисячі людей використовують білкові добавки як заміну їжі, а не споживають їх як тренувальну добавку, і таким чином втрачають інші життєво важливі поживні речовини. Не кажучи вже про голод.
Щоб допомогти вам зорієнтуватися у світі цієї важливої добавки для нарощування м’язів, ми надамо вам знання, необхідні кожному важкоатлету, незалежно від того, новачок ви чи ні.
Ви знаєте, що білок допомагає нарощувати м’язи, але ви не зовсім впевнені в деталях. Чому бодібілдери п'ють свої порошкові шейки у своїх шейкерів? Чому це так важливо? Які продукти найкраще отримувати макроелементи? Це лише деякі сумніви, які виникають щодня. З питань було розроблено цей повний посібник
Що таке білок?
По-науковому, білок - це молекула, що складається з хімічних речовин, званих амінокислотами. Нашому організму потрібні ці амінокислоти для нормального функціонування; Вони проносять кисень через нашу кров, підвищують нашу імунну систему та формують м’язи. Всього існує 20 різних амінокислот, дев’ять з яких людський організм не може виробляти. Вони відомі як "незамінні" амінокислоти, і ми повинні отримувати їх з їжею.
Скільки мені потрібно білка?
Це залежить від ваших навчальних цілей. На сьогоднішній день керівництво США з питань харчування та харчування для середньої дорослої людини становить 0,8 г білка на кг ваги. Однак, якщо ви хочете збільшити обсяг, ви захочете збільшити кількість споживаної вами їжі. Недостатня їжа - це, мабуть, основна причина, по якій ви ростете не так швидко, як хотілося б.
Недостатня їжа - це, мабуть, основна причина, по якій ви ростете не так швидко, як хотілося б
Але будьте обережні. Організм може переробляти лише певну обмежену кількість за раз (з’їдаючи 10 стейків на день, ви тільки захворієте). Згідно з дослідженнями, обмеження становить 2,2 г білка на кг ваги.
І це багато. Ви не хотіли б їсти набагато більше, ніж це.
Наприклад, якщо ви важите 100 кг, ви б їли щодня еквівалент семи курячих грудок. Сім. Однак варто зазначити, що цей екстремальний випадок зарезервований для конкурентоспроможних культуристів та тих, хто робить сувору трансформацію. Доступна альтернатива для початківців - 1,5 грама на кг ваги.
Що новачок повинен знати про білок Доступною альтернативою споживання білка для початківців є 1,5 г на кг ваги
Яку їжу я повинен їсти?
Вам, мабуть, відомо, що всі м’ясні продукти до певної міри містять білок. Нежирне м’ясо, як куряча грудка та стейк, є основними продуктами для бодібілдингу, оскільки вони містять багато білка з відносно невеликою кількістю жиру. Завдяки цьому бодібілдери здатні набагато ефективніше маніпулювати співвідношенням білків, вуглеводів та жирів у своєму раціоні. Порізи, такі як свинина та качка, також хороші, але вважаються менш «чистими» через високий вміст жиру.
Незважаючи на те, що говорять циніки, цілком можливо бути вегетаріанцем і все одно отримувати потрібний білок - молочні продукти, такі як молоко та яйця, а також вегетаріанські альтернативи м'ясу, як тофу, містять білок. Гриби, горіхи та бобові - також чудові джерела, що дозволяють залишатися веганами та набирати м’язову масу. Просто запитайте ветерана-культуриста-вегана Леона Габбідона.
Як і коли я повинен їсти?
Вживання 1,5 г білка на кг ваги кожного дня не є подвигом і вимагає підготовки. Приготування їжі в кількості стане вашим другом. Важливо також розподілити споживання рівномірно між прийомами їжі. Це не тільки фізично полегшить їжу, але ви будете постійно годувати м’язи тим, що їм потрібно.
Існує багато дискусій навколо "анаболічного вікна", встановленого періоду часу після тренування, коли ваше тіло готове приймати більше білка. Але не варто підкреслювати, якщо під час виходу з тренажерного залу у вас немає під рукою. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування розглянув 23 дослідження щодо часу прийому білка і не виявив кореляції між часовим вікном та силою м’язів. Поки ваш раціон, як правило, має достатньо макроелементів, у вас все буде добре.
І останнє про добавки. Якщо у вас виникають проблеми з харчуванням, щоб задовольнити те, що вам потрібно, шейки можуть допомогти. Ми чітко заявляємо, що їх не слід використовувати як заміну їжі, оскільки їм не вистачає необхідних вітамінів та мінералів, проте вони все ще є простим способом збільшити споживання білка між прийомами їжі.
Два найпопулярніші типи добавок - це сироваткова сироватка та казеїн. Порошок сироватки, виготовлений з молочних продуктів, дає чудові результати, допомагаючи м’язам відновитись після тренування, тоді як казеїн розчиняється у вашій системі протягом декількох годин. Багато спортсменів п’ють казеїнові коктейлі перед сном, щоб переконатися, що їхні м’язи продовжують розвиватися під час сну.