ЩО? Н О Р О Й Н ЗДОРОВА БРОШУРА ПРО ХРАНЕННЯ

таке

На першому уроці вчителя ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИМОГИ, ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС Переконайтеся, що ваша вага правильна! Оскільки ми прагнемо досягти здорового харчування для дітей, ми не можемо обійтися без основ енергоспоживання, оскільки забезпечуємо енергетичні потреби їхніх тіл потрібною кількістю та якістю їжі. Щоденна потреба в енергії складається з двох основних потреб: метаболічної потреби, яка є не що інше, як підтримка життєво важливих функцій організму, кількість енергії, необхідної в стані спокою, оновлення клітин, ріст, робота серця, дихання, травлення, кровообіг і м’язи активність (таблиця 1), що становить майже 70 відсотків щоденного споживання енергії + щоденна активність (робота + дозвілля), деякі приклади яких можна знайти в дитячих робочих зошитах. 3

Таблиця 3 для першого уроку вчителя. 100 і 200 калорійне харчування та еквівалентна вправа КБ. 100 КАЛОРІЙ 100 КАЛОРІЙ ЕКВІВАЛЕНТНА ВПРАВА (вага тіла тривалість типу руху) 1 штука птиці 30 кг 50 хвилин йога 1 штука (30 г) Сир Руді 35 кг 25 хвилин їзда на велосипеді 4 солодкі печива (Альберт, домашнє, розсипчасте) 35 кг 50 хвилин собака або прибирання 5 сухарів (сирна тарілка, Тере-Фере) 40 кг 30 хвилин аеробіка 2 ложки морозива 40 кг 1 година ходьби (повільно, 3 км/год) 2,5 дл кола або волокнистого соку 45 кг 90 хвилин навчання KB. 200 КАЛОРІЙ 1 яблуко, вишневий пиріг (67 г) 200 ВПРАВА ЕКВІВАЛЕНТ КАЛОРІ (тривалість ваги тіла тип вправи) 30 кг 45 хвилин бігові або стрибкові скакалки 1 невелика порція смаженої картоплі 35 кг 50 хвилин катання на роликових ковзанах 1 коробка (10 dkg) ароматизовані вершки 1 кг 10 хвилин садівництво 1/3 молочного шоколаду 10 dkg шоколадної плитки 40 кг 45 хвилин теніс 1 паличка для морозива 40 кг 50 хвилин піші прогулянки або плавання 5 дкг попкорн з маслом 45 кг 35 хвилин легка атлетика або баскетбол 5

На другому уроці вчителя Здорове харчування не означає заборону будь-якої їжі чи їжі. Не існує поганої їжі, просто погано складений раціон. Однак є продукти, яким слід віддавати перевагу, тоді як інші слід вживати лише рідше. Будь-яка їжа може бути частиною правильної дієти, якщо її вживати в помірних кількостях, у правильній кількості, частоті та пропорції. Різноманітна дієта, виготовлена ​​з найрізноманітнішої сировини, забезпечує всі важливі поживні речовини в правильних пропорціях для організму, а також є джерелом задоволення. Мета полягає в забезпеченні рекомендованого щоденного споживання енергії та поживних речовин для дітей завдяки продуманому харчуванню (табл. 4). Звичайно, ці значення стосуються не всіх однаково. Той, хто живе активніше, рухається більше, йому потрібно більше енергії, тоді як той, хто живе в неактивному житті, вимагає менше енергії. Таблиця 4. Рекомендовані середньодобові потреби в енергії та поживних речовинах для різних вікових груп 7 10 РОКІВ ДІВЧАТИ, ХЛОПЧИКИ 11 ДІВЧАТИ 14 РОКІВ, ХЛОПЧИКИ енергія [кДж (ккал)] 9196 (2200) 10450 (2400 2700) загальний білок (г) 70 76 86 білок енергія (%) 13 13 загальна кількість жиру (г) 71 77 87 енергія жиру (%) 30 30 загальна кількість вуглеводів (г) 306 334 375 енергія вуглеводів (%) 57 57 додана енергія цукру (%) 10 10 9

На другому уроці вчителя у багатьох країнах світу були опубліковані науково обґрунтовані рекомендації щодо дієти загального призначення. Візуалізація харчування сприяє поглибленню цих повідомлень і щоденному засвоєнню їх, напр. харчова піраміда або тарілка, що символізує частку споживання різних груп продуктів, але в Угорщині веселка та будинок як мотив також широко поширені: 10

Для другого уроку вчителя L E F E A N O B A G al злаки Повна вартість! Основними інгредієнтами дієти є каші Зернові культури - це наші складні джерела вуглеводів та харчових волокон, які необхідні для підтримки здоров’я, а також білків, мінералів та вітамінів. Вуглеводи - одне з найважливіших і найшвидших придатних для використання джерел енергії, які містяться у значних кількостях у злаках, тобто вони забезпечують енергію для щоденної фізичної та розумової праці. 11

Для другого уроку вчителя На основі їх складу цінні зерна є більш цінними, напр. коричневі, висівки, збагачений насінням хліб, хлібобулочні вироби, печиво з висівками та булочки, виготовлені з цільнозернового борошна, пластівців із злаків, цільнозернових злаків, натуральних пластівців, мюслі, вівсяних висівок, макаронних виробів з твердих сортів та коричневого рису? Основними джерелами вітамінів є фолієва кислота, вітаміни В1, В2, В6, а також біотин, ніацин, пантотенова кислота. Цілісні зерна містять більшу кількість цих вітамінів. Серед мінералів вони в основному багаті калієм і магнієм, але деякі зернові продукти також мають значний вміст міді, цинку та селену в зародках пшениці, вівсяних пластівцях, вівсяних висівках та борошні Грем. Чи ти знаєш? З яких частин складається зерно і які основні інгредієнти? Допомога для обговорення в класі Зародок життя, цільне зерно, в основному складається з трьох основних частин: борошняного тіла, тобто внутрішньої, насиченої крохмалем частини насіння, зародка, що містить пагін та ініціювання кореня, також відомий як зародок і, крім цього, сім’ядольна, плодова стінка, тобто узагальнена назва зовнішніх захисних шарів зерна, частиною якого є лушпиння. 12

На другому уроці вчителя цільнозернове (коричневе) борошно відрізняється від рафінованої форми (біле борошно) тим, що воно містить не лише ядро ​​(тіло борошна), але також ядра та зародки, які дуже важливі для травної системи, тому багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Це також показано в Таблиці 5, порівнюючи дані про вміст 10 дкг білого кулінарного борошна та коричневого борошна грубого помелу: Таблиця 5. Харчові дані білого борошна та борошна грубого помелу БІЛА (ГОТОВА) БОШНО: ЦІЛОКОГОЛОЧНЕ БОШНО: 339 ккал енергії 351 ккал енергії 3,2 г клітковини 12,8 г клітковини 13 мг кальцію 24 мг кальцію 22 мг магнію 114 мг магнію 110 мг калію 381 мг калію Цільна пшениця борошно містить кратну кількість кальцію, магнію, калію та клітковини майже з таким самим вмістом енергії, як борошно для приготування їжі. Кальцій, серед іншого, відіграє важливу роль у структурі кісток, а калій разом з магнієм відіграє важливу роль у роботі нервів та м’язів. Вуглеводи Вуглеводи - наше найважливіше джерело енергії, оскільки їх найпростіше мобілізувати для виробництва енергії. На основі їх хімічного складу ми розрізняємо прості вуглеводи (моносахариди), такі як глюкоза, фруктоза, подвійний 13

На другому уроці вчителя нерозчинні у воді клітковини (целюлоза, геміцелюлоза та лігнін) зменшують почуття голоду, надають насичувальний ефект та сприяють хорошій роботі кишечника, збільшуючи об’єм вмісту кишечника, прискорюючи проходження їжі через кишковий тракт і тим самим полегшуючи регулярна робота кишечника. дефекація. Однак важливо забезпечити рясне споживання рідини паралельно з регулярним вживанням продуктів з високим вмістом клітковини (табл. 6), оскільки волокна зв'язують воду і можуть надавати свій сприятливий вплив лише набряклими. В Угорщині рекомендована щоденна норма споживання клітковини становить 27-40 г. Таблиця 6. Вміст харчових волокон у харчових продуктах ЗЕРНОВИЙ ЗБІЙ ЗМІСТ ВЖИВАНОГО ВОЛОКНИ (100г/г) ЗМІСТ ВИРОБЛИВОГО ВОЛОКНИ (100г/г) ОВОЧІ ЗМІСТ ВИДОВИХ ВОЛОКН (100г/г) пшеничні висівки 24,0 червоні насіння льону 54,0 малина 9,1 суха смородина 7,8 сочевиця 23,0 зародки пшениці 20,0 груші 6,2 кукурудзи 8,8 гремного борошна 19,0 сливи 5,7 кореня петрушки 8,0 бакони коричневого хліба 10,0 винограду 5,4 зеленого горошку 7,0 соєвого борошна 9,8 вишні 4,2 ​​кольрабі 5,1 хліба Грем 9,8 яблука 3,7 картоплі 4,9 даба житнього хліба 7,6 абрикосів 3,6 капусти 4,5 вівсянки 7,3 агрусу 3,5 зеленого перцю 4,2 насіння льону хліб 4,6 персики 3,2 зелена квасоля 4,2 15

На другому уроці вчителя, E K G S É D L ÖZ K GYVÖN SÖ ponta fruit na Greens get and ll eat! кілька разів ke 116 6

Забезпечуйте щодня для другого уроку вчителя. Крім того, прибирання, випікання, варіння, приготування на пару, тривале зберігання та вплив світла, вологи та контакту з повітрям також спричиняють зменшення кількості вітаміну, тому слід докладати зусиль для збереження вмісту вітамінів у продуктах. Основними його природними джерелами є: овочі, фрукти, злаки. Мінерали Мінерали - це сполуки, які беруть участь у побудові клітин, зростанні, обмінних процесах, формуванні крові, кісток та зубів, управлінні водою тощо. грати роль. Ми знаємо дві групи: макроелементи та мікроелементи. Нам потрібно кілька грамів макроелементів на день. До них належать натрій, калій, магній, кальцій, фосфор і хлор. З мікроелементів на добу потрібно лише кілька міліграмів, таких як залізо, цинк, мідь та ванадій, а з мікроелементів - лише мікрограми. Це селен, молібден, йод, марганець, фтор, хром, кобальт і нікель. Серед перелічених вітамінів і мінералів особливе значення мають вітаміни А, С і Е, а також селен, які в сукупності називаються антиоксидантами. 18

На другий урок вчителя! Завдання! Запишіть, в який сезон можна вживати овочі та фрукти, вирощені в Угорщині! Довідка для дискусії в класі Овочі та фрукти, вирощені в різні сезони в Угорщині, без необхідності повноти (Таблиця 7). Таблиця 7. Сезон овочів ФРУКТ ЛІТО ОСІНЬ ЗИМА зимові місяці редька, салат, зелена цибуля, кольрабі, цибуля, полунична смородина, малина, абрикос, жовтий та кавун, вишня, вишня, зелений горошок, цвітна капуста, зелена квасоля, помідори, перець, огірки мангольд, китайська капуста, бульба кропу, салат: цикорій, ендівія, салат айсберг, морква рукола, гриб, буряк, селера, корінь петрушки, качан, капуста та квашена капуста, брюссельська капуста, чорна редька, топінамбур, картопля, виноградний волоський горіх, зимові груші, шипшина 19

На другий урок вчителя Завдання! З яким вітаміном пов’язане ім’я угорського вченого, лауреата Нобелівської премії? В яких овочах і фруктах він міститься і яка його функція? Допоможіть у дискусії в класі! Альберт Сент-Дьорджі Виділив вітамін С у 1930-х роках (таблиця 8) та вітамін Р у 1936 році. Він зіграв значну роль у відкритті цикла цитратів (цикл лимонної кислоти). Його робота була удостоєна Нобелівської премії з медицини та фізіології в 1937 році. Таблиця 8. Джерела вітаміну С, роль в організмі ДЖЕРЕЛА шипшина, чорна і червона смородина, апельсин, грейпфрут, ківі, малина, полуниця, агрус, петрушка, перець, брюссельська капуста, шпинат, капуста, зелений горошок, помідори РОЛЬ ВІТАМІНУ С В ОРГАНІЗМІ формування хрящової та кісткової тканин допомагає залізо використовувати судинний захист гормон синтезу стійкість до інфекцій 20 КОЛИЧНІСТЬ У 100 г СИРОВИНИ свіжа шипшина 400 мг зелена петрушка 170 мг чорна смородина 160 мг зелений перець 150 мг брокколі 110 мг брюссельська капуста 80 мг апельсин, капуста 50- 60 мг

На третьому уроці вчителя МЯСО І М'ЯСНІ ПРОДУКТИ, РИБА І ЯЙЦА Їжте рибу принаймні раз на тиждень! М’ясо відіграє значну роль у харчуванні дітей завдяки їх цінному вмісту білків, вітамінів та мінералів. Цілі джерела білка містять правильну пропорцію незамінних (лише для їжі) незамінних амінокислот. За допомогою здорового змішаного харчування близько 70 відсотків щоденних потреб у вітаміні В12 можна задовольнити м’ясом та м’ясними продуктами. Вживання м’яса також важливо для задоволення вітаміну В6, заліза (яке набагато краще засвоюється тваринами, ніж рослинна їжа) та цинку. Серед нутрощів печінка багата деякими вітамінами та мінералами (залізом), але через значний вміст холестерину її рекомендується вживати лише раз на два тижні. Яйця є цінним джерелом білка, а також містять вітаміни, включаючи вітаміни А, D і більшість вітамінів групи В. Спосіб приготування м’яса та вміст жиру визначає частоту їх споживання. Нежирне м’ясо має вміст жиру 2 7% (паризька птиця, ковбаси з птиці, курка без шкіри, нежирна свинина - стегна, поперек), а м’ясо з більш нежирним м’ясом - 25 30% (наприклад, італійський холодний м’ясний виріб, ковбаси, курка без шкіри, жирна свинина пухка ). 21

Для третього класу вчителя! Завдання! Перелічіть якомога більше видів риб та рибних страв. Допомога в обговоренні класів Види риб: африканський сом, білий амур, вугор, балін, сова, сипуха, компот, смугаста риба, щука, лящ, зручний, карась срібний, біла буса, привабливий горобець, чорний окунь, зубатка, гарда, сом, оселедець, карась, хек, скумбрія, скумбрія, скумбрія, короп кої, лин, кефаль, линг, сонячний риб, благородний короп, підошва, білий короп, оселедець, форель, восьминіг, короп, розбора, лугова смуга, коричнева форель, путас, окунь, окунь, кілька, вішалка, анчоус, сардини, вітрозахист, широка струмкова форель, сливовий ніс, райдужна форель, строкатий бичок, кальмар, кальмар, кальмар, тріска, короп, карлик смуга, карликовий сом, колючий судак, калкан, вода (Захищено в Угорщині) Використання кухні: нарізане, смажене, смажене у фритюрі, паприка, рибний суп, фарширований, маринований у солі або олії, копчений, приготовлений на пару Рибні страви: катапульта на грилі плотва, короп на грилі, скибочки смаженої риби, рибне желе, смажена риба тощо. 24