зерна

Смачні післяобідні тости, вівсянка зі свіжими фруктами або кукурудза в качані для смаження в неділю - все це корисні цільнозернові страви.

Проблема полягає в тому, що харчова промисловість із кричущими ярликами створила велику плутанину щодо того, що є невід’ємним продуктом, а що ні. Це одна з причин, чому споживання цільного зерна зменшилось у всьому світі.

У цій статті ви знайдете ключові моменти про те, що таке цільне зерно, і деякі способи переконатися, що воно є, перед тим, як віднести його додому. Почніть включати у свій раціон більше здорових злаків з цього моменту.

"Дали тобі кота за зайця "- Популярна приказка

Чи знаєте ви цей відомий вислів? ... Ми зазвичай використовуємо його, щоб сказати, що вони вас обдурили, що продали вам щось менш якісне за ціною чогось доброго.

Ця фраза дуже давня, вона використовувалася ще з часів Середньовіччя, коли мандрівникам продавали котяче м’ясо (замість м’яса кроликів). Мандрівники потрапили в пастку, тому що кішка і кролик без шкіри можуть виглядати схожими.

І яке відношення все це має до цільних зерен?

Іноді вони продають вам зернові злаки як цільнозернові, коли це насправді не є, наприклад, деякі бурі хлібці, які не обов’язково виготовляються із цільнозернового борошна, але вони схожі на це, як кіт і заєць!

Це також трапляється з промисловими продуктами, злаковими злаками або печивом, у яких маркування стосується вмісту клітковини, але не стосується дуже високого вмісту цукру. Ви купуєте його, тому що він маскується як щось "здорове", коли його немає взагалі, вони дають вам гудок!

Тому єдиний спосіб придбати здорові злаки - це дізнатися більше про злаки, так?.

Крім того, важливо також дізнатись про його переваги порівняно з неінтегральними версіями.

Продовжуйте читати, щоб не купити кота за зайця.

Що таке цільне зерно?

Перш ніж переходити до визначення, скажіть, будь ласка, який із наведених варіантів є цільним зерном?

А) Попкорн (виготовлений традиційним способом)

Б) Вівсяні пластівці

В) хліб із пшеничного борошна

Тут я даю вам відповідь:

Попкорн та рулет - це цільні зерна. Оскільки хліб із пшеничного борошна не завжди є; речі стають ще більш заплутаними, коли ви зустрічаєте ярлики, на яких написано «багатозерновий», «100% цільна пшениця» або «з насінням та зернами» ...

Тож давайте подивимось, що таке насправді цільне зерно, починаючи з основ.

Якщо ми бачимо цільне зерно (або насіння) злаків у природному стані, воно включає ці 3 частини:

  1. Висівки - зовнішній шар зерна. Містить найбільше клітковини, вітамінів групи В, мінералів і трохи білка.
  2. Ендосперм - це більша частина цільного зерна. Містить крохмаль, білки, також забезпечує невелику кількість вітамінів і мінералів.
  3. Зародок - це найменша частина ядра. Містить багато вітамінів групи В, вітамін Е, мінерали та корисні жири.

Цілісні зерна включають ці три частини, тому вони багаті клітковиною і містять більше вітамінів і мінералів, ніж рафіновані зерна.

Все, що вам потрібно знати про клітковину тут

Приклади цільних зерен

  • Коричневий рис і дикий рис
  • Вівсянка
  • Цільна кукурудза або попкорн (з сотейника)
  • Жито та Сарацин
  • Кіноа *
  • Чіа *
  • Льон *
  • Булгур
  • Кус-кус із цільної пшениці
  • Амарант
  • Пишеться
  • Пшеничні макарони

* Це насіння, але їх, як правило, вважають злаками завдяки способу їх приготування.

Що таке зернові або рафіновані зерна?

При обробці частину або всі зародки та висівки видаляють, залишаючи здебільшого лише ендосперм, тому вони мають набагато менше клітковини та поживних речовин у порівнянні з.

Оскільки ці крупи в процесі втрачають деякі вітаміни та мінерали, виробники додають ці поживні речовини назад, і тому на етикетці ви знайдете такі речі, як "додані вітаміни та мінерали".

Але якщо спочатку ви виберете цільнозернові, вони вже містять усі ці вітаміни та мінерали пакет оригінал.

Приклади рафінованих круп

  • білий рис
  • Звичайна паста
  • Кус-кус або булгур
  • Рафіноване біле борошно та всі похідні продукти, такі як білий хліб
  • Більшість цукрових коробочних злаків
  • Цукрова вівсянка швидкого приготування

Які переваги цільного зерна в порівнянні?

Вибір цільних зерен має багато переваг, деякі з них:

  • Вони підтримують стабільний рівень цукру в крові та запобігають появі діабету 2 типу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 '> 1https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17760498 '> 2https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23608304'> 3
  • Допомагає мати здорове серце, запобігаючи серцево-судинним захворюванням та знижуючи рівень холестерину https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449231 '> 4
  • Скромна профілактика раку прямої кишки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490973 '> 5https: //www.bmj.com/content/343/bmj.d6617'> 6https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856717/ '> 7
  • Краще здоров’я травної системи https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28065788 '> 8https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23912083'> 9 та запобігає запорам https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24876314 '> 10
  • Меншою порцією ви отримуєте більше ситості, що може допомогти вам втратити та підтримувати адекватну вагу [примітка] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496788 '> 11

Але, щоб отримати ці великі переваги, вам потрібно спожити достатню кількість.

Скільки злаків ми повинні споживати на день?

Чверть вашої тарілки під час кожного прийому їжі повинна містити порцію цільних зерен.

Якщо ви візуалізуєте свою тарілку, як на малюнку нижче, ви зрозумієте, що підходить приблизно порція 1/2 склянки коричневого рису, макаронних виробів з цільної пшениці, лободи, вона також вміщує півколоса кукурудзи, 2 скибочки цільнозернового хліба або 1/2 склянки вівсяних пластівців.

Картопля та бульби, такі як солодка картопля, слід віднести до цієї категорії. Так, наприклад, якщо ви їсте рис, краще подавайте собі більше овочів, а не скибочку хліба або більше картоплі.

Це допомагає нам їсти лише достатню кількість вуглеводів.

А якщо вже говорити про це, то ось повна стаття про вуглеводи

Як я можу дізнатись, чи продукт справді всеосяжний?

І це тому, що харчові компанії почали маркувати свою продукцію як "багатозернова", "100% пшениця", "натуральне зерно", "висівки", "зародки пшениці" серед багатьох інших маркувань. Але, більшість продуктів, які так маркуються, не є цільними зернами.

Інші просто додають коричневий колір їжі, але це не означає, що вона ціла.

На що слід звернути увагу при виборі цільнозернового продукту?

Найпростіший варіант - вибрати необроблені цільні зерна, тобто в списку інгредієнтів є лише сама їжа, наприклад: коричневий рис або лобода

Якщо ви вибираєте цільнозерновий хліб, коробку із злаками або будь-який інший продукт, простіше, якщо ви прочитаєте етикетки на продуктах, у 2 кроки.

1. Перевірте список інгредієнтів

Цільні зерна повинні бути основним інгредієнтом, і тому вони повинні з’являтися першими у списку інгредієнтів. Якщо перший інгредієнт - це не цільне зерно, яке ви впізнаєте, то насправді це не цільнозерновий продукт.

Це невід’ємне, якщо такі слова, як:

  • Пшеничне цільнозернове борошно *
  • Цільнозернове цільнозернове борошно *
  • Ціле або нерафіноване жито
  • Цілі вівсяні пластівці або цілі вівсяні пластівці
  • Цільна кукурудза або інші цільні зерна
  • Цілий або нерафінований ячмінь
  • Борошно з коричневого рису

* Щоб цільнозернове борошно було цільним зерном, ви повинні побачити слова "цільнозернові цільнозернові" або "цільнозернове борошно з зародками, доданими до списку інгредієнтів".

ОКО! Будьте підозрілими, оскільки вони можуть бути невід’ємними, якщо такі слова:

  • Пшеничне борошно *
  • Пшеничні висівки
  • Манна крупа пшенична
  • Органічне борошно
  • Збагачене борошно
  • Пшеничне борошно
  • Пшеничний зародок
  • Мультизерновий **

* Продукти з маркуванням 100% цільної пшениці або 60% цільної пшениці не є цільнозерновими продуктами

** Будьте особливо обережні з багатозерновими продуктами, які можуть містити різноманітні зерна, але не цілі зерна. Крім того, деякі продукти, на яких на етикетці написано "зроблено з цільного зерна", можуть бути в основному рафінованими зернами лише з невеликою кількістю цільного зерна.

Ось велике пояснення:

  • Зроблено з цільних зерен. Це означає, що продукт містить трохи цільної пшениці або іншого цільного зерна, але рафіноване борошно є першим інгредієнтом.
  • 100% пшениця. Будьте обережні, там не сказано 100% цільної пшениці. Це означає лише, що продукт - це вся пшениця, без додавання інших зерен (жита, кукурудзи).
  • Багатозернові. Це просто означає, що продукт містить більше одного зерна. Це не вказує, чи є якесь із зерен цільним зерном; а відсутність слова "цільне зерно" свідчить про те, що таких немає.
  • Земля в камені. Це лише техніка обробки, яка стосується зерна, яке було подрібнено. Незважаючи на те, що він гарний за текстурою і сільський, він не має нічого спільного з цільнозерновими.
  • Збережено. Висівки (наприклад, вівсяні) - це частково подрібнена лушпиння зерна, яке просіюється з борошна. Містить цінну клітковину, але це не цільне зерно.
  • Пшеничний зародок. Зародки пшениці - багатий вітамінами зародок зерна пшениці. Її відокремлюють перед подрібненням для використання в якості злаку або харчової добавки. Він поживний і корисний, але це не цільне зерно.

2. Перевірте таблицю харчових даних

Продукти з маркуванням "цільнозернові" не завжди містять багато клітковини, тому, якщо ви сумніваєтесь, перевірте таблицю Факти харчування, де вказана "кількість клітковини на порцію":

Їжа з високим вмістом клітковини повинна містити 4 грами клітковини або більше на порцію

Чи здорові каші для сніданку в коробках?

Насмілюсь сказати, що тільки вівсяні пластівці в коробці корисні для здоров’я, до решти злаків ви повинні бути підозрілими.

Багато злакових каш містять цукор, такий як фруктозний сироп, а ультра-оброблені продукти з додаванням цукру не корисні для вашого здоров’я.

Етикетки та коробки для круп'яних ящиків із яскравими кольорами розроблені маркетологами, висвітлюючи лише деякі харчові властивості та приховуючи ті, які є найбільш актуальними.

Наприклад, часто можна бачити кількість вітамінів, які вони містять великими літерами, але основним його інгредієнтом є цукор, який набагато шкідливіший за користь вітаміну (який можна знайти у свіжих фруктах).

Будьте обережні, якщо ви знайдете на етикетці такі претензії:

  • З низьким вмістом жиру
  • Цільне зерно
  • Без додавання цукру
  • За здорове серце
  • Хороше джерело вітамінів

Що стосується пластівців для сніданку, я рекомендую вибирати вівсяні чашки, оскільки вони мають переваги: ​​вони дуже універсальні, ви можете додавати свіжі фрукти, какао в порошку або горіхи для варіювання смаків, і це набагато дешевше в порівнянні.

Ви також можете зробити власну гранолу, яка не містить стільки доданого цукру. Я роблю свою гранолу з вівсяних пластівців, різних видів горіхів, трохи меду та кориці. Після випічки, щоб вона стала хрусткою, я додаю трохи сушеної журавлини і все!

Клейковина, це шкідливо для вашого здоров'я?

Але, недостатньо наукових доказів, що підтверджують той факт, що глютен шкідливий для здоров’я у людей без алергії. Насправді, клейковина присутня в цільних зернах, і тепер ви знаєте всі переваги, які вони мають для здоров'я та профілактики захворювань, тому, якщо ви виключаєте її зі свого раціону, ви також усуваєте ці переваги.

Як включити більше дієти з цільного зерна?

  1. Якщо вам доводиться вибирати пластівці для сніданку, які являють собою вівсяну або житню пластівці
  2. Спробуйте макарони з цільної пшениці та коричневий рис замість звичайних макаронних виробів (або змішайте половину та половину).
  3. Кращий цільнозерновий кус-кус, булгур, коричневий рис або лобода для салатів та супів.
  4. Додайте насіння чіа або лляне насіння до вівса, збільшуючи тим самим кількість клітковини
  5. Якщо ви готуєте з борошном, використовуйте цільнозернове або вівсяне борошно
  6. Уникайте білого хліба, а замість нього вибирайте цільнозерновий
  7. Супроводжуйте їжу цілим колосом

Дотримуйтесь цього з цієї статті:

Цільнозернові продукти є частиною здорової дієти, купуйте цільнозернові продукти та читайте етикетки, щоб переконатися, що крупа справді цільна.

Ви хочете поліпшити свій раціон?

Кожна людина унікальна, має унікальні звички та унікальний спосіб життя.

Тому лише за допомогою персоналізованої системи я можу допомогти вам, не виходячи з дому, покращити свої харчові звички, щоб виглядати і відчувати себе краще, ніж будь-коли. Завдяки уважному подальшому спостереженню та відеодзвінкам безпосередньо зі мною у вас буде під рукою план, спеціально розроблений для вас, і таким чином досягнете результатів, яких ви шукали.

Поки що ви вже знаєте найголовніше про цільнозернові, тепер я хотів би дізнатись більше про вас: які питання у вас є про крупи? або яке навчання номер один ви отримали після читання? ...

До зустрічі в коментарях!

Вам стаття стала цікавою та корисною? Поділіться!

Таня Санз

Випускник з дієтології, аспірант з нутрігеноміки та магістр з харчування та метаболізму в Університеті Барселони. Засновник Habiticamente - одного з найбільших іспаномовних блогів, який щомісяця читає понад півмільйона читачів.

Ця стаття була надіслана спочатку передплатникам.

Приєднуйтесь БЕЗКОШТОВНО і отримуйте наступну статтю перед кимось іншим. Ви також отримуєте ексклюзивний вміст та переваги, про які ви можете дізнатися лише поштою.