Коли хтось проголосив Вольтеру, знаменитому французькому письменнику, що "життя важке", його мудра відповідь була "порівняна з чим?"
І це саме моя відповідь, коли хтось запитує мене, чи цільні зерна здорові, порівняно з чим? Вони краще, ніж голодувати себе? Безумовно. Чи вони кращі за рафіновані крупи? У багатьох випадках так, але не завжди. Чи вони кращі за такі продукти, як овочі, фрукти, яйця, риба, м'ясо, коренеплоди ...? Загалом, ні.
Однією з переваг використання концептуальної основи, заснованої на еволюції, є те, що вона виявляє невідповідність у багатьох сучасних харчових переконаннях.
Озброєні цією концептуальною базою Чи розумно думати, що їжа, яку ми не споживаємо протягом 99% нашого розвитку, тепер повинна бути основою нашого раціону? Очевидно, ні.
На жаль, більшість медичних працівників не люблять говорити про еволюційну біологію (зрештою, вони не вивчають її в перегонах), і воліють говорити про наукові докази.
Я погоджуюсь з тим, що будь-яка гіпотеза повинна бути підтверджена, але моя думка щодо неї схожа з думкою Ісаака Азімова, коли він сказав: "Я віритиму в що завгодно, як би це не було дико та смішно, доки про це є докази. Однак, чим вони дикіші і смішніші, тим твердішими та твердішими повинні бути докази ".
І слідуючи попередньому аргументу, думка, що така їжа, як крупи, повинна бути в основі нашої піраміди харчування, здається диким і смішним твердженням, тому обов’язково будуть вагомі і вагомі докази, щоб підтримати цю рекомендацію, правильно?
Наукові докази
Такі установи, як Рада з цільного зерна, намагаються зібрати всі наукові докази на користь цільного зерна, які ви можете побачити тут. Вони, очевидно, відкидають несприятливі докази, але давайте поки що проігноруємо цю деталь і подивимося на дослідження, на яких ґрунтуються їхні рекомендації.
Перше, що виділяється, - переважна більшість - це епідеміологічні дослідження. Коли це вказує на те, що тип дослідження є перспективним, контролем за випадками або поперечним перерізом, це посилається на це спостережне дослідження, яке за визначенням може лише ідентифікувати кореляцію, а не причинність.
Епідеміологія є чудовим інструментом для поліпшення здоров'я населення в основному щодо інфекційних факторів, які швидко розкриваються. Ми також зобов'язані епідеміології зв'язку між тютюном та раком легенів. Не забуваємо, що ще недавно багато лікарів рекомендували палити.
Але коли ми говоримо про їжу, яка не вбиває вас за короткий час, як інфекційне захворювання, або коли стосунки не такі чіткі та прямі, як стосунки сигарет та раку легенів, епідеміологія, швидше за все, може ввести в оману.
Багато кореляцій, виявлених в епідеміологічних дослідженнях, зникають (або навіть зворотні), коли гіпотези перевіряються в інтервенційних дослідженнях, які єдині можуть продемонструвати причинність. У багатьох випадках також трапляється, що дві корельовані змінні насправді спричинені третьою, яку дослідники ніколи не передбачали (детальніше).
На наступному графіку показано, наприклад, a чітка та зворотна кореляція між споживанням насичених жирів та ішемічною хворобою серця (джерело). Якщо ми залишимося на цій кореляції, ми могли б просто зробити висновок, що насичені жири дуже корисні для серця.
Однак найбільш вірогідним є те, що насправді визначає рівень смертності від ішемічної хвороби серця в основному ступінь розвитку країни. Чим більше багатство, тим краще харчування в цілому, краща якість медичних послуг тощо.
Як би абсурдно це не здавалося, ця сама логіка (кореляція, яка не підлягала клінічним випробуванням) була основою, на якій була розроблена сумнівна теорія ліпідів та сучасний страх перед жирами.
Повертаючись до цільних зерен, ми знаємо, що їх споживання пов’язане з вищим споживанням овочів, фруктів, риби, освітнім рівнем, доходом ... і, навпаки, пов’язане з курінням, вживанням алкоголю та цукру (дослідження).
Тобто ті, хто більше дбає про своє здоров’я і має більше грошей, їдять більше цільного зерна, ніж ті, хто не піклується про своє здоров’я, а також має менше ресурсів. Намагатися звідси зробити висновок, що фактором, що приносить користь цілісні зерна, просто неможливо (і малоймовірно).
Не будемо також забувати, що вживання більше цільнозернових продуктів, як правило, означає зменшити споживання рафінованих зерен, і це пояснювало б частину вдосконалення. Тобто, це не тільки те, що ми додаємо, але те, що ми усуваємо.
Для того, щоб стверджувати, що цільні зерна насправді мають якийсь позитивний вплив на себе, нам це потрібно клінічні випробування (інтервенційні дослідження), що дозволяють створити випадкові групи осіб та виділити досліджувані змінні. Проблема, яку ми маємо зараз, полягає в тому, що в більшості клінічних випробувань люди, які їдять рафіновані злаки, є контрольною групою, тому багато разів робиться висновок, що цільні зерна кращі за рафіновані (і не завжди), але це теж не говорить нам багато про що.
З іншого боку, жодне з досліджень втручання, яке з’являється в науковій збірці Ради цільнозернових культур, не тривало більше трьох місяців, і вони не дають результатів, тому ці дослідження не дають багато інформації про вплив цільних зерен на показники смертності або захворюваності розвитку.
З двох систематичних оглядів, про які вони згадують (дослідження 45 та 46), ми можемо прочитати в оригінальному дослідженні одного з них наступне резюме. „Докази вважаються занадто слабкими, щоб робити висновки щодо профілактичного впливу цільних зерен на розвиток Діабет ІІ типу. І це дослідження, які підтверджують його передбачувані переваги. Є багато інших із гіршими результатами, які, очевидно, не відображаються у вашому списку.
Але підемо частинами. Ми погодимось, що, щоб поговорити про те, наскільки здоровою є їжа, ми повинні починати з її внеску поживних речовин, вірно?
Цілісні зерна поживні?
Цілісні зерна не містять вітаміну С, D, В12 або А. Такі важливі поживні речовини, як карнітин, креатин, карнозин, CLA, вітамін В12 та жирні кислоти Омега-3 ЕРА та ДГК, присутні лише у продуктах тваринного походження, і немає нікого один вітамін або мінерал, присутні в злаках, яких ви не можете знайти в продуктах тваринного походження або інших рослинних продуктах.
Якщо графічно представити харчову щільність злаків щодо їх калорійності, їх продуктивність досить посередня (джерело).
Особливо, якщо порівнювати їх з овочами та фруктами, а також порівняти з продуктами тваринного походження, як ми вже давно бачили.
І вони не тільки забезпечують відносно мало поживних речовин, але й багато з них є погано біодоступними, частково завдяки високому вмісту антинутрієнтів.
Антинутрієнти
Це правда, що кілька частин злаків (висівки, зародки ...) містять поживні речовини, які ми втрачаємо при переробці злаків, але не слід забувати, що саме ці частини є концентрацією антинутрієнтів.
Чи випадково азіати видаляють зовнішню частину рису протягом тисячоліть? Очевидно, що те, що вони отримали, роблячи це вручну, відрізнялося від сучасного рафінованого білого рису, але вони знали, що вживання цілої лушпиння було не найкращим, крім того, що воно легше псується.
Можливо, не вивчивши харчування, вони більше усвідомлювали небезпеку антинутрієнтів, ніж багато сучасних експертів:
- Коричневий рис погіршує засвоєння білка та баланс азоту порівняно з білим рисом (дослідження, дослідження).
- Нижче засвоєння кальцію, магнію, цинку та фосфору хлібом із цільнозернового хліба, ніж білим хлібом (дослідження).
- Вплив фітатів на поглинання цинку, кальцію та фосфору (дослідження, дослідження).
Інша небезпека деяких цільних зерен (особливо рису) полягає в тому, що зовнішні шари накопичують більшу кількість забруднюючих речовин, таких як миш'як (дослідження, дослідження). Так білий або коричневий рис?
Я також не хочу завищувати ризик цих антинутрієнтів. В межах дієти, багатої овочами, рибою, яйцями, м’ясом тощо. Це вилучення поживних речовин не представляє реальної небезпеки дефіциту, але це може бути проблемою для тих, хто дотримується гіпокалорійної дієти на основі цільних зерен (яка була дієтою третього світу).
Кишкова проникність і запалення
Запалення стоїть за багатьма сучасними захворюваннями - від серцево-судинних захворювань та діабету (дослідження) до депресії.
Одним із факторів, що сприяє запаленню, є глютен, а також інші компоненти деяких круп (пшениця, жито, ячмінь ...). Недавні дослідження пов’язують більш високий рівень запалення у відповідь на глютен у значної частини населення (дослідження, огляд, огляд). Більш докладно про взаємозв’язок деяких злаків та запалення.
Без сумніву, не всі однаково сприйнятливі, і більшість людей на це не впливає, але існує багато ступенів чутливості з різними проявами (не тільки травної) та іншими потенційно небезпечними сполуками, крім глютену. Наприклад, це дослідження від British Medical Journal відображає ризик недіагностованих людей, чутливих до глютену, ілюструючи це наступним чином.
Тобто на кожну людину, у якої діагностовано целіакію (з чітким запаленням та пошкодженням кишечника), є 8 недіагностованих з різним рівнем ризику.
Контроль глюкози
Принаймні цільні зерна зменшують піки глюкози в порівнянні з рафінованими, так? Не обов'язково.
В рамках інтервенційного дослідження порівнювали ефект цільних та рафінованих злаків протягом 12 тижнів у осіб з метаболічним синдромом. Висновок: "цільнозернові, порівняно з рафінованими, не впливали на чутливість до інсуліну".
Ще одне дослідження зробило подібне порівняння в Китаї. Понад 200 хворих на діабет або з високим ризиком діабету були розділені на дві групи: одна їсть білий рис, а друга коричневий рис. Через 4 місяці вчені роблять висновок: "Наше дослідження показує, що включення коричневого рису в раціон протягом 16 тижнів не суттєво покращує метаболічні фактори ризику". Знову здається, що китайці не були настільки неправі за ці останні тисячоліття.
Цей "парадокс" частково пояснюється, якщо ми розуміємо, що у випадку з рисом глікемічний індекс залежить більше від вмісту його амілази, ніж від того, цілий він чи ні (дослідження). Вибирайте довгозерний білий рис (наприклад, басмати чи доонгара), який, як правило, має низький глікемічний індекс і набагато менше антинутрієнтів, ніж бурий рис.
Іншим важливим аспектом є те, що глікемічний індекс будь-якої крупи (цілої чи ні) також залежить від типу переробки. Якщо ваш цільнозерновий хліб виготовляється на заводі, вони повинні подрібнити борошно дуже дрібно, щоб його можна було легко переробити машинами (які, як правило, ті самі, що і білий хліб). Це означає, що глікемічний індекс промислового хліба з цільної пшениці може бути майже таким же високим, як і білого хліба, незалежно від того, скільки цільнозернового борошна вони використовують (дослідження).
Що стосується втрати жиру, цілісні зерна, як правило, їдуть краще. Наприклад, у цьому дослідженні порівняно результати дієти, яка використовувала рафіновану крупу, з іншою, яка замінила її цільнозерновою, і виявило більшу втрату ваги та жиру у тих, хто споживав цільні зерна.
Але знову ж таки, у кращому випадку ми порівнюємо відмінності між цільнозерновими та рафінованими зернами. Що сталося б, якби ми порівняли дієту, рекомендовану Американською діабетичною асоціацією, з більшою кількістю цільнозернових страв та дієтою палео-типу, яка не включає цільнозернові?
Це дослідження зробило саме це, і результатом було те, що у другому випадку (Палео без цільних зерен) показники контролю глюкози, артеріального тиску та окружності талії більшою мірою покращились.
Серце
Ще одним частим заголовком у ЗМІ є користь цільного зерна для серця, про яке рекламодавці піклуються, пам’ятаючи на своїх упаковках, а також додаючи гарне серце до свого печива.
Проблема полягає в тому, що майже всі факти, що пов’язують цілісні зерна з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, засновані, знову ж таки, на поганих епідеміологічних дослідженнях.
Основне дослідження, яке існує, дослідження Wholeheart, робить висновок, що "не було покращення жодного з показників серцево-судинного ризику" при збільшенні споживання цільних зерен.
Останній огляд Кокрана в багатьох дослідженнях робить висновок, що немає жодних доказів того, що цільні зерна знижують ризик ішемічної хвороби серця або покращують артеріальний тиск.
Те саме підтверджує це інше дослідження, яке також не виявило покращення глікемічного контролю або показників коронарного ризику при збільшенні споживання цільної пшениці.
І нарешті, дослідження втручання у понад 2000 осіб, які перенесли інфаркт, виявило, що ті, кому рекомендували збільшити споживання клітковини, мали вищу смертність. Не є статистично значущим, але це ще один приклад епідеміологічних асоціацій, які зникають (або змінюються), коли ми застосовуємо тест реальності.
І користь клітковини?
Я думаю так клітковина є важливим елементом для здоров’я людини, як для його ситного ефекту, так і для поліпшення нашої мікробіоти, але клітковина овочів, фруктів та бобових культур важливіша, ніж клітина. А також стійкий крохмаль.
Отже ... вони нічого не вносять?
За винятком непереносимості, я не бачу проблем із включенням злаків у раціон, і я їх часто їм. Однак вони повинні бути ще однією харчовою групою, а не основною.
Основною перевагою злаків є те, що вони є дешеве джерело енергії. Якщо ви займаєтесь інтенсивними фізичними навантаженнями або намагаєтесь набрати обсяг, включення певної кількості круп, таких як вівсяна каша або рис, може допомогти вам задовольнити ваші калорійні потреби, пропонуючи легко доступну енергію.
Хоча я віддаю перевагу бульбам і деяким зернобобовим культурам як джерело глюкози, додавати деякі сорти з деякими злаками непогано (я це роблю), і в помірних кількостях важко викликати проблеми, крім людей з особливою чутливістю.
З іншого боку, правильний спосіб приготування може усунути багато оригінальних проблем злаків, деактивуючи антиелементи, полегшуючи їх перетравлення та знижуючи глікемічний індекс.
Про це ми поговоримо у другій частині.