Манна крупа - це борошно грубого помелу, виготовлене з твердих сортів пшениці, виду твердої пшениці.
Подрібнена в борошно, тверда пшениця відома як манна крупа і використовується у всьому світі в хлібі, макаронах та кашах. Це борошно темніше і золотистішого кольору, ніж універсальне борошно. Має м’який і землистий аромат.
Поряд з кулінарним використанням, манна каша також корисна для регулювання ваги, здоров’я серця та травної системи.
У цій статті розглядається харчування, користь, використання та недоліки манної каші.
Харчування манної каші
Борошно з манної крупи може бути збагаченим, що означає, що виробники харчових продуктів повторно додають поживні речовини, втрачені під час переробки зерна твердих сортів пшениці.
Порція 1/3 склянки (56 грам) сирої збагаченої манної крупи забезпечує:
- Калорії: 198 калорій
- Вуглеводи: 40 грам
- Білок: 7 грам
- Жир: менше 1 грама
- Клітковина: 7% від довідкового щоденного споживання (RDI)
- Тіамін: 41% від RDI
- Фолієва кислота: 36% від RDI
- Рибофлавін: 29% від RDI
- Залізо: 13% від RDI
- Магній: 8% від RDI
Манна крупа багата білком і клітковиною - і те, і інше уповільнює травлення і посилює відчуття насичення між прийомами їжі.
Він також містить багато вітамінів B-комплексу, таких як тіамін та фолат, які виконують безліч важливих функцій у вашому організмі, зокрема допомагають перетворювати їжу в енергію.
Також манна каша є хорошим джерелом заліза і магнію. Ці мінерали допомагають у виробленні еритроцитів, здоров’ї серця та контролі рівня цукру в крові.
Короткий зміст: Збагачене манне борошно поживне та забезпечує високий рівень різних вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини.
Може сприяти зниженню ваги
Манна крупа багата кількома поживними речовинами, які можуть допомогти знизити вагу.
Для початку, 1/3 склянки (56 грам) сирої збагаченої манної крупи забезпечує 7% від RDI на клітковину, поживну речовину, якої бракує багатьом дієтам.
Це може зменшити почуття голоду та запобігти набору ваги в майбутньому. Наприклад, дослідження, проведене серед 252 жінок, показало, що кожні 1 приріст харчових волокон на день призводили до втрати ваги на 0,5 фунта (0,25 кг) за 20 місяців.
У манній крупі також багато білка, 1/3 склянки (56 грам) сирої манної крупи забезпечує більше 7 грамів.
Показано, що збільшення білка в раціоні сприяє зниженню ваги - наприклад, огляд 24 досліджень показав, що високобілкова дієта порівняно зі стандартною білковою дієтою призвела до більшої втрати ваги на 7 фунтів (0,79 кг).
Збільшення білка у вашому раціоні також може допомогти зменшити голод, зберегти м’язову масу під час схуднення, збільшити втрату жиру та поліпшити склад тіла.
Короткий зміст: Їжа з високим вмістом білка та клітковини, така як манна крупа, може посилити почуття ситості та зменшити голод, що, в свою чергу, може сприяти зниженню ваги
Підтримує здоров’я серця
Дієта, багата клітковиною, може зменшити ризик серцевих захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що люди з найвищим споживанням клітковини можуть мати на 24% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, у кого споживання клітковини найнижче.
Клітковина може підтримувати здоров’я серця, знижуючи рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину, кров’яний тиск та загальне запалення. Невелике 3-тижневе дослідження показало, що вживання 23 грамів клітковини на день із цільних зерен, таких як манна крупа, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5%
Крім того, манка містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. ',' Дієти, багаті цими поживними речовинами, допомагають підтримувати здоров'я серця
Дослідження, проведене понад 58 000 людей, показало, що найбільше споживання фолієвої кислоти - порівняно з найнижчим - пов’язане із зниженням ризику серцевих захворювань на 38%
Більше того, дослідження показують, що дієти з високим вмістом магнію підтримують загальний стан здоров’я серця. Наприклад, дослідження, проведене у понад мільйоні людей, показало, що збільшення на 100 мг дієти з магнієм на 100 мг знижує ризик серцевої недостатності на 22% та ризик інсульту на 7% .
Короткий зміст: Манна крупа багата на такі поживні речовини, як клітковина, фолієва кислота та магній - все це захищає ваше серце і може знизити ризик серцевих захворювань
Може покращити контроль рівня цукру в крові
Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та харчових волокон.
Магній може поліпшити контроль рівня цукру в крові, збільшуючи реакцію клітин на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові. Насправді, в деяких дослідженнях дієти, багаті магнієм, були пов’язані зі зниженням ризику діабету до 14%.
Манна крупа також багата клітковиною, необхідною поживною речовиною для контролю рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів у кров, допомагаючи контролювати стрибки рівня цукру в крові після їжі. Крім того, дієти з високим вмістом клітковини можуть знизити рівень гемоглобіну A1c - середній показник цукру в крові за 3 місяці - у людей з діабетом до 0,5%.
Короткий зміст: Манна крупа є чудовим джерелом магнію і клітковини - двох поживних речовин, які можуть покращити рівень цукру в крові та зменшити ризик діабету 2 типу.
Багатий залізом
Залізо - важливий мінерал, який виконує багато функцій у вашому організмі.
Деякі функції заліза включають:
- нести кисень по крові
- Синтез ДНК
- зростання і розвиток
- підтримка імунної системи
Манна крупа є чудовим джерелом заліза з 1/3 склянки (56 грамів) збагаченої невареної манної крупи, що забезпечує 13% від RDI цієї поживної речовини.
Не маючи достатньої кількості дієтичного заліза, ваше тіло не може виробляти достатньо червоних кров’яних тілець. .
Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит мікроелементів у світі. Збільшення споживання продуктів, багатих залізом, може зменшити ризик дефіциту та подальшої анемії .
Однак манна крупа, як і інші рослини, містить негемове залізо, яке не засвоюється так само, як гемове залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця та риба. .
На щастя, додавання продуктів, багатих вітаміном С, таких як цитрусові, ягоди та помідори до страв з манною крупою, може сприяти збільшенню засвоєння заліза без гему.
Короткий зміст: Манна крупа є хорошим джерелом негемового заліза. Залізо є важливим мінералом для транспортування кисню, профілактики анемії та підтримки росту та розвитку.
Підтримує травне здоров'я
Поліпшення травлення є однією з багатьох корисних речовин харчових волокон для здоров’я. У 1/3 склянки (56 грам) порції збагаченого невареного манного борошна міститься більше 2 грамів клітковини - або 7% від RDI для цієї поживної речовини.
Харчові волокна надають багато переваг для травної системи, наприклад, стимулюють ріст доброзичливих кишкових бактерій. Здоровий баланс кишкових бактерій впливає на багато областей здоров'я, таких як оптимальне травлення, імунне здоров'я та обмін речовин .
Крім того, споживання клітковини сприяє регулярному спорожненню кишечника і може допомогти лікувати запор. Наприклад, двотижневе дослідження показало, що люди, які їли щодня 5 грамів цільнозернової клітковини, мали поліпшення запору та менше здуття живота .
Короткий зміст: Високий вміст клітковини в манній каші підтримує травлення, стимулюючи ріст корисних кишкових бактерій та сприяючи регулярному спорожненню кишечника.
Використання манної крупи
Манна крупа багата клейковиною, білком, який забезпечує структуру багатьох видів хліба, макаронних виробів та інших хлібобулочних виробів.
Інші способи використання манної крупи:
- Додайте кілька чайних ложок у хлібне тісто для отримання чіткої текстури.
- Змішайте з киплячим молоком, медом та екстрактом ванілі для смачного десертного пудингу або гарячої крупи.
- Поміняйте звичайне борошно манною крупою, щоб додати додаткову хрусткість рецептам тіста.
- Використовуйте для загущення рагу або соусу.
- Посипте картоплю перед підсмажуванням, щоб вона стала хрусткішою.
Манну кашу ви можете знайти у багатьох продуктових магазинах поряд із універсальним борошном та спеціальними зернами.
Манна крупа може прогіркнути, якщо її залишити відкритою, тому найкраще зберігати манну кашу в холодильнику в герметичній тарі.
Короткий зміст: Густа та еластична текстура манної крупи робить її чудовим видом борошна для хліба, макаронних виробів тощо.
Міркування щодо здоров’я
Перед додаванням манної крупи у свій раціон слід врахувати кілька факторів.
Для початку в манній каші багато глютену - білка, який може завдати шкоди людям із целіакією або чутливістю до глютену. Целіакія вражає приблизно 1,4% населення світу.
Вважається, що від 0,5 до 13% людей можуть мати чутливість до целіакії до глютену (NCGS). Людям із целіакією або NCGS слід уникати вживання глютеносодержащих продуктів, таких як манна каша
Крім того, оскільки манна каша виробляється подрібненням твердих сортів пшениці, це може бути шкідливим для людей з алергією на пшеницю.
Короткий зміст: Манна крупа - це зерно, що містить глютен, що не підходить людям з певними порушеннями клейковини або тим, хто має алергію на пшеницю.
Кінцевий результат
Манна крупа - це борошно, виготовлене з меленої твердої пшениці. Він багатий білками, клітковиною та вітамінами групи В, може допомогти зниженню ваги, здоров’ю серця та травленню.
Якщо ви можете терпіти це, спробуйте додати манку у свій раціон. Високий вміст білка чудово покращує структуру та структуру таких рецептів, як макарони та хліб.