цього
Чи можемо ми думати про троянди, коли збираємося збанкрутувати?

Нам потрібно більше, ніж позитивне мислення. Думати і вірити в те, що люди мають вбудовану наддержаву мислення прямо постійно, надумано.

Звичайно, ми маємо силу: силу думати, відчувати та раціоналізувати; сила, якою ми завдячуємо високо розвиненому мозку, і здатність, яка є унікальною для нас. Але нам рідко вдається тримати перемикачі оптимізму та позитиву в режимі 24/7.

Психолог Габріеле Еттінген (2014) сказала, що позитивне мислення вводить в оману і що воно може налаштувати наш розум на ігнорування проблем, які можна вирішити насправді. Хоча ми не можемо заперечувати переваги позитивного мислення для нашого розуму, тіла та рівня стресу, деякі психологи вважають, що може існувати більш реалістичний спосіб поглянути на це.

Ця стаття розповідає про один із альтернативних позитивному мисленню процесів, який називається «Контраст розуму». У наступних розділах ми детальніше розглянемо, що означає контраст, як він може бути кориснішим, ніж позитивне мислення, і як ми можемо практикувати психічний контраст у різних життєвих ситуаціях.

Що таке ментальний контраст?

Психічний контраст і позитивне мислення мають деякі спільні характеристики, такі як самосвідомість та прийняття, але центральна ідея цих двох концепцій суттєво відрізняється.

Психічний контраст - це інструмент візуалізації, який призводить нас туди, куди ми хочемо бути, розмірковуючи про плюси і мінуси шляху. Наприклад, якщо людина, яка звільняється з роботи, хоче почати спочатку в новому місті, її психічні сценарії контрасту включають:

  • Картинки про ваші поточні почуття (мені сумно/я розбитий/я почуваюся безнадійно).
  • Фотографії того, що станеться, коли я влаштуюсь на нову роботу (я на ногах/я щасливий/я можу піклуватися про свою сім’ю).
  • Фотографії того, що вам, можливо, доведеться пройти, щоб туди потрапити (шукайте співбесіди/шукайте роботу, яка може викликати стрес і вимагає часу/відхилення обличчя).

Отже, протиставлення розуму - це більш реалістичний процес мислення, орієнтований на рішення, в якому ми готуємо розум бачити хороші і погані та відповідно вибираємо свої дії. Німецький психолог Габріеле Еттінген представила це поняття на початку 2000-х.

З тих пір психічний контраст є важливим напрямом досліджень у галузі психічного здоров'я та соціальних наук. Еттінген (2014) описав весь процес психічного протиставлення кількома словами. Вона сказала:

Подумайте про бажання. Протягом декількох хвилин уявіть, як бажання здійсниться, дозволяючи розуму блукати і збиватися з місця, куди воно йде. Потім змініть передачу. Приділіть ще кілька хвилин, уявляючи перешкоди, які перешкоджають здійсненню вашого бажання.

Доктор Ейнслі Крос, відомий психолог з охорони здоров'я в Університеті Дербі, сказав, що психічний контраст - це надмірно позитивний процес мислення, який ми можемо успішно використовувати для боротьби із зловживанням наркотиками, розладами харчування та спричиненими станами.

Дослідження показали, що якщо ми заохочуємо клієнтів використовувати розумовий контраст замість стандартних візуалізацій та зображень, результати можуть бути швидшими та довговічнішими. Психічний контраст є більш ефективним, оскільки він однаково враховує позитивні та негативні думки.

Недавні дослідження показали, що люди, які практикували контраст розуму під час терапії або в інших умовах, мали кращі харчові звички, ніж інші, мали менше скарг на хронічний біль і могли довше підтримувати стосунки (Stadler et al., 2009, 2010; Houssais et al ., 2013; Крістіансен та ін., 2010).

Різні теорії ставлять під сумнів застосовність та корисність психічного контрасту (докладніше про це в наступних розділах). Проте ми маємо відповідні дані та результати досліджень, які підтверджують, що такі візуалізації можуть бути ефективнішими у підготовці клієнтів до боротьби зі стресом без сторонньої допомоги.

Наприклад, дослідження Еттінгена припустили, що цей процес контрастування може:

  • Допомагають покращити навчальні показники.
  • Поліпшити стан здоров’я та сприяти зміні способу життя.
  • Заохочуйте людей більше займатися спортом, витрачайте більше часу на самообслуговування та уникайте нездорових харчових звичок.
  • Збільште самостійність і вдячність.
  • Допоможіть клієнтам із розладами вживання наркотиків контролювати свої імпульси та дотримуватися планів лікування.

Психічний контраст проти позитивного мислення

Існує велика дискусія, яка затьмарює подібність та різницю між позитивним мисленням та тим, чому нам слід вибирати одне над іншим. У популярній статті New York Times Еттінген згадав, що позитивне мислення може бути проблематичним, коли ми вирішимо не помітити очевидні недоліки.

Крім того, він сказав, що для кожного природно бажати найкращого для себе і не радіти, коли щось піде не так. Але ми ніколи не можемо виправити ситуацію, якщо не матиме справу зі мінусами та недоліками. Залучення значущої уяви, як стверджував Еттінген, де ми бачимо хороші і погані, може дати нам можливість планувати подолання перешкод і досягнення наших цілей.

Є кілька твердих підстав, на яких ми можемо порівняти поняття позитивного мислення та психічного контрасту. Давайте швидко розглянемо, скільки спільного між ними та наскільки вони різняться між собою.

Психічний контраст і позитивне мислення: подібність

  1. Здорові методи візуалізації, що використовуються в позитивній психології та інших науках про психічне здоров’я.
  2. Прагне надати рішення.
  3. Воно передбачає самосвідомість та безумовне самоприйняття.
  4. Закликає до здорового використання нашого мислення.
  5. Підвищення мотивації.
  6. Посилення дії.
  7. Розширити сприйняття.
  8. Сприяйте щастю.
Психічний контраст і позитивне мислення: відмінності
Психічний контрастПозитивне мислення
1. Зазвичай практикується, коли виникає проблема.1. Зазвичай рекламується як вибір способу життя, який практикується постійно.
2. Зображення включають позитивні та негативні аспекти поточної ситуації. (Я хочу бути у формі/я повинен зменшити кількість алкоголю та шкідливої ​​їжі).2. Процес передбачає свідоме розмірковування лише про позитивні думки та результати будь-якого життєвого випадку. (Я хочу бути у формі/я люблю себе такою, якою я є/я виглядаю красиво).
3. Зосереджується насамперед на вирішенні та спрямовує дії.3. Він більшу частину часу зосереджений на собі.
4. Покажіть, як ми можемо реалізувати стратегії вирішення проблем.4. Процес обмежений думками і може, а може і не спрямовувати дії.
5. Це більш реалістичний та практичний підхід.5. Позитивне мислення є ефективним, але іноді воно може не поєднуватися з орієнтацією на реальність.
6. Ми, як правило, вдаємося до психічного контрасту, коли стикаємося зі складною ситуацією та шукаємо вихід із неї.6. Позитивне мислення може бути включене в наш спосіб життя, за наявності чи відсутності проблем.

Процес психічного контрасту

Деякі дослідження показують, що наша підсвідомість працює за короткий проміжок часу. Ви не розумієте довгострокових цілей і досягнень - все, що ви хочете, - це залишатися здоровим і щасливим у будь-який час.

Завдяки позитивному мисленню та уяві ми даємо підсвідомості тимчасове відчуття, що все в порядку, що пояснює негайне збільшення мотивації, що приходить із практикою. Однак розум не усвідомлює шляхів збереження щастя. В результаті ми потрапляємо в порочне коло почуттів як добре, так і погано.

З ментальною контрастністю, як зазначили дослідники, ми можемо бачити нинішні проблеми. Наприклад, якщо людина з ожирінням практикує психічний контраст, він уявить своє ідеальне тіло, і в той же час він зрозуміє, наскільки складними будуть тренувальні заняття.

Процес і продукт прозорі в ментальному контрасті. І як результат, ви, швидше за все, будете успішними у всіх напружених процедурах схуднення, не відмовляючись від половини.

Психічний контраст об’єднує свідомий і підсвідомий розум. Готує розум до дії за допомогою процесу, який називається WOOP:

W - Бажання

Як і більшість позитивних втручань, психічний контраст починається з бажання або компонента очікування. Завжди це те, чого ми хочемо досягти за допомогою візуалізації: бути щасливим, бути успішним, бути здоровим, бути в безпеці. Чим сильніше бажання, тим більше зусиль.

O - Результат

Результат - ідеальний стан, якого ми хочемо досягти в підсумку. Наприклад, якщо ми хочемо досягти професійного успіху, результат включає визначення того, що ми відчуваємо і як зміниться наше життя, коли ми досягнемо мети.

O - перешкоди

Третя частина процесу - це перевірка реальності. Тут ми розмірковуємо про можливі перепони та труднощі, з якими нам доведеться зіткнутися, щоб досягти бажаного стану, наприклад, про кількість відмов, невдач та критики, з якими ми маємо зіткнутися перед досягненням остаточного професійного успіху. Психічний контраст дозволяє нам зіткнутися з можливостями негативних зустрічей замість того, щоб їх уникати.

П - планування

Завершальним етапом психічного протиставлення є те, де ми приймаємо рішення та плануємо дії. Цей етап може включати створення цілей S-M-A-R-T, які можуть привести нас до етапу 2 та працювати над їх ефективним виконанням. Дослідники припускають, що на четвертому етапі психічного контрасту відбувається той справжній енергетичний зсув, і ми працюємо, щоб відобразити свої думки в дії.

Дізнайтеся більше про ментальний контраст із використанням методу WOOP з Позитивної психології.

Психічний контраст у дії

Процес розумового контрасту є систематичним і практичним, якщо слідувати йому правильно. Доктор Габріеле Еттінген припустила, що найважливішою складовою успішного сеансу психічного контрасту є великі сподівання на успіх.

Якщо учасники усвідомлюють і довіряють ймовірності успіху процесу, можливість успіху збільшується багаторазово. Ось короткий опис того, як виглядала б модель розумового контрасту Еттінгена в реальних умовах:

Крок 1

Виділіть хвилинку, щоб поміркувати над тим, що ви хочете досягти сьогодні. Запишіть свої цілі, наприклад, виглядати краще, залишатися в формі, заробляти більше грошей або все, що є на картках у цей момент вашого життя. Якщо цілей декілька, визначте їх пріоритети та перелічіть на основі їхнього рангу, зберігаючи найважливішу мету в першому рангу та найменш важливу в кінці.

Крок 2

Подумайте про мету, яку ви класифікували як одну, тобто найважливішу мету у вашому житті зараз. А тепер подумайте про все хороше, що, на вашу думку, прийде до вас, коли ви це зробите.

Наприклад, якщо ваша головна мета - отримати підвищення заробітної плати, ви можете перерахувати такі пункти, як „Я можу дозволити краще життя дітям“ або „Я можу переїхати на більший простір“ тощо. Зосередьтеся на кожній деталі, якою б маленькою вона не здалася, і наберіть свої очки.

Крок 3

Далі знайдіть хвилинку, щоб уявити перешкоди, які можуть виникнути під час пошуку вашої мети. Наприклад, згадайте людей, які можуть вас критикувати, або дії та вправи, яких може бути неймовірно важко досягти.

Цей етап полягає у фокусуванні на всіх можливих перешкодах, через які вам, мабуть, доведеться пройти. Візуалізуйте великі та малі труднощі, запишіть їх і уявіть, як можна вирішити ці проблеми та подолати їх.

Це все, що потрібно! Психічний контраст - це просто покроковий підхід до уявлення всіх можливих яскравих і сірих сторін цілі та планування їх вирішення. Після того, як у нас все відкрито, стає легко створювати цілі, що діють, і працювати над ними.

4 Дослідження психічного контрасту

Психологи з різних областей досліджували ефективність психічного контрасту у клієнтів різного віку та походження. Хоча деякі дослідження свідчать про його надійність, деякі висновки є розмитими і все ще переглядаються.

Ось нещодавнє дослідження психічного контрасту, яке проливає значне світло на його ефективність як психологічного втручання.

1. Психічний контраст і саморегуляція

Це дослідження було проведено на різних клієнтах, включаючи студентів та медсестер, і результати оцінювались через два тижні після втручання. Експеримент показав, що учасники, які мали більші очікування щодо контрастного процесу, частіше звертались за допомогою та діяли для досягнення цілей, які вони собі уявляли.

Наприклад, медсестри, які були більш впевненими в собі та висловили обґрунтовані очікування щодо фізичних вправ, продемонстрували покращення на 50% у своїй схемі спілкування з клієнтами, що позитивно вплинуло на їх роботу. (Oettingen, G., Stephens, E.J., Mayer, D. and Brinkmann, B. (2010)).

2. Психічний контраст та розлади харчування

Цікаве дослідження щодо впливу на психічний контраст у здійсненні намірів показало, що коли учасники психічно протиставляли здорові харчові звички разом із веденням харчового щоденника, вони продемонстрували поліпшення дієти на 30%, ніж учасники, які лише заповнили харчовий щоденник, не візуалізуючи. (Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T. and De Wit, J. B. 2010).

3. Психічний контраст і цілеспрямованість

Це дослідження мало на меті продемонструвати, що психічний контраст - це стратегія саморегулювання, яка веде до цілеспрямованості, балансуючи сучасну реальність із майбутнім бажаним станом. Експеримент проводився у два етапи, і результати показали, що коли очікування успіху було вищим серед учасників, енергія для реалізації життєвих цілей була вищою. (Oettingen, G., Mayer, D., Timur Sevincer, A., Stephens, E. J., Pak, H., and Hagenah, M. 2009).

4. Психічний контраст і продуктивність

Тест на розумову контрастну творчість показав, що коли учасники контрасту отримували позитивні відгуки, їх ефективність покращувалась і вони виявляли більше ініціативи діяти. Навпаки, учасники, які отримували помірно негативні коментарі, демонстрували меншу мотивацію і не були такими прихильними, як інші, добре виконувати завдання.

Дослідження встановило роль психічного контрасту у підвищенні творчості та підвищенні продуктивності серед учасників, а згодом було підтверджено надійними результатами (Еттінген, Марквардт, Гольвіцер).

Обмеження психічного контрасту

Хоча ми повинні прийняти і визнати очевидні переваги практичної техніки візуалізації, як контраст розуму, ми не можемо завершити дискусію, не визначивши різні критичні зауваження, з якими вона стикалася з самого початку.

Багато дослідників і психологів ставлять під сумнів процес психічного контрасту на підставі:

  • Надзвичайно низька кількість досліджень та досліджень, доступних на цю тему.
  • Сумнівна довгострокова ефективність контрасту розуму.
  • Ідеальне населення, імовірно, отримає найбільшу користь від цього втручання.
  • Негативні наслідки (якщо такі є) це може мати на клієнтів.
  • Доведена частота дози методики, тобто як часто ми можемо використовувати психічний контраст і чому.

Психічний контраст - це, безсумнівно, сміливий підхід до сучасних позитивних втручань з деякими незаперечними перевагами. Незважаючи на те, що слід багато чого дослідити, у нас є безліч причин вірити в його реалістичність та застосовність.

Повідомлення, яке потрібно забрати додому

Якщо ми думаємо про образи, які прив’язані до реальності та зосереджені на вирішенні суті, то ментальний контраст - найкраща відповідь, яку ми маємо. Спосіб передачі енергії від думок до дій та планування цілей похвальний та корисний для досягнення бажаних життєвих цілей.

Компонент очікування та успіху також має вирішальне значення для впровадження методу, і без сумніву, Психічний контраст може бути надійною мантрою для прихильності до мети та здорового та позитивного життя, максимально використовуючи наше пізнання, сприйняття та дії.