принцип

Принцип суперкомпенсації є ключовим елементом у підготовці будь-якого спортсмена, і його повинен враховувати кожен, починаючи від шанувальників спорту і закінчуючи професіоналів у цьому секторі такі як особисті тренери або спеціалісти з функціонального навчання.

Звичайне, що переважна більшість людей, які займаються спортом з певною частотою та інтенсивністю, взагалі не знають, про що ми маємо на увазі, коли говоримо про цей принцип.

Тому знати, з чого складається суперкомпенсація та як вона впливає на планування наших тренінгів, Це змусить нас покращити тренування, отримати кращі результати та спортивні показники.

Принцип суперкомпенсації

Суперкомпенсація пов’язана з Навантаження ми робимо на тренуванні, і з Одужання або відпочити після цього тренування.

ціль що ми шукаємо, тренуючись у спорті, це те, що покращити наші спортивні показники, на додаток до естетичного вдосконалення, а в багатьох випадках і до розваг.

Зосередившись на першій з цих цілей, коли ми тренуємось, ми робимо це покращити наші фізичні якості, такі як витривалість, сила, гнучкість, серцево-дихальна здатність ...

Суперкомпенсація - це ефект, що виробляється після тренування певної інтенсивності, що залишить нас у значеннях фізичної енергії нижче, ніж ті, які ми рахували на початку її (логічно).

Якщо після цього зносу ми адекватно відновимося, свій фізичний рівень та результати вони будуть рости поступово, коли ми додаємо тренування та відновлення.

принцип суперкомпенсації Отже, це все, що пов’язано з адаптацією та відновленням нашого організму після фізичного навантаження.

Врахування принципу суперкомпенсації та відновлення має бути важливим, якщо ми хочемо досягти еволюція вгору в наших результатах.

Від чого буде залежати суперкомпенсація?

Тренування можуть бути найрізноманітнішими та різноманітними, отже, суперкомпенсація залежатиме від ряду визначальні фактори що стосуватиметься характеристик цих тренінгів.

Тренувальне навантаження

Тренувальне навантаження становить обсяг роботи виконується під час сеансу вправ, що матиме вплив на наше тіло, а також на наш розум.

Навантаження буде центром тренувального заняття, а решта елементів, що його складають, буде обертатися навколо нього.

Він повинен відповідати фізичним можливостям спортсмена, який займається спортом, оскільки навантаження набагато вище призведе до негативного впливу на організм та деяких можливих травм.

З іншого боку, недостатній заряд буде недостатньо викликати реакцію адаптації до зусиль, і тренінг не виконає своїх цілей в рамках принципу суперкомпенсації.

Частота тренувань

Тренуйся час від часу, або ізольовано, це не матиме жодного ефекту на нашому тілі, і це не призведе до адаптаційної реакції на фізичні вправи.

Необхідно встановити частоту тренувань, яка дозволяє організму індукувати адаптивна реакція і, таким чином, віддають перевагу суперкомпенсації.

Ізольоване тренування не змусить наш організм адаптуватися, щоб мати можливість зіткнутися з цією ситуацією в майбутньому. Якщо ми встановимо a частота, ми створимо цю потребу.

Тепер, як диктує принцип суперкомпенсації, Баланс між тренуваннями (частота та інтенсивність) та вашим відновленням (відпочинок чи активний відпочинок) воно повинно бути здійсненним та послідовним.

Тривалість навчання

Іншим фактором, який слід враховувати, говорячи про суперкомпенсацію, є той факт, що а недостатня фізичне навантаження проведений під час тренувань сам по собі не призведе до поліпшення на органічному рівні.

Щоб адаптація була адекватною (якщо говорити про тренувальну сесію), потрібно шукати новий баланс між ними тривалість того ж, і інтенсивність.

Короткі заняття з низькою інтенсивністю належать більше до сфери активного відновлення, ніж до самої фізичної підготовки.

Цикл суперкомпенсації

цикл суперкомпенсації Навчання - це графічне пояснення всіх дотепер пояснених понять і складається з серії фази або бали:

  • Фізична підготовка - це зміна нашого біологічного стану в нормальних умовах, оскільки ми змушуємо тіло виконувати м’язову роботу та збільшувати споживання енергії.

В результаті цієї роботи та витрат, відчуття втоми, разом із початком ряду процесів, таких як поява метаболічних відходів, таких як молочна кислота.

Цикл суперкомпенсації може бути виражений як крива, яка буде вказувати на функціональна здатність що ми маємо в усі часи.

Чим більше втоми збільшується під час тренувань, тим нижча наша функціональна здатність.

  • В кінці навчання, фаза компенсації, в якому наше тіло починає заміщати енергетичні відкладення, які ми витрачали під час фізичних вправ.

Схід час компенсації Його повинно бути достатньо між тренувальними заняттями, щоб його можна було проводити ефективно та повно, і таким чином мати можливість протистояти наступному заняттю з гарантіями.

  • Після закінчення часу компенсації, функціональна здатність досягне вищого значення той, який ви мали на початку попереднього тренувального заняття.

У цей момент, коли ми досягнемо максимального значення по відношенню до попереднього, про який ми будемо говорити суперкомпенсація.

Після повної компенсації організм продовжує це робити протягом короткої фази, в якій набувається цей приріст, розміщуючи нас вище нашого нормального біологічного стану.

  • Якщо після зазначеного тренувального заняття ми не продовжуємо займатися фізичними навантаженнями з урахуванням навантаження, частоти, тривалості та факторів відновлення, то функціональна здатність зменшиться, таким чином втрачаючи все, що було отримано на фазі суперкомпенсації.

Коли наступне навчання буде доречним? Під час фази суперкомпенсації. Зазвичай ця фаза досягає максимуму між 24 і 48 годинами після тренування.

Після того, як цей максимум минув, існує період від 1 до 3 днів, щоб розпочати чергову фізичну підготовку.

Той факт, що цей час є змінним, буде обумовлений типом проведеного тренінгу, напруженістю, якістю відпрацьованої роботи ...

Таким чином, ми не тільки уникаємо втрати функціональної спроможності, але і при виконанні нового тренування та компенсації, при вступі у фазу суперкомпенсації ми досягнемо вищого значення, ніж попереднє і так далі.

Виконайте належну суперкомпенсацію

На цьому етапі, якщо ви хочете постійно і поступово покращувати фізичну працездатність, вам слід встановити a адекватна періодизація тренувань.

Це планування повинно чергувати інтенсивні тренування (ті, що викликають адаптивний стимул в організмі), з меншою інтенсивністю (іноді розглядаються як активне відновлення або активний відпочинок).

Факт перебігу менструацій, які постійно викликають втому, без завершення етапу компенсації це буде поступово знижувати спортивні показники.

У цьому випадку мова піде про перетренованість, Оскільки пояснення висловлювань типу, головне - не багато тренуватися, а добре і планово тренуватися.

Відпочинок та харчування у суперкомпенсації

Зараз ми зосередимось на другому головному блоці, який є частиною принципу суперкомпенсації і який охоплює харчування (споживання поживних речовин, орієнтоване на спортивне харчування) та перерва.

Після фізичних зусиль потрібен час (години або навіть дні), протягом якого вони повинні поповнювати поживні речовини Необхідні організму, щоб мати можливість виконувати під час фізичних навантажень, а також для відновлення завданої шкоди.

Серед цих поживних речовин ми знаходимо:

  • вуглеводи: вуглеводи - основне джерело енергії, яку використовують наші м’язи. Від них ми отримуємо глюкоза.
  • білка: відповідає, серед іншого, за формування м’язових волокон та відновлення тих, які постраждали під час фізичних вправ.
  • мінерали: необхідний для того, щоб усі необхідні процеси відбувалися на клітинному рівні в організмі, залученому до фізичних вправ, таких як передача нервових імпульсів.

Результати суперкомпенсації

Залежно від того, коли ми робимо наші тренування, та від їх інтенсивності, ми отримаємо той чи інший тип результату, що буде безпосередньо пов’язано із суперкомпенсацією та відновленням.

Підвищена фізична працездатність

Це очевидно, очікуваний результат для всіх тих спортсменів, які серйозно ставляться до своїх тренувань і які враховують (навіть несвідомо) принцип суперкомпенсації.

На даний момент організм переніс достатньо часу для вашого одужання, і розраховував на нього достатній запас поживних речовин під час того ж.

наступне тренування проводиться, коли організм щойно закінчив фазу суперкомпенсації.

Застій фізичної працездатності

Можуть бути випадки, коли ви знаходитесь у хорошій фізичній формі, регулярно тренуєтесь із значними зусиллями, і все ж, ніяких покращень не оцінено у спортивній діяльності.

Це відбувається тому встановлені періоди відновлення занадто довгі (без надмірних), а тренування виконуються, коли фаза суперкомпенсації вже закінчилася.

Зниження фізичної працездатності

У цьому випадку ми можемо виявити дві різні ситуації:

  • Реалізація тренування дуже тісно: тобто, ми стикаємось із випадком перетренованості, через який немає належного часу на компенсацію.

симптоми перетренованості Це, крім поганих почуттів загалом під час тренувань, факт постійного підвищення частоти серцебиття, труднощів зі сном, постійного відчуття втоми, болю в м'язах і суглобах ...

  • Провести тренування занадто широко розставлені: випадок, повністю протилежний попередньому, і це типовий випадок випадкового або переривчастого спортсмена.

Немає користі робити тренінги нашого життя, якщо ми не збираємося робити ще один сеанс до наступного місяця.

Зрештою, принцип суперкомпенсації - це концепція, яка, як тільки ми щось знаємо про спортивні тренування, ми завжди брали до уваги, і це має багато спільного з відчуття Що ми отримуємо під час вправи?.

Тепер, коли ми це знаємо трохи краще, настав час застосувати це в наших процедурах разом з рештою відповідних рекомендацій, щоб досягти постійного зростання спортивних результатів.