Минуло ще два тижні, і я не можу нікого обдурити, що щось стало простіше. Фактично! Для того, щоб рухатись до поставленої мети, ми використовуємо безперервне збільшення навантаження: ми збільшили кількість тренувальних чисел з 3 до 4, використовуємо розділений план тренувань, тобто для ефективності виконуємо вправи на одну групу м’язів, і крім постійного збільшення ваги, змінюючи повторення або серійний номер або швидкість виконання, ми постійно стимулюємо м’язові волокна.
Я роблю безперервно те, що говорить мій особистий тренер Ред Золі. Я завжди намагаюся отримати максимум від себе. Тим часом я задихаюся, потію, дмухну, але потім дивлюсь на штангу і читаю підпис: "Ні болю, ні виграшу!" (тобто, «Ні страждань, ні процвітання!») Я вичавлюю лише останню серію, навіть якщо вони, пекло, їдять пекло! Закінчивши, я сміюся. Це трохи глузлива самоіронія, що ось, ось воно, навіть якщо я раніше в це не вірив, але в той же час радість у цьому: неймовірна, бо, хоча я тим часом страждаю, я відчуваю добре після кожного тренування я робив це і наполегливо працював, щоб зробити своє тіло міцнішим, здоровішим.
На додаток до регулярних, напружених тренувань, правильна якість їжі приймається через рівні проміжки часу і в потрібній кількості, без чого немає успіху. Я дізнався про це вісім тижнів тому в суботу, коли Червоний Золі весь ранок читав лекцію для консультування з питань харчування. Наші основні поживні речовини - це вуглеводи, білки та жири, крім яких необхідні вітаміни та мінерали.
Серед вуглеводів вони такі ж прості, як цукор, які не містять корисної поживної речовини, вони також мають поганий глікемічний індекс, тобто вони раптово підвищують рівень цукру в крові, тому слід повністю уникати їх споживання. Складні вуглеводи - це так звані хороші вуглеводи, які містять, крім іншого, клітковину і вітаміни, і цінні за вмістом поживних речовин. Прикладами є вівсяна каша, вівсяні висівки, рис, рисова локшина, пшоно, кус-кус, солодка картопля, булгур та листковий рис.
Прийом жиру також важливий, оскільки він необхідний, серед іншого, для прискорення обміну речовин та засвоєння вітамінів. До їстівної категорії належать ненасичені жирні кислоти та олії, пресовані з різних насіння: оливкова, лляна та гарбузова олія, насіння чіаму, кокосовий жир.
Білок відіграє важливу роль для здоров’я і відповідає за розвиток м’язів. По можливості ми прагнемо включити джерела нежирного білка: такі як куряча та індича грудка, морська риба, лосось, тоту, яловичина, консервований тунець, яєчний білок, нежирний сир.
Практично будь-який овоч можна їсти, якщо в ньому немає цукру або він низький. Однак слід уникати кукурудзи, моркви та цукрового горошку. Так само, як молоко та сир, завдяки високому вмісту жиру та цукру. З іншого боку, ми можемо їсти натуральний йогурт із жирністю 0,1 відсотка.
Дієта вимагає щоденного споживання 1,5 г вуглеводів і 2 г білка на кілограм ваги. У разі збільшення ваги це означає 5 грамів вуглеводів і 3 грами білка. Цю кількість слід розділити на 5-6 прийомів їжі на день.
Нелегко все це пам’ятати і дотримуватися будь-якої сторони. Особливо, якщо ми також любимо їсти різними способами. Але команда з великим ентузіазмом, декілька створили професійно закодовану таблицю Excel для команди, допомагаючи в розрахунках. Більше того, у Фейсбуці створена група стилю Cutler Lifestyle, де учасники діляться один з одним, наприклад, своїм щоденним “харчовим віршем”. Народжуються сенсаційно хороші речі. Але, можливо, це буде інший раз.
Габор Іван
Попередні частини серії можна прочитати тут: