чому

Якщо ви коли-небудь мали здорову дієту або інформацію про вплив вуглеводів на ваш організм, ви, напевно, стикалися з цим терміном глікемічний індекс їжі . Ми все більше і більше читаємо про це, особливо у зв’язку зі зменшенням ваги та підтримкою набраної ваги. Іноді його навіть називають альфа та омега втрати ваги .

Як організм реагує на всередину вуглеводи?

Назва вуглевод походить від латинського saccharum, що означає цукор. А тепер давайте детальніше розглянемо, що відбувається в нашому організмі після їжі їжа, багата вуглеводами.

По-перше, організм перетворює вуглеводи в рівень цукру в крові - глюкоза, що підвищує рівень цукру в крові. Підшлункова залоза починає виробляти гормон проінсулін. Потім він розбивається на інсулін, який зв’язує з собою цукор. Інсулін дозволяє клітинам їх поглинати глюкоза, що циркулює в крові і перетворює його в енергію. Після всмоктування рівень цукру в крові знову падає.

Прямо зараз глікемічний індекс їжі виражає швидкість, з якою продукти можуть підвищувати рівень цукру в крові. Чим швидше підвищується рівень цукру в крові після їжі, тим більше інсуліну потрібно виробляти і тим вище ризик накопичення жиру. Надмірна кількість цукру в організмі також спричиняє його резистентність до інсуліну.

Глікемічний індекс - ГІ

Глікемічний індекс, скорочено ГІ, - це число від 0 до 100, яке виражає швидкість збільшення їжі рівень цукру в крові.

Якщо ви їсте їжу з високим ГІ, що перевищує 75, рівень цукру в крові зросте різко зросте і підшлункова залоза починає виробляти величезну кількість проинсулина, викликаючи рівень цукру буде швидко знижуватися. Зовні це проявлятиметься головним чином тим, що навіть після ситної їжі ви знову будете голодні протягом 2 годин. Їжа з низьким ГІ, нижче 55, не підвищує рівень цукру в крові швидко, як і ви швидше годувати і надовго.

Хоча глікемічний індекс харчових продуктів можна розрахувати різними способами, результати лише орієнтовний і варіюються залежно від терміну дозрівання, часу приготування або поєднання різних страв. Вам не потрібно знати точну кількість. Важливо, щоб ви вибрали харчування з мінімально можливим ГІ.

Якщо ви поєднаєте їжу з високим ГІ (круасан) та низьким ГІ (шинка), ви отримаєте середній глікемічний індекс. Клітковина і білок вони також зменшують ГІ їжі. Ви можете знайти окремі продукти та їх глікемічний індекс у кінці статті.

Гіпоглікемія та гіперглікемія

Гіпоглікемія - це стан, коли у вас є низький вміст цукру в крові. Наприклад, після їжі з високим глікемічним індексом організм намагається боротися із надлишком цукру і знижує рівень крові до нижче норми. Гіпоглікемія в основному проявляється відчуттям, що навіть якщо вас з’їдять, це все одно ти відчуваєш, як щось, особливо для солодкого. Ви також можете відчувати нездужання, втому, дратівливість, вибухонебезпечність або примхливість.

Гіперглікемія, навпаки, довготривала підвищений рівень цукру в крові. Цей стан є неприродним і небажаним для людського організму. Це викликано нестачею інсуліну, а найпоширенішою причиною є діабет.

Продукти з низьким глікемічним індексом - до 54

До цієї групи ми відносимо продукти, які збільшуються після їжі рівень цукру в крові повільно і я можу зробити тобі наситити надовго. Навіть вони пом’якшують ласуни. Не тільки під час схуднення вони повинні складати більшу частину вашого раціону.

Але майте на увазі, що хоча вони і є низький глікемічний індекс вони все ще можуть мати багато калорій, наприклад, горіхи. Їжа, що не містить вуглеводів, має переважно низький глікемічний індекс.

Овочі: брокколі - 9, часник - 11, перець - 10, помідори - 12, салат і капуста - 15, морква - 46.
Бобові культури: соя - 18, сочевиця - 30, горох - 31, варений ячмінь - 35, квасоля - 34.
Фрукти: грейпфрут - 22, вишня - 23, слива - 25, абрикоси - 29, груші - 37, яблука - 38, персики - 39, полуниця - 41, ківі та апельсин - 42, манго - 49.
Гарніри: цільнозернові макарони - 35, натуральний рис - 50, макарони - 48.
Тістечка: ячмінний хліб - 25, гречаний хліб з непросіяного борошна - 45, багатозерновий хліб - 50.
Молочні продукти: незбиране молоко - 28, фруктовий йогурт - 30, знежирене і напівжирене молоко - 34, нежирний йогурт - 34.
Пюре: шоколад із 70% какао - 20, морозиво - 60, мюслі - 60.
Горіхи: волоські горіхи - 30, арахіс - 38, кешью - 41.
Напої: яблучний сік без цукру - 39, свіжий апельсиновий сік - 46.

Середній глікемічний індекс - від 55 до 69

Їжа з середнім глікемічним індексом повинна їжте помірковано, за бажанням у поєднанні з продуктами харчування з ГІ до 54.

Овочі: кукурудза - 57, картопля - 63.
Фрукти: виноград - 56, банани та інжир - 60, ананас та диня - 65.
Вкладення: коричневий рис - 57, білий рис - 64, варена картопля - 66.
Тістечка: лляний хліб - 55, хліб із цільнозернового - 60, булочка - 66.
Пюре: молочний шоколад - 55.

Продукти з високим глікемічним індексом - понад 70

Ці продукти різко підвищити рівень цукру в крові і через короткий час ви знову зголоднієте. Їжу з високим глікемічним індексом слід їсти помірно або поєднувати з їжею з низьким ГІ для досягнення середнього ГІ.

Овочі: гарбуз варений - 70
Вкладення: печена картопля - 92, картопля фрі - 86.
Тістечка: білий хліб - 70, круасани та тост - 75, білий хліб та булочки - 80.
Напої: напій кола - 70.
Пюре: цукор - 70, каші для сніданку та кукурудзяні пластівці, - 77.

Гойдалки інсуліном

Часто можна потрапити в замкнене коло «обжерливості» і непереборного смаку до солодощів, бо воно їсть солодкість, цукор у крові різко підвищується, а потім вимивається інсулін, який зберігає надлишок цукру з крові в жирових запасах.

Однак потрібно більше часу, щоб інсулін надходив у кров. Це створює дефіцит цукру в крові, пов’язаний з інтенсивним почуттям голоду.

Це також називають гойдалками на інсулін.

Тому, якщо ви хочете схуднути і почати їсти здорово, в раціоні повинні переважати продукти з низьким та середнім глікемічним індексом.

Їжа з високим ГІ вище 70 і високим вмістом вуглеводів повинна бути в раціоні виключно і завжди лише в обмежених кількостях.

Як знизити глікемічний індекс їжі

Тож якщо у вас на тарілці вже є їжа з високим ГІ, ось декілька порад щодо її зменшення:

  • Поміщаючи в раціон достатню кількість клітковини, яка уповільнює засвоєння енергії з їжею, виступає механічним бар’єром, тому рекомендується вживати цільнозернові продукти, включаючи цільнозерновий хліб, макарони, крім того, шкірка і паростки містять багато корисних речовин.
  • Їжте складну їжу, тобто таку, яка містить не тільки цукор, але також білок і трохи жиру. (якщо ви вже їсте білий круасан, шматочок шинки або сиру матиме нижчий ГІ)
  • Харчова обробка, така як лущення, подрібнення, варіння, випікання, кип’ятіння зменшує частку полісахаридів і збільшує частку простих цукрів у їжі, збільшуючи тим самим ГІ.
  • Чим більше їжі в твердому стані, тим повільніше з неї виділяється цукор, напр. у перестиглих бананів ГІ вище, ніж у твердих, зелено-жовтих.
  • Їжте меншими порціями, чим більше їжі, тим більше змивається інсуліну, тому рекомендується їсти менші кількості кожні три години.