Живіт - одна з найбільш проблемних областей як для чоловіків, так і для жінок. Жир тут зберігається швидко і повільно викидається. Як боротися з запасами жиру в животі?
Живіт як проблемна зона
На животі накопичується більше жиру, ніж в інших частинах тіла. Це справедливо для більшості чоловіків та жінок - особливо для тих, хто страждає тип фігури яблуко. Жирові прокладки представлені на проблемних ділянках більш щільно, ніж деінде. Ось чому прогрес у схудненні тут відбувається повільніше.
Чому лише фізичних вправ недостатньо?
Багато людей вважають, що досить зосередитися на втраті певної частини м’язів. Донині існує такий міф жир на животі можна усунути цілеспрямованим зміцненням м’язів живота. Це неправда. Жири завжди спалюються рівномірно - по всьому тілу. Очікуйте, що проблемні зони найдовше витримають ваші зусилля. Причиною є вже згадана більша щільність жирових клітин.
ПОРАДА: Навіть улюблене обгортання імбирного живота вам не надто допоможе. Свіжотертий імбир змішують з молоком для тіла і закріплюють на ніч еластичним бинтом або харчовою фольгою. Однак цей метод точно не позбавить вас від глибоко вкорінених жирів.
Як сприяти спалюванню жиру в животі?
Якщо ви хочете ефективно спалювати жири на животі, вам це потрібно знизити загальний вміст жиру і вправляти все тіло. В іншому випадку м’язи живота залишаться прихованими під шаром жиру. Чому самостійні вправи на спалювання жиру в животі неефективні? Оскільки м’язи живота - це відносно невелика область м’язів.
Спалювання жиру краще стимулювати складними вправами:
- Вправи для великих м’язових ділянок: сідниці і стегна
- Вправи із залученням декількох частин м’язів: багатосуглобові вправи та вправи на все тіло
7 найкращих вправ для схуднення
- Присідання з гантелями
- Присідання зі стрибком
- Мертві тяги
- Кривошипи
- Кривошипи на паралельних брусах
- Ручки з плесканням
- Підйоми на перешкоди
- Англійські люди
- Планка
- Випади
Ви хочете спалювати жир? Вправляйтеся правильно
Мета - стимулювати спалювання жиру, що відбувається при меншій інтенсивності приблизно 65-80% від максимальної частоти серцевих скорочень і більшій тривалості вправ. Тому вправа повинна тривати не менше 90 хвилин.
Коли фізичні вправи занадто інтенсивні, організм використовує цукри (глікоген та глюкозу) як джерело живлення, тоді як жири залишаються цілими. Тільки тоді, коли напруга триває досить довго і в той же час вона не така інтенсивна, організм тягнеться до запасів жиру, щоб захистити дорогоцінні цукри = джерела безпосередньої енергії.
- Вибирайте вправи та обтяження для обробки принаймні 15-30 повторень.
- Серій досить менше (2-3), не вправляйтеся до повного виснаження м’язів.
ПОРАДА: Розрахуйте свій ідеальний пульс для спалювання жиру.
Більше м’язів = швидше печіння
М’язи горять значна кількість енергії та пришвидшення обміну речовин (навіть коли ви нічого не робите). З цієї причини під час схуднення важливо звертати увагу на достатній запас білка та зміцнення, щоб м’язова маса не зникала разом з жирами.
ПОРАДА: Ви також можете спробувати різні шорти/штани, щоб спалити жир. Під час тренувань вони посилюють потовиділення так само, як якщо б ви були в сауні. Тому забезпечте достатнє споживання води.
Також включайте аеробну активність
Силові тренування важливі, але без аеробних навантажень ви не почнете худнути. Тому точно не бігайте, швидка ходьба, їзда на велосипеді та інші види витривалості. Використовуйте свій час відразу після силових тренувань, коли запаси глікогену мінімальні. Цей момент ідеально підходить для аеробних навантажень, оскільки організм повинен майже відразу тягнутися до жирів. Тому не потрібно, щоб діяльність тривала довго. І все-таки це матиме великий ефект.
Слідкуйте за споживанням калорій
При схудненні важливо стежити за співвідношенням між споживанням і витратою калорій. Хіба що Ви витратите більше енергії, ніж берете, схуднете. Інакше ви наберете вагу, а жир буде продовжувати осідати на проблемних ділянках.
Виключити з ваше меню викликано швидкий цукор і віддайте перевагу складним вуглеводам, які мають нижчий глікемічний індекс і довше насичують. Вони ідеальні цільнозернові каші та сирі та варені овочі.
Додайте якісний білок у вигляді м’яса та бобових.
Збільшити споживання білка
Якщо ви здорові і не маєте проблем з нирками чи травленням, ви можете спробувати високобілкову дієту. За даними зарубіжного дослідження Білкова дієта спричиняє постійну втрату ваги та довгострокові зміни у складі тіла та жирах у крові.
Не менш важливими є корисні жири та достатня кількість фруктів. Уникайте застрягання або навіть переїдання вночі. У пізні години ночі у вас більше немає енергії для розряду. Це може відобразитися на збільшеному накопиченні жиру.
Остерігайтеся простих цукрів
Простого підрахунку калорій недостатньо. Також дуже важливо, з яких продуктів складається ваше цілоденне меню. Доктор. Людвіг у своєму кабінеті вивчив 21 молоду людину із зайвою вагою та ожирінням після втрати 10-15% маси тіла на основі різних дієт. Усі вони споживали однакову кількість калорій.
Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів спалювали на 325 калорій більше на день, ніж ті, хто в дослідженні зменшував кількість жиру у своєму раціоні. Однак в іншому дослідженні Dr. Людвіга про те, що неправильне харчування може спричинити ожиріння, навіть якщо воно низькокалорійне.
Щури, яких годували швидкою цукровою дієтою, набирали о На 71% більше жиру, ніж ті, хто з’їв більше калорій, але у вигляді складних вуглеводів.
Здорове меню для спалювання жиру
1. Вода
Вода - це повна основа здорового меню. Намагайтеся випивати щонайменше 8 склянок на день, навіть більше при фізичних навантаженнях і більш високій температурі повітря. Однак опустіть лимонади, напої кола та соки, які містять надмірно високий вміст цукру.
2. Клітковина
Клітковина є важливою частиною меню скорочення. Ми повинні їсти 35-45 г клітковини на день, однак, як правило, ми обробляємо ледь 15 г. Клітковина дуже важлива в раціоні. Він задовольняє, уповільнює засвоєння вуглеводів, запобігає коливанню рівня цукру в крові, покращує травлення та допомагає боротися із запорами. Ви можете знайти найбільше клітковини в фрукти, овочі, хліб з непросіяного борошна та бобові.
3. Ключі
Паростки злаків та бобових безпосередньо завантажуються важливими ферментами, сприяють зменшенню жиру та зміцненню обміну речовин. Якщо ви ніколи раніше не їли ключі, починайте з них дуже обережно. Завдяки великій кількості клітковини, білків та ферментів вони менш засвоюються і з самого початку можуть викликати легкі проблеми з травленням для чутливих людей. Якщо ви наполегливо станете, чудеса почнуть працювати з вашим тілом.
4. Зелений чай
Вода вже лізе вам на шию? Потім включіть у свій питний режим зелений чай, який наповнений важливими антиоксидантами, які захищають організм від нападу вільних радикалів, а також сприяють спалюванню жиру.
ПОРАДА: Оптимальна доза зеленого чаю для схуднення - 1-2 склянки на день.
5. Чорниця
Вони зміцнюють імунітет, допомагають спалювати жир, регулюють травлення та надають профілактичну дію проти раку. До того ж вони містять мінімум калорій, тому з ними не потрібно економити так багато.
6. Жирна риба
Дослідники виявили, що жирна риба допомагає перетворити "погані" жири в здорові. Вони багаті на якісний білок та омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити вісцеральний жир.
Між Найкращі джерела жирних кислот - лосось, скумбрія, оселедець, анчоуси та сардини. Найкраще робити це - захоплюватися жирною рибою 2-3 на тиждень.
7. Пробіотики та пребіотики
Корисні бактерії, приховані в деяких продуктах харчування та харчових добавках, мають багато переваг для здоров’я. Вони покращують роботу кишечника, використання харчових поживних речовин та імунну функцію.
Дослідники підтвердили, що різні види бактерій відіграють важливу роль у втраті ваги. Зосередьтеся особливо на сімейних пробіотиках Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus та Lactobacillus gasseri.
Контроль стресу
Сьогоднішні часи явно сповнені повсякденного стресу. Повністю уникнути цього неможливо, але важливо це усвідомити занадто великий стрес підвищує рівень кортизолу в організмі, який відповідає за надлишковий запас жиру - особливо у жінок.
Ефективною зброєю в боротьбі з хронічним стресом є:
- Йога
- Дихальні вправи
- Медитація
- Прогулянки на природі
По можливості уникайте людей, які висмоктують з вас енергію, та ситуацій, які вас переповнюють. Також важливий достатній і рясний сон.
Бажаємо вам міцної волі, невеликого стресу і ранньої радості від тонкого пояса.