Відповідно до припущення, найкращою формою спалювання жиру є серцево-судинні або аеробні тренування. Обидва означають майже одне і те ж, але тепер я збираюся уникати наукових визначень. Однак, щоб не бути поінформованим, я спробую пояснити вам, принаймні простими словами, про що йдеться.
Простіше кажучи: вправа (аероб) - означає рух із середньою інтенсивністю (яким можна керувати протягом більш тривалого періоду часу), при якому забезпечується достатня кількість кисню. Загалом, аеробні рухи:
- покращує приплив крові до м’язів за допомогою різних процесів (наприклад, розпушення судин та капілярів, збільшення кількості еритроцитів, що відповідають за постачання кисню)
- розвиває серцевий м’яз
- знижує артеріальний тиск
Для цих ефектів такі тренування також називають серцево-судинними. Це не найточніше визначення, і це не так просто, але нам цього поки достатньо. Формою тренувань "кардіо"/"аероб" у повсякденному житті є: біг, їзда на велосипеді, підйом по сходах, бігові лижі, веслування тощо. Таким чином, як я вже згадував, це рух, який зазвичай триває досить довго, але без напруженої інтенсивності.
Ця форма руху суперечить анаеробним вправам, де енергія втрачається при нестачі кисню. Це менш ефективний метод використання енергії, тому ми навіть не можемо підтримувати таку форму руху досить довго. Найчастіше згадувана форма анаеробних тренувань - тренування з гантелями. І чому це зараз важливо для нас? Про це пізніше, спочатку нам потрібно з’ясувати ще кілька речей.
Різниця між аеробним (наприклад, бігом) та анаеробним (наприклад, тренування з гантелями) визначає тип вправи, а не тип виконуваної вправи. Якщо ви рухаєтеся з великою інтенсивністю, це, швидше за все, буде анаеробним рухом, незалежно від того, чи це серцево-судинні тренування (біг, їзда на велосипеді чи веслування тощо). Таким чином, біг на середній швидкості - це аеробний рух, спринт - анаеробний рух.
Так само тренування з гантелями з невеликою вагою є аеробними, гантелі середньої або важкої ваги - анаеробними. Існує дуже простий спосіб з’ясувати, що таке навчання. Якщо ви можете поговорити з кимось під час тренувань, то це аеробні тренування. Якщо ви не можете говорити, вам важко дихати, і вам потрібно докласти багато зусиль, щоб сконцентруватися, це анаеробні тренування.
"Я вже на знімку. Чому мені довелося пережити все це? "
Переважає думка, що кожна вправа повинна починатися з певних тренувань із серцево-судинної системи, оскільки це введе нас у "припущення про спалювання жиру", що буде для нас надзвичайно чудовим. "Припущення про спалювання жиру" означає 60-70% від максимального значення пульсу (у 20-річної людини це може бути пульс 120-140, але у людини старше семидесяти років значення пульсу буде лише 90-105 ).
На задньому плані, якщо всі глюкогени використовуються в аеробних тренуваннях, організм починає черпати енергію з жирів - звідси і назва «припущення про спалювання жиру». Процес - жири як джерело енергії - повільний, тому вам потрібно довше займатися фізичними вправами. Одночасно тренування підвищує рівень глюкогенів, тому ми змушені або збільшувати інтенсивність тренувань, або продовжувати час тренувань. Що це для вас звучить?
Якщо ви ще не чули про "презумпцію спалювання жиру", вам пощастило. Якщо ви чули про це, а також використовуєте принципи цього методу, будьте обережні! Зараз я розповім вам найголовніший принцип спалювання жиру - той, який знають нечисленні особисті тренери. Запишіть це на папері, читайте кожен день і тримайте перед очима.
Під час тренування спалювання жиру не відбувається, як і розвиток м’язів під час тренувань не відбувається. Ми не тренуємося вживати якомога більше калорій або позбуватися якомога більшої кількості жирів. Це так само нецікаво, як вага особистої ваги.
"Що? Тоді де логіка? Поясніть негайно! "
Про це говорили, але давайте познайомимось. Чому важлива підготовка? Ти пам'ятаєш?
- По-перше, щоб ми не втрачали м’язову вагу. Як ми обговорювали в першому модулі, харчування є важливим способом схуднення. Якщо ми не отримуємо достатньо калорій, наш організм спочатку позбудеться своїх м’язів, які потребують більше енергії. Тіло має бути достатньо мотивованим, щоб м’язи не зникали. ДУЖЕ МОТИВУЮТЬ. Недостатньо просто трохи побігати або повільно їздити на велосипеді. Потрібно багато працювати!
- По-друге, щоб не було необхідності зменшувати споживання необхідних калорій. Зрештою, жінка середнього зросту, яка займається сидячою роботою, споживає менше енергії в день, зменшувати нічого. 1500 ккал недостатньо, тому необхідно рухатися більш інтенсивно, щоб створити дефіцитну ситуацію зі збільшенням необхідних калорій.
Ну, але. Ви хочете постійної втрати ваги, за яку ви наполегливо боролися! Для підтримання цього стану немає потреби в щоденній боротьбі, потрібно збільшити енергоспоживання свого організму. Вам потрібно практикувати вправи, що збільшують споживання енергії. Зовсім не важливо, скільки калорій під час навчання ви згораєте. Насправді тренування для спалювання жиру споживає вдвічі менше калорій, ніж тривалі аеробні кардіотренування.
"Якщо я спалюю менше калорій під час тренування, як це тренування може бути більш ефективним при спалюванні жиру?"
Це просто! Тому ефективне тренування буде ефективним, оскільки ви будете споживати більше калорій навіть після тренування. Як у тому, що? Оскільки рівень ферментів, відповідальних за спалювання жиру, збільшується, а споживання кисню збільшується, що може зайняти до 36-48 годин після тренування.
Це не характерно для аеробних кардіотренувань. У цьому випадку споживання калорій дорівнює споживанню калорій, використаних під час тренувань.
"Слухай, мені зазвичай не потрібно спалювати багато калорій! Я хочу схуднути лише від живота (можливо, від стегон). Покажіть, будь ласка, найпростіший і найуспішніший метод - які вправи робити? "
Ну, ми дійшли до найзагальніших помилок! Отже, спочатку холодний душ для вас:
Неможливо схуднути ТІЛЬКИ від стегон, ТІЛЬКИ від живота, ТІЛЬКИ від сідниць тощо. Схуднути можна лише!
Ваше тіло накопичує жир на основі генетичної програми. Втрата ваги відбуватиметься як протилежність набору ваги. Якщо ви спочатку набираєте вагу на животі, а потім на стегнах, спочатку позбудетеся жиру на стегнах, а вже потім на животі.
Тому прошу всіх триматися на відстані від чудодійних «збіднених» методів та від чудодійних пристосувань. Особливо, якщо його метою є зменшення жиру в організмі, а не зменшення вмісту гаманця.
Не шукайте такого виду вправ, який конкретно фокусується на животі, стегнах, сідницях тощо. Вони теж не існують! На вправи м’язів живота не впливає кількість жиру. Щонайбільше, якщо ви зміцните м’язи і не худнете від них, підшкірні жири будуть помітнішими в цих частинах.:-)
Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, вам просто потрібно правильно харчуватися і тренуватися спалювати жир. Те саме стосується інших випадків.
"Гаразд, я вже знаю практичний спосіб нарощування м’язів, а також фізіологію схуднення. А тепер скажи мені, що таке процес ефективного спалювання жиру, і я почну над цим працювати! "
Принципи ефективного спалювання жиру упорядковані за важливістю Вони є:
1. Остерігайтеся приймати їжу.
Намагайтеся споживати на 10-20% менше калорій. На жаль, поступок немає. Якщо споживання калорій вище необхідного, отримати дефіцит калорій можна лише тренуванням, що вимагає великої кількості калорій. Крім того, для такого навчання потрібно багато часу. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно, вам потрібно тренуватися тим більше, щоб спалювати їх. Тож будьте обережні щодо їжі!
Якщо є можливість, їжте більше білка. Для запобігання м’язової слабкості потрібно 1-2 г білка на кілограм ваги вашого тіла на день. Але тут ми повинні підкреслити, що велика кількість білка обтяжує нирки. Це може бути проблемою для тих, хто має проблеми з нирками або залежить від дієти.
Повернемося до теми споживання білка. Ми всі усвідомлюємо, що основними джерелами білка є м’ясо та м’ясні продукти. Якщо з якихось причин ви не їсте м’яса, ви можете це надолужити рибою. М’ясо риби нам усе одно потрібно, бо воно є чудовим джерелом деяких важливих жирів. Якщо ви навіть не їсте рибу, час від часу їжте омлет, але тільки з білих.
Жовтки також містять багато корисних речовин, але також багато жиру. Тому вживати жовтки слід лише обережно. Якщо ви також уникаєте яєць, ви можете з’їсти жирний сир або сир. Як варіант, ви можете приймати білкові добавки. Якщо ви не любите сир і сир, їжте сою, але рекомендується приймати білкові добавки одночасно.
Ще одне: задушити можна, але лише в міру! Іноді я не можу встояти і перед солодощами. На жаль, вуглеводи не найкращі для спалювання жиру. Схуднувши, ви можете втратити самоконтроль і набрати зайві калорії. Наприклад, 100 г шоколаду містять 500 калорій. А шоколад - не найкраще джерело поживних речовин.
Ще одним недоліком запору є те, що солодощі підвищують рівень цукру в крові, який згодом різко падає, і ви знову відчуваєте голод. Крім того, існує певна "залежність". Хороша новина полягає в тому, що якщо ви противитеся солодощам через тиждень-два, бажання до них впаде, навіть зникне. Отож тривають лише два тижні. -) Я буду стискати вам пальці!
Ви пишете щоденник їжі! Це примножує ваші шанси на успіх.
2. Застосовуйте тренування з гантелями!
Ви вже знаєте, що підвищене споживання енергії в основному залежить від ваги м’язів. Більше м’язів у тілі збільшує метаболізм нашого тіла. Це суттєве значення навіть під час розслаблення. Звичайно, його значення зростає при найменшій «роботі». Тому тренування з гантелями також необхідні.
Не знаю, чому деякі люди вважають, що тренування з гантелями не підходить для спалювання жиру. Правда прямо протилежна. Наукові дослідження та думка найкращих тренерів, а також мій багаторічний досвід показують, що тренування з гантелями є дуже ефективним і допомагає постійному схудненню.
Про наукові дослідження тренувань з гантелями Алвін Косгроув та Майкл А. Рассел писали у книзі про схуднення. Люди з надмірною вагою були розділені на три групи і намагалися позбутися від жирів різними методами:
- лише дієта з дефіцитом калорій
- дієта з дефіцитом калорій, а також аеробні серцево-судинні тренування
- дієта з дефіцитом калорій, аеробні серцево-судинні тренування, а також тренування з гантелями
Експерименти тривали 12 тижнів, і результати були надзвичайно чудовими. Члени всіх трьох груп схудли на 9-10 фунтів. Однак у учасників першої групи жири становили лише 2/3 загальної втрати ваги, у учасників другої групи жири становили трохи більше 3/4 загальної втрати ваги, а в третій групі всі жири становили до 1-2%. Тренування з гантелями також корисні для нашого тіла для підтримки м’язів, незважаючи на брак калорій.
Не потрібно хвилюватися! Все буде на замовлення. Якщо ви недостатньо сильні, звичайно, вам не потрібно тренуватися з вагою 200 фунтів у фітнес-центрі. Все, що відповідає вашим тренуванням - можливо, для вправ вам буде достатньо лише повної пляшки мінеральної води. З часом він, безумовно, збільшиться з півлітра до пляшки на 1,5 літра.:-)
Я пропоную вам змішані тренування 2-3 рази на тиждень, під час яких ви тренуєте всі групи швидко.
3. Спробуйте кардіотренування високої інтенсивності!
Що це означає? Як типовий приклад серцево-судинних тренувань, візьмемо їзду на велосипеді на стаціонарному велосипеді. Замість того, щоб знаходитися на рівні припущення спалювання жиру 120-140 протягом 60 хвилин, тренуйтеся відповідно до таких пунктів:
- розминка протягом 5 хвилин (підготовка до більш важких тренувань)
- на 1 хвилину кроку з найбільшою інтенсивністю
- протягом 1 хвилини крокуючи з меншою інтенсивністю. Не зупиняйтесь, а тренуйтеся в такому темпі, як ви хочете їздити на велосипеді, ще годину,
- тепер слідує 1 хвилина тренування на "повному струмі",
- Випуск за 1 хвилину - повільний тренінг.
- повторити весь цикл не менше 3 разів, але не більше 5 разів. Хвилинна підготовка з максимальними зусиллями буде важчою, ніж ви думаєте, тому повторіть «Я не здаюся». Також добре бачити годинник перед собою, особливо якщо вони відлічують час, що залишився. У той момент, коли ваші легені та м’язи «згорять», ви ледве перехоплюєте подих і майже втрачаєте свідомість від виснаження, ця розумова допомога стане в нагоді. Думаю, я вас просто заманив. -)
- нарешті, виконуйте вправи з низькою інтенсивністю протягом 4-5 хвилин
На все це вам знадобиться всього 20 хвилин! Оскільки такий тип тренувань після тренування збільшує споживання кисню (EPOC), він в десятки разів ефективніший при спалюванні жиру, ніж рівномірний (монотонний) аеробний кардіотренінг.
Тренуйтеся за цим методом 1-3 рази на тиждень. Не потрібно, це не має значення. Але є одна фішка: це має сенс лише в тому випадку, якщо з максимальною інтенсивністю протягом 1 хвилини ви дійсно зробите все можливе! Це дуже напружений тип тренувань, але після тренування виникає дуже приємне відчуття - приходять ендорфіни:-)
До того ж така форма навчання не нудна. Чого не можна сказати про серцеву підготовку середнього рівня, яка триває 60 хвилин. Тренуючись з високою інтенсивністю, ви думаєте лише про одне: коли закінчите. При меншій інтенсивності (зона відпочинку) ви будете раді, що вам вистачає кисню і що ви вижили.
4. Якщо у вас достатньо часу або якщо інтервальне тренування є для вас занадто напруженим, застосуйте аеробні кардіотренування!
Можливо, інтервальне тренування є для вас занадто складним. Або, можливо, ви можете дозволити собі більше часу приділяти фізичним вправам - у цьому випадку ви можете спробувати тренувати помірні серцево-судинні вправи протягом 30-60 хвилин.
Звичайно, навіть така форма тренувань підходить, особливо якщо у вас є більше часу на тренування, адже навіть при такому тренуванні ви успішно спалюєте калорії.
Якщо ви тренуєтесь обом методам і вам це подобається, ви можете легко (20-30 хвилин) робити аеробні кардіотренування в дні відпочинку. Однак, щоб не перетренуватися, а також тому, що занадто велика кількість аеробних кардіотренувань впливає на м’язову слабкість. Цьому слід запобігати.
5. Якщо аеробні кардіотренування для вас також обтяжливі, виберіть метод аеробних інтервальних тренувань!
Якщо ви новачок, у вас точно не вистачить сил для правильного інтервального тренування. А регулярні аеробні кардіотренування, ймовірно, триватимуть лише 20-30 хвилин (замість необхідних 40-60 хвилин). У цьому випадку опір потрібно спочатку збільшити. Робіть кардіо вправи (біг, їзда на велосипеді, веслування тощо) до припинення своїх здібностей, а потім відпочинок, наприклад, прогулянка замість бігу, щоб рух з низькою інтенсивністю.
Хоча він дуже популярний, на жаль, я не рекомендую бігати кожній жінці. Я зустрів кількох, хто скаржився на біль у коліні і не був перетренованим.
Причиною хворого коліна є те, що жінки мають ширші стегна. Через ширші стегна гомілка і стегно закривають кут. Це дуже важке навантаження на коліна. Але як можливо, що вони також щасливі бігуни? Відповідь проста: чим вужчі стегна (як у чоловіків), тим менше навантажуються коліна. Але стрункість і атлетичність не просто не дозволяють їм бігати. Я поклав на нього шию:-)
Оскільки біг сильно напружує коліна, я не рекомендую його тим, хто страждає зайвою вагою. Вибирайте велосипед, веслування, бігові лижі або швидку ходьбу.
6. Не забувайте відпочивати!
У програмі спалювання жиру один цикл не повинен тривати довше 6-8 тижнів. Тоді вам слід пропустити 1-2 тижні, і ви повинні поступово, але розумно збільшувати споживання калорій. Але я не буду зараз обговорювати всю філософію.