Покажіть мені культуриста, який боїться його з’їсти велика кількість білка і я покажу вам культуриста, який боїться успіху.
білки є елементом ключове значення в бодібілдингу чит-сумці, різниця між кроком у вашій кар’єрі бодібілдингу та гігантськими стрибками. Перш ніж зробити білок головним інгредієнтом вашої дієти для бодібілдингу, ознайомтеся з наступними корисними порадами щодо використання білка в різних обставинах. Застосувавши ці прості вказівки до свого плану дій, ви зможете отримати величезну кількість, але все одно тримайтеся на своїй масі під час дієт.
1. Покладайтесь на білок для анаболізму
Це ні до чого: загальне споживання білка та загальне споживання калорій визначать, чи може існувати анаболічний (ріст) стан. Якщо ви їсте багато калорій, вуглеводів і жирів, не вживаючи достатньо білка, ви можете попрощатися з ростом м’язів.
2. Задоволення мінімальних потреб у білках
Ви повинні споживати щонайменше один грам (г) білка на фунт ваги тіла на день. 200-кілограмовому культуристу потрібно щонайменше 200 грамів білка на день.
3. Враховуйте Правила щодо максимального вмісту білка
Ця порада стосується тих, хто не переможе з швидкими показниками метаболізму. Якщо вас благословляє - або проклинає - метаболізм, який змушує спалювати білок як паливо, тоді збільште щоденне споживання білка до 1,5 г на фунт ваги. За цих умов культурист вагою 200 фунтів споживав би 300 г білка на день.
4. Споживайте додаткові вуглеводи
Вуглеводи не є повною анафемою культуриста в гонитві за масою. Щодня насолоджуйтесь 2 г вуглеводів на фунт ваги, якщо ви не сидите на жорсткій дієті. Це забезпечить ваше тіло достатньою кількістю вуглеводних запасів, щоб забирати енергію, а не скористатися запасами білка, які потрібно зарезервувати для нарощування м’язів.
5. Вживайте більше білка під час дієти
Щоб повністю розірвати, вам доведеться скоротити шлях до харчового жиру, одночасно зменшуючи споживання вуглеводів. Цей подвійний удар змушує тіло спалювати більше білка для палива, піддаючи ваші м’язові тканини ризику. Дієтичні культуристи повинні збільшити споживання білка на 1,5 г на кілограм ваги, щоб компенсувати зменшення вуглеводів.
6. Підрахуйте грами білка
При розрахунку загальної кількості грамів білка враховуйте лише повні джерела, такі як м’ясо, риба та яйця. Ігноруйте неповні джерела, такі як овес, рис, хліб та інші зерна.
7. Ігноруйте рекомендації RDA щодо споживання білка
Рекомендована дієтична норма (RDA) білка не застосовується до культуристів, оскільки саме дослідження рекомендують 0,75 г на кілограм ваги. Ці показники, як правило, обчислюються шляхом експериментів зі студентами коледжів - а саме рекреаційними культуристами - і значно нижчі за вимоги до жорстких культуристів на тренуванні.
8. Використовуйте білкові порошки
Я рекомендую порошки сироваткового білка, до складу яких входить швидкодіючий засіб, який в природі щільний в амінокислотах з розгалуженим ланцюгом; казеїн повільнішої дії та покращена імунна система, ніж соя, яка також містить багато глютаміну. Ці три джерела в сукупності дадуть кращий чистий приріст маси від одного джерела порошку, такого як лише казеїн. Як правило, намагайтеся отримувати 50% споживання білка з порошків, щоб прискорити всмоктування в м’язову тканину.
9. Зберігайте це просто
Надмірне ускладнення харчування в бодібілдингу смішне. Ось легкий для виконання указ у пошуках маси: встановити споживання білка на мінімум 1 г на фунт ваги, максимум 1,5 г для тих, хто має швидкий метаболізм або хто дієту наче скажений. Потім з’їжте принаймні 2 грами вуглеводів на фунт ваги і уникайте надлишків жирів, які не містяться у ваших джерелах білка. Якщо вага вашого тіла не збільшується, додайте більше суміші вуглеводів.
Це все! Для тіста немає чарівних куль; натомість маніпуляції з білками та іншими поживними речовинами пропонують достатньо боєприпасів для збільшення розміру.