Найважливіші цифри, які потрібно знати для успішного харчування

Скільки потрібно енергії?

цифри

Це залежить від вашої статі та способу життя.

Щоденна потреба в енергії = метаболізм спокою X Множник активності

Метаболізм у стані спокою (чоловічий) = 900+ в десять разів більше маси тіла

Метаболізм у стані спокою (жіночий) = 700+ у сім разів більше маси тіла

Важка фізична робота: 1.8

Середня фізична активність: 1.4

Малорухливий спосіб життя: 1.2

Щоденна потреба в енергії для сидячої жінки вагою 67 кг

(700 + 469) Х 1,2 = 1402,8 ккал

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати на 4-700 калорій менше, ніж ваші власні потреби в енергії. У цьому випадку очікується втрата ваги на 0,5-1 кг на тиждень.

Надмірна вага або ожиріння?

Це залежить від вашого індексу маси тіла.

розділіть свою вагу на квадрат вашого зросту в метрах.

Наприклад: 67: (1,64 X 1,64) = 24,9

19-24: нормальна вага

30-40: помірне ожиріння

Понад 40 років: хворобливе ожиріння

У жінок: якщо у вас ширина талії більше 88 см, у вас надмірна вага.

Для чоловіків: якщо у вас ширина талії більше 104 см, у вас надмірна вага.

Скільки рухатися?

Найкраще плавати, їздити на велосипеді або бігати 3-4 рази на тиждень. Спочатку підійдуть інтенсивні прогулянки та гімнастика. У перші 40-50 хвилин вправ ми отримуємо енергію лише з вуглеводів, згодом спалюється жир. Вправи є найефективнішими, коли вони знаходяться в межах спалювання жиру, коли пульс прискорений, ніж зазвичай. Цей діапазон для кожного різний.

180 - вік - 10% = частота серцевих скорочень

напр. 180 - 40 = 140 - 14 = 126

Для людини років сорока 126 - це правильний пульс, спочатку це може тривати до 10 хвилин, а пізніше фітнес покращується.

Вам стаття стала цікавою? Поділіться з друзями!