Якщо одне із ваших захоплень працює, ви вже знаєте, що виходити на пробіжку дещо складніше в найспекотніші місяці: Необхідно змінити звички та графік, щоб мати змогу працювати без ризику, доцільніше використовувати перші години ранку, щоб накопичувати кілометри.
Якщо ви один з тих, хто не припиняє бігати навіть у найспекотніші місяці року, ми даємо вам ключі, щоб скористатися вашими тренуваннями вранці. Що мені їсти? Як я повинен зволожувати? Які переваги того, щоб виходити насамперед у день? Це все, що вам потрібно знати, коли вранці збираєтеся на пробіжку.
Сніданок до або після тренування?
Якщо ви встаєте дуже рано, щоб піти на пробіжку в прохолодну ранку, напевно ви задаєтеся питанням, чи доведеться вам це робити снідати до або після тренування. Майте на увазі, що снідати потрібно щонайменше за півгодини до бігу, щоб поважати час травлення та мати можливість бігати без розладу шлунка. Це означало б встати ще раніше на сніданок, дати йому трохи погуляти і вийти на тренування.
Є люди, які, як у день перегонів, встають, снідають і повертаються спати подрімати останній сон поки вони перетравлюють. Очевидно, що ризик полягає в тому, що останній відклад буде довшим, і нарешті ми не вийдемо тренуватися.
Чи хороша ідея виходити тренуватися натщесерце? Якщо ми звикли до цього, і ми не збираємося робити дуже інтенсивне тренування, не повинно бути жодних проблем: в нашому тілі ми маємо, як правило, велику кількість резервів, щоб мати можливість виконувати середній безперервний тренування бігу без необхідності снідати. Хорошою ідеєю може бути гарна вечеря напередодні ввечері, щоб забезпечити паливо вранці (вам не потрібно влаштовувати макарони щовечора, але вам потрібно мати трохи запасів вуглеводів, щоб забезпечити хороші тренування).
Якщо ви не навчені і звикли тренуватися натщесерце, найкраще, що ти не починаєш раптово: Ви можете спробувати зменшити споживання потроху або обмежити його чимось досить легким, що не вимагає багато часу на травлення, щоб міцно поснідати після тренування.
І як я зволожу себе, щоб піти на ранкову пробіжку?
Важливо, щоб ми залишалися зволоженими, особливо влітку, коли високі температури та вологість навколишнього середовища змушують нас більше потіти і тим самим втрачати рідини та мінеральні солі. Ідеальним є те почнемо правильно зволожувати з напередодні, не обмежуючись лише попередніми хвилинами перед бігом.
Основою нашого зволоження повинна бути вода, вживання ізотонічних напоїв лише за необхідності (при низькоінтенсивних тренуваннях, таких як безперервна робота менше години, зазвичай їх не потрібно вживати). У моменти перед виходом на тренування, як і в попередній забіг, ми можемо продовжувати зволожувати водою маленькими ковтками, щоб уникнути дискомфорту, такого як плоский спліт.
Почніть ранок з енергії з послідовності йоги
Хороша ідея прокинутися і зігрітися перед тим, як піти на пробіжку - це зайняти близько десяти хвилин, перш ніж виходити з дому, щоб зробіть невелику послідовність йоги, яка допоможе вам розпочати і що це заряджає вас енергією для проведення тренувань з бігу та отримання максимуму від цього. Він також може бути використаний для того, щоб зробити час після легкого сніданку, про який ми вже говорили до і перед бігом.
Почніть з мобілізації суглобів, щоб не почати холодно і виконувати чотири-п’ять послідовностей вітання сонця йога: серія асан або поз, які допомагають прокинутися і мобілізувати весь хребет, поєднуючи розтягування хребта та віджимання в упорядкованій послідовності. Ви можете побачити, як це робиться повністю, у цій статті, яку ми присвятили давно.
Чітко поставтеся до тренувань і залиште все готовим напередодні ввечері
Ніщо не мотивує менше виходити на тренування, ніж виходити, не знаючи, що ти збираєшся робити, або ходити пішки оглядаючи о сьомій ранку, де ти залишив пульсометр чи де взуття. Складіть графік тренувань, виходячи з вашої мети і щоранку чітко визначайте, що ви збираєтеся тренувати цього дня: серії, безперервний біг, кілометри, ритми.
Також залиште готовий одяг, який ви будете одягати напередодні ввечері, щоб ви не ходили о сьомій ранку (або раніше), роздивляючись по дому шкарпетки, яких не можете знайти. Якщо вам доводиться вводити тренування у свій пульсометр, залиште це зроблено напередодні, а також залиште заряджений пульсометр, навушники та все, що вам потрібно. В основному залиште все підготовлене, як і за день до перегонів, але робіть це щодня, поки ви виходите на тренування рано вранці.
Важливість відпочинку та годин сну
Якщо ви зазвичай ходите на пробіжку в другій половині дня до кінця року, початок тренувань першим ділом вранці може бути великою проблемою. Звичайно, ви запитаєте себе вставайте щонайменше за годину або за півтори години до цього тож у вас є час побігти, прийняти душ, поснідати та вчасно приступити до роботи.
Тепер, якщо ви планували встати на півтори години раніше, також обчисліть це потрібно лягти спати раніше, щоб мати можливість відпочити необхідний час (зазвичай це нормально від семи до восьми годин) і що ваше тіло не страждає (мало і поганий сон, серед іншого, може збільшити ризик отримання травм). Це питання планування: встановіть на мобільному будильник, який повідомляє, коли лягати спати, і не відкладайте його: хороший відпочинок не підлягає обговоренню.
Однією з найпоширеніших помилок, через яку вся ваша літня тренувальна стратегія стає марною, є спроба вставати набагато раніше, ніж зазвичай, кожного дня і лягати спати в той самий час, який ви залишили раніше: ви відчуєте себе втомленими, ви не відпочинете досить і можуть постраждати як ваші результати, так і ваше здоров’я.
Переваги тренування в першу чергу вранці
Які переваги ви отримаєте в обмін на те, щоб трохи раніше вставати на тренування? Познайомтеся з ними, щоб переконати себе, що найкращий час доби бігати влітку:
Активізуйте своє тіло з першої години дня: Влітку, при спеці, ми нормально відчуваємо себе більш втомленими та небажаними рухатися вдень. Тренування в першу чергу вранці змусять нас зарядитися енергією і почнуть наше тіло бути більш активним і менш втомленим протягом дня.
Це готує вас до тієї кар’єри, яка у вас є на порядку денному: більшість перегонів, якщо це не нічні перегони, проводяться першими вранці. Тренування щодня вранці готує ваше тіло до оптимальних показників у день перегонів одночасно або в дуже подібний час. Крім того, ви заздалегідь будете знати, що ви будете почувати в день тесту, що ви повинні їсти або як ваше тіло буде реагувати на подібні погодні умови.
Ви залишаєте домашнє завдання готовим і у вас є більше вільного часу: Вийти на пробіжку рано вранці означатиме, що якщо ви сприймете це як важливу дату з собою і не пропустите тренувань, у вас буде більше вільного часу і уникнути спокуси залишитися на дивані в другій половині дня.
Незважаючи на це, найкращим часом для тренувань буде той час, коли ви зможете це зробити: якщо тренування вранці - це не ваша справа або ви не можете організувати це, тренуйтеся вдень (будьте обережні влітку: виберіть години, найближчі до заходу сонця, щоб уникнути сонця та спеки). Найголовніше - створити звичку до тренувань і підтримувати її в повсякденному житті.