Останнім часом стає все більш популярним пити амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) під час тренувань. BCAA легко засвоюються, Тож нехай так вони швидко потрапляють у м’язи a вони допомагають мінімізувати розпад м’язів при їх регенерації. Крім того, для людей, які не люблять пити чисту воду, BCAA пропонують смачніший спосіб поповнення рідини. BCAA складаються з трьох основних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. З цих трьох амінокислот було показано, що лейцин найбільше позитивно впливає на ріст і регенерацію м’язів. З цього може здатися, що BCAA є ідеальним вибором для нарощування м’язів, оскільки вони містять лейцин. Ну, можливо, ні. Деякі дані свідчать про те, що більш високі рівні синтезу білка можуть бути досягнуті іншими способами, ніж ті, що пропонуються багатими лейцином BCAA. Тут кращим вибором може бути вибір повноцінного білка (білка, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, включаючи лейцин).
Більше про ефекти амінокислоти лейцин Ви також можете прочитати в нашій статті: Лейцин - найважливіша амінокислота для росту м’язів
Роль лейцину
В одному дослідженні на щурах дослідники виявили, що підвищений рівень лейцину в крові повертається до вихідного рівня після синтезу білка. Створення оптимального синтезу м’язового білка - це енергоємний процес. Виявилося, що Лейцин ідеально підходить для максимізації нарощування м'язів. Іншими словами, лейцин є чудово підходить як перемикач синтезу м’язів. Але як тільки нарощування м’язів починає слабшати, лейцин перестає бути відповідним рішенням, особливо під час тривалих тренувань. Зрештою, ви хочете, щоб синтез тривав якомога довше!
Лейцин не схожий на лейцин
У тому ж дослідженні було показано, що лише при введенні сироватки м'язи можуть ефективніше використовувати "неушкоджений" лейцин (тип лейцину, що міститься в сироватковому білку) як вільні форми лейцину (міститься в добавках BCAA). Це говорить про те, що сироватковий білок може забезпечити більш ефективну реакцію на синтез, ніж BCAA.
В іншому подібному дослідженні лише для людей похилого віку давали ЕАА (незамінні амінокислоти) або добавку сироваткового білка (з такою ж кількістю незамінних амінокислот). В кінці дослідження було показано, що група людей, які приймали сироватковий білок, мала більший баланс м’язового білка. Але чому?
Сироватковий білок є більш ефективним
Група вчених провела попереднє дослідження щодо інших біоактивних речовин, що містяться в сироватковому білку, які беруть участь у стимулюванні синтезу. Зокрема, вони зосередились на екзосомах, які є наночастинками в крові, слині та інших рідинах тіла, і їх роль полягає в супроводі білків та інших сполук у всьому тілі. Використовуючи складні технології, команда виявила, що це наночастинки, які вони мають позитивний вплив на синтез м’язових білків. Коли ви вживаєте сироватковий білок, збільшення синтезу відбувається за 1-4 години через вміст лейцину. Але все ще може спостерігатися незначне і постійне збільшення синтезу білка за рахунок екзосом.
На сьогоднішній день не можна сказати, що повноцінний швидкодіючий білок, такий як сироватка, кращий за добавку BCAA. Однак багато досліджень схиляються до цього варіанту. Сироватка - це правильна добавка для максимізації росту м’язів або підтримки м’язової маси.
За замовчуванням, найчистішим і найбільш корисним білком є НАТИВНА СИРОКАТА, а також ізолят сироватки CFM. Детальніше про якість, переваги та недоліки білків ви також можете прочитати у статті: "Який білок найкращий".