сироватковий

Якщо знехтувати водою, білки складають 80 відсотків м’язової маси і відповідають за їх структуру та функції. Окрім страв з високим вмістом білка, не лише серед професійних спортсменів, а й багатьох шанувальників здорового та активного способу життя, популярні харчові добавки, що містять білки. Їх метою є підтримка росту м’язів, сили та продуктивності. Що стосується білків, то менш досвідчена людина може дуже швидко загубитися в кількості доступних продуктів. Тому в цій статті ми будемо говорити не лише про білки загалом, але ми обговоримо їх найефективнішу і водночас найпопулярнішу форму. - сироватковий білок.

Для білків важливо розрізняти різні форми та типи доступних білків. Коли ми говоримо про форми, ми знаємо ці три:

  • КОНЦЕНТРАТ - харчова добавка із вмістом приблизно 70 - 80 відсотків білка, решта складається з небілкових компонентів - вуглеводів, жирів, мінералів та води. Скільки білка містить концентрат, залежить від того, наскільки з нього видаляються згадані небілкові компоненти.
  • ІЗОЛЮВАТИ - харчова добавка, що містить щонайменше 90 відсотків білка, небілкові компоненти майже повністю видаляються
  • ГІДРОЛІЗАТ - харчова добавка з вмістом білка, яка вже частково розбита на менші будівельні блоки - поліпептиди та пептиди

Переходимо плавно до окремих видів білків. Їх багато, але найпоширенішими є такі:

  • Сироватковий білок - основна тема нашої статті, яку ми докладніше обговорили нижче
  • КАЗЕЇН (НІЧНИЙ) ПРОТЕІН - його основним компонентом є казеїн, основний молочний білок, який характеризується повільним перетравленням їжі понад 6 годин, тому рекомендується вживати його безпосередньо перед сном. Це якісне джерело амінокислот BCAA та глутаміну, запобігає небажаному розпаду м’язових волокон після напружених тренувань. Він підтримує співвідношення казеїну та сироватки, типове для нормального молока (80:20), і завдяки своїй характерній структурі використовується переважно як частина білкових напоїв або батончиків
  • ЯЙЧИНИ БІЛОК - властивості, найбільш схожі на молочний білок, популярні особливо у людей з алергією на лактозу, які не переносять вживання молока або молочних продуктів
  • ОВОЧНИЙ ПРОТЕІН - вибір номер один для вегетаріанців та людей, які не переносять молоко та яєчний білок, або людей, орієнтованих на рослини. Молочні, яєчні та рослинні білки мають приблизно однакову доступність окремих амінокислот, що робить їх чудовим джерелом і водночас привабливою альтернативою більш комерційному, більш бажаному сироватковому білку.

Для того щоб мати можливість детальніше обговорити проблему сироваткового білка, необхідно сказати дещо більше про його походження та склад. Як випливає з назви, сироватковий білок виготовляється із сироватки. На молочну сироватку припадає двадцять відсотків загального білка в молоці. Решта вісімдесят відсотків - це казеїн, про який ми згадали у параграфі вище. Чому сироватковий протеїн став настільки популярним завдяки його значному впливу на ріст і працездатність м’язів. Це досягається дією на спеціальні сигнальні шляхи, які опосередковують амінокислоти BCAA. Вони містяться в сироватці в ідеальному співвідношенні 2: 1: 1 (лейцин: ізолейцин: валін). Крім того, ми знаходимо інші дуже важливі речовини - альфа і бета-лактоглобулін, альбумін, імуноглобуліни, вітаміни груп А, В, С і Е, натрій, калій, фосфор і кальцій.

Наступного разу, коли ви відкриєте свій улюблений йогурт, перед тим, як занурити в нього ложку, зауважте чіткий блискучий шар на його поверхні. Правильно, це сироватка. Він механічно виділяється під час виробництва білка і фільтрується кілька разів одночасно для видалення надлишків жирів та вуглеводів. Кожен виробник пропонує у своєму розпорядженні різні типи сироваткових білків, які відрізняються за своєю кількістю, тому ви самі обираєте той, який вам найбільше підходить до взаємного співвідношення макроелементів. Тут ми повертаємось до першого абзацу, оскільки сироватковий білок доступний у всіх трьох формах - концентрат, ізолят та гідролізат. Питання - який вибрати?

Відповідь на цей рахунок не зовсім однозначна. Довготривалі дослідження не показують, що деякі з відповідних форм є значно кращими для організму, ніж інші. Тому це дуже залежить від ваших уподобань. Якщо ви дбаєте про смак, тягніться до концентрату. З іншого боку, якщо ви сидите на дієті або стежите за калорійністю, виберіть ізолят. І якщо ви страждаєте від непереносимості лактози або у вас дещо складніше травлення, найкращим вибором для вас буде безлактозний білок, ізолят або гідролізат.

І чому ви насправді повинні вживати сироватковий білок?

  • ПІДВИЩАЄ ПОЗИТИВНИЙ ЕФЕКТ НАВЧАННЯ СИЛИ - одне з доступних опублікованих досліджень показало, що група спортсменів, що споживають сироватковий білок, мала на 5 відсотків більший приріст м’язової маси, ніж той, який не споживав білка. І на відміну від інших типів білка, згаданих вище, він виявився найбільш підходящим [1]
  • ПІДТРИМУЄ Схуднення - двома способами. З одного боку, прискорюючи обмін речовин [2], з іншого боку, збільшуючи насичення протягом дня, а отже, запобігаючи запою, особливо ввечері, відповідно. нічні години [3]
  • Містить збалансовану кількість пептидів та амінокислот [4]
  • ЛЕГКО ЇСТИ ЧЕРЕЗ ШЛУНОК І ШВИДКО ВБОРУЄТЬСЯ ТОНКИМ КИШКОМ [5]

На завершення заключне питання - як правильно використовувати сироватковий білок?

Виходячи з його властивостей, рекомендується вживати 25 - 30 грамів білка або за годину-дві до тренування, або відразу після тренування, дотримуючись питання т.зв. анаболічне вікно, коли організм отримує найбільшу користь від споживання білка. Звичайно, якщо ви споживатимете його поза цим часом, ви нічого не зіпсуєте. Зрештою, його вже використовували на кухні як частину різних сніданочних сумішей, смузі або як частковий замінник борошна, і навіть сухарів або картопляного крохмалю при приготуванні страв. Звичайно, не слід забувати, що білок - це НЕ ЗАМІНА ХАРЧУВАННЯ, а харчова добавка, яка для свого оптимального ефекту передбачається, що ви дотримуєтесь основних принципів здорового харчування та достатнього споживання всіх необхідних макро- та мікроелементів.

РЕСУРСИ

  1. Кандоу, Д. Г., Берк, Н. К., Сміт-Палмер, Т., та Берк, Д. Г. (2006). Вплив добавок сироватки та соєвого білка в поєднанні з тренуванням щодо стійкості у молодих дорослих. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (3), 233-244.
  2. Паддон-Джонс, Д., Вестман, Е., Маттес, Р. Д., Вулф, Р. Р., Аструп, А., та Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Білок, управління вагою та ситість. Американський журнал клінічного харчування, 87 (5), 1558S-1561S.
  3. Вельдхорст, М. А., Нівенхейзен, А. Г., Хохстенбах-Ваелен, А., ван Вугт, А. Дж., Вестертерп, К. Р., Енгелен, М. П.,. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Дозозалежний ситний ефект сироватки щодо казеїну або сої. Фізіологія та поведінка, 96 (4), 675-682.
  4. Ентоні, Дж. С., Ентоні, Т. Г., Кімбол, С. Р., та Джефферсон, Л. С. (2001). Сигнальні шляхи, що беруть участь у поступальному контролі синтезу білка в скелетних м’язах за допомогою лейцину. Журнал харчування, 131 (3), 856S-860S.
  5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Повільні та швидкі дієтичні білки по-різному модулюють збільшення білка після їжі. Праці Національної академії наук, 94 (26), 14930-14935.