яєць

За 0,03 долара за грам білка яйця є найдешевшим джерелом білка для цільних продуктів. Вони також є найдешевшою основною їжею для постачання холіну (0,002 дол. США за мг) та вітаміну А (0,003 дол. США за мкг), будучи третьою за ефективністю системою доставки вітаміну D (0,22 дол. США за мкг).

Чи не могли б ви подумати, що я можу закінчити цю статтю і сісти з Дос Екіс, радий переконати вас у всіх чудесах яєць, але я зітхаю, я не можу.

Занадто багато людей, занадто багато домкратів, як і раніше зцілюють яйця або жовтки, ніби це щось, на що вам слід стикатися лише зрідка, наприклад полуденне сонце, рентген чи пісні Кеті Перрі.

Тому, як я пояснив в іншій статті, підйомні пристрої часто мають незбалансоване споживання білка і отримують набагато більше білка за вечерею, ніж за сніданком. Традиційних страв для сніданку, крім яєць з високим вмістом білка, не так багато. Тому ті, хто уникає вживання яєць або особливо багатьох яєць, перевантажать обід надмірною кількістю білка.

Проблема полягає в тому, що, згідно з принаймні одним дослідженням, це нерівномірне споживання білка може призвести до меншого росту м’язів до 40% (Yasudea et al. 2020).

Побоювання щодо заперечувачів яєць

Причина, по якій вони уникають яєць ̵

Я тут, щоб сказати вам, щоб ви взагалі перестали боятися яєць. Звичайно, вони містять трохи жиру, але будь-які інші споживані вами калорії однозначно варті того, оскільки вживання цілих яєць збільшує синтез м’язових білків приблизно на 45% більше, ніж звичайний білок (Vilet, et al. 2017),

Що ще важливіше, щойно опубліковані результати найбільшого, найкращого і, мабуть, найбільш конкретного дослідження метаданих яєць, і Машшид Деган та його колеги не виявили значущого зв'язку між споживанням яєць та ліпідами крові, смертністю або важкими серцево-судинними захворюваннями (ССЗ) .

І на відміну від деяких досліджень, що описують вплив винаходу на дієту 10 мандрівників, яким потрібна додаткова подряпина, щоб придбати чергову пляшку Thunderbird, Деган проаналізував записи 177 000 людей з 50 країн на шести континентах.

Змішані результати попередніх досліджень

За останні роки було проведено ряд менших досліджень щодо впливу яєць на ССЗ, і результати були дещо заплутаними, а в деяких випадках суперечливими.

Деякі виявили, що більше споживання яєць не пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, але один мета-аналіз показав протилежне, а інший, залучивши приблизно півмільйона людей, виявив, що споживання яєць пов'язане з 11% нижчим ризиком серцево-судинних захворювань.

Потім відбувся підсумковий аналіз, який показав 2% збільшення смертності від усіх причин для кожної другої половини споживаного яйцеклітини щодня, незважаючи на зниження рівня холестерину без ЛПВЩ і артеріального тиску.

Це дивно, але ми повинні врахувати, що більшість попередніх досліджень льоду були представниками Північної Америки, Європи, Китаю та Японії, і вони майже не містили інформації з Південної Америки, Південної Азії, Африки чи Близького Сходу. Хто знає? Можливо, існує нездоланний фактор, який заплутує статистику криги в цих районах, і, можливо, їх можна було б пояснити, додавши якийсь аналіз із раніше ігнорованих демографічних районів.

Принаймні такою була ідея Дегана та його колег, які навчались у 50 країнах.

Чому б не з’їсти багато яєць?

Як я вже описав, дослідники дослідження з кількома країнами та континентами включали дослідження з 177 000 людей. Вони не виявили історії ССЗ або смертності у людей без ССЗ або діабету. Вони також не виявили кореляції між споживанням яєць або холестерину з їжею та жирами крові.

На жаль, її дослідження базувалося на споживанні одного яйця на день, що погано для масштабних стандартів культуризму. Тим не менше, це значно більше, ніж "дозволено" деяких попередніх досліджень на яйцях. Багато з них сказали, що, мабуть, безпечно з’їдати 1,5 яйця на тиждень, що не дуже допомагає. Чорт, їсти одну припливну стручку на тиждень може бути безпечно.

Тим не менше, дослідження 50 країн надає нам додаткові боєприпаси, щоб допомогти нам вирішити, чи хочемо ми, як люди, вирізати 4-6, навіть десяток яєць, кілька разів на тиждень.

Ми можемо розглянути кілька факторів, які допоможуть нам прийняти це рішення. Дослідники, які вивчали це дослідження, також врахували ці фактори в теорії, чому існує "нейтральна залежність між споживанням яєць та результатами здоров'я".

  1. Відомо, що дієтичний холестерин має відносно невеликий вплив на загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ (поганий холестерин).
  2. Фосфоліпіди (клас ліпідів, що утворюють клітинні мембрани) підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину) в яйцях, що може компенсувати негативний вплив яєць на холестерин ЛПНЩ.
  3. Заміна вуглеводів яйцями (білок загалом) покращує ліпідний профіль у крові, знижує артеріальний тиск і, отже, зменшує ризик ССЗ.
  4. Фосфоліпіди, отримані з яєць, мають як прозапальну, так і протизапальну дію, яка може відрізнятися від людини до людини (зменшення запалення у людей із зайвою вагою та незначне збільшення запалення у бідних людей).
  5. Яєчний жовток містить велику кількість лютеїну та зеаксантину, два поліфеноли з високими антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Скільки яєць я можу з'їсти безпечно?

Тож давайте будемо обережні на вітрі і їсти яйця за бажанням? Важко сказати, бо немає жодних досліджень, які б я знав про вживання в їжу яєць, що вартують курку щодня.

Проте ми можемо використати трохи логіки для прийняття рішення. По-перше, як зазначалося вище, дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові. Ваша печінка і кишечник виробляють приблизно від 80 до 85% того, що потрібно для формування клітинних мембран і вироблення гормонів, вітаміну D, жовчної кислоти тощо.

Однак решта походить від вашого раціону. Ваше тіло певною мірою регулює рівень. Отже, якщо ви їсте недостатньо холестерину, ваш організм виробляє більше. І навпаки, якщо ми багато їмо, це дає менше.

Але набагато важливішими для, мабуть, нездорового рівня холестерину, ніж холестерин в їжі, є нездорова дієта в цілому, відсутність фізичної активності та надмірна вага - три речі, про які більшості людей, які читають цю статтю, не доводиться турбуватися.

Але коли ми думаємо, що розібрались, є проклята статистика. Немає доказів того, що зниження рівня холестерину продовжує життя. Насправді, здається, що раз холестерин падає нижче 180 мг. - який більшість лікарів вважають здоровим рівнем - рівень смертності починає зростати.

Також повідомляється, що насичені жири підвищують рівень холестерину і містяться в яйцях. Але ось знову проклята статистика. Дослідження 1991 року, яке фінансується Американським хірургічним бюро, показало, що середній чоловік або жінка можуть прожити два тижні довше, якщо вони будуть уникати насичених жирів до кінця свого життя.

Отож я розмовляю. Їжте свої кляті кульки. Будьте готові до Cool Hand Luke, якщо хочете. Якщо ви віддаєте перевагу більш обережному підходу, обмежте свої великі свята в Еггапалузі кількістю яєць від 6 до 12 кілька разів на тиждень, а решту часу збільшуйте ранкове споживання білка з білковим порошком.