Ноги повільні, а ходьба втомлює, сказав собі чоловік і осідлав коня, машину та підйомники. Хоча ходьба для нас абсолютно природна і важлива, особливо в останні десятиліття, наші приклади прилипли до наших диванів чи офісних стільців.
Однак переплетення ніг не лише для змін, ходьба має значний позитивний вплив на наше здоров’я.
10000 кроків - це вигадка
Напевно ви чули, що якщо ви хочете залишатися здоровим, вам слід робити щонайменше 10 000 кроків на день. Залежно від того, наскільки довгий ваш крок, це відстань близько 6-8 кілометрів. Вам це здається багато? У цьому випадку вам може бути приємно дізнатися, що чарівні 10 000 кроків - це винахід японського виробника крокомірів і використані як маркетинговий хід перед Олімпійськими іграми 1964 року в Токіо. ¹ У нього не було причин для цього, підкріплених дослідженнями, коротше це звучало добре, і це було легко запам’ятати.
Цифра 10000 поступово стала популярною, і до цього дня вона, як правило, сприймається як межа, яку кожна людина повинна переходити щодня. Однак, починаючи з 1960-х років, багато досліджень було зосереджено на ходьбі, її наслідках та необхідній кількості. І хоча 10000 кроків на день - це чудова мета, покращити щоденний стан здоров’я можна, збільшивши свою щоденну активність лише на 2000 кроків.
Скільки кроків на день нам справді потрібно?
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) видала рекомендації ² щодо того, скільки дорослих має рухатися, якщо вони хочуть залишатися здоровими:
- Якщо ви обираєте аеробну активність в помірному темпі, вам слід витратити не менше 150 хвилин, тобто 2 з половиною години на тиждень. Ходьба ідеальна, але також, наприклад, їзда на велосипеді. Якщо поділити його на цілий тиждень, воно базується лише на півгодини на день. За півгодини ходьби в середньому темпі ви можете зробити приблизно 3 - 4 000 кроків.
- Другий варіант - принаймні Займатися з високою інтенсивністю 75 хвилин на тиждень, який виходить приблизно на 10 хвилин коротких, але жвавих вправ на день.
- Ви також можете поєднувати м’які та динамічні рухи, щоб тижневий час, витрачений на вправи, працював між двома цифрами. Так між Від 75 до 150 хвилин.
Це найменше, що ви можете зробити для себе, щоб не марнувати. Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я та скористатися позитивними наслідками фізичних вправ, вам слід мати ці цифри подвійний, рекомендована ВООЗ.
Одягніть кросівки та додайте більше кроків до свого дня.
Це може зробити кожна здорова людина
Тож слід піти принаймні годину на день, що дорівнює приблизно 6 - 8 тисячам кроків. Це підтверджує і Матей Тот, олімпійський переможець у ходьбі: «Для звичайної людини щоденний мінімум повинен становити щонайменше шість тисяч кроків. Таку кількість можна зробити без явної спортивної діяльності ". Хороша новина полягає в тому, що ви можете включити в цей номер поїздку на роботу, «вбрання» в місто або вигул собаки.
"Якби ми додали до нього швидку ходьбу або побігли, ми могли б дійти до 10 000 сходинок, що вже є дуже пристойною кількістю", - каже успішний словацький пішохід. Самостійно він робить в середньому 20-30 тисяч кроків на день. "Бувають дні, коли їх налічується 50 000, але це залежить головним чином від тренувань. Якщо я віднімаю всі тренування, я доходжу до цифр десь між 6 - 10 тисячами кроків ", - додає він.
Навіть на думку дослідників, які мали справу з необхідною кількістю ходьби для людини, якщо менше 5000 кроків на день є симптомом малорухливого способу життя. Вони рекомендують робити більше, і якщо ви робите більше 10000 кроків на день, ви вже можете вважати себе активною людиною.
Існує таке поняття, як занадто багато ходьби?
Найкраще у ходьбі - це те, що ви можете легко включити її у свій звичайний день. Для нього не потрібно ніякого спеціального обладнання, хоча якісне та зручне взуття - ідеальний вибір. Крім того, дуже важко переборщити з ходьбою, і з нею можуть впоратися люди різного віку та ваги.
Матей Тот погоджується: “Я не думаю, що це може зашкодити ходьбою. До того ж щодня це рідко буває спортивним вправою. Швидше за все, ходьбу слід використовувати для практичного переходу від точки А до точки В. І навіть при кардіо-вправах перетренування або травми трапляються дуже рідко. Ходьба не є інтенсивним навантаженням і її можна дуже добре регулювати. Вам довелося б зробити мегатура (десятки кілометрів і годин робочого навантаження), щоб нашкодити собі пішки ".
Порівняно з бігом легше підтримувати правильний пульс під час ходьби. Розрахуйте свою смугу в нашому калькуляторі:
При ходьбі бувають помилки, і їх можна уникнути?
Відповідає олімпійський переможець у ходьбі Матей Тот: "Ви насправді просто повинні поважати сигнали тіла. Якщо ви хочете значно збільшити обсяг кілометрів і кроків, рекомендую, особливо з самого початку, використовувати компенсаторні вправи (розтяжку), щоб уникнути скорочення деяких м’язів.
Під час ходьби звертайте увагу лише на протектор, щоб уникнути перевантаження. Вся стопа повинна бути з’єднана правильно, без обертання або «переслідування». Потім це може призвести до перевантаження колін (ноги до O або X) ".
Як ходьба приносить користь вашому здоров’ю?
Ходьба, як і рух в цілому, має низку перевірених рухів здоров’я. Група вчених у 2014 році виявила це більше ходьби та їзди на велосипеді покращило б здоров’я населення навіть без урахування інших фізичних навантажень. ⁴
Ходьба може продовжити ваше життя. Австралійські дослідження показали зниження ймовірності смерті на 46% протягом наступних 10 років, коли учасники дослідження змінили свій спосіб життя з малорухливого на 10 000 кроків на день у середньому віці 58,8 року. Дослідження серед літніх жінок older показало, що ті, хто робив приблизно 4400 кроків на день, мали значно нижчу смертність, ніж ті, хто робив лише близько 2700 кроків.
До подібного висновку дійшли вчені Гарварду. ⁷ За це, щоб ваше серце було здоровим, згідно з ними, ви повинні проходити щонайменше 5000 кроків на день. Їх дослідження підтвердило позитивний вплив фізичних навантажень на профілактику серцево-судинних захворювань у чоловіків середнього віку. Незважаючи на те, що вам доводиться витрачати однакову кількість енергії довше, ніж ви б бігли, обидва ці напрямки мають дуже схожі ефекти у зменшенні ризику високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину або діабету 2 типу. ⁹
Незважаючи на вплив ходьби на симптоми депресії ще не ретельно вивчені, згідно з дослідженнями 2012 р., ходьба, здається, є перспективним методом боротьби з цією психічною хворобою.
Чим звичайна швидка ходьба відрізняється від змагальної?
Відповідає олімпійський переможець у ходьбі Матей Тот: «Найголовніша відмінність - це витягнуте (вивернуте) коліно під час змагальної прогулянки. Це разом із розширенням кроку через швидкість спричиняє те, що спортивна хода на перший погляд відрізняється від звичайної. Саме зусилля взяти таз якомога довше обертає таз, створює більш виражену тазову колиску, збільшує вертикальні коливання і більш істотно залучає роботу рук. Однак в іншому випадку рух в основному дуже схожий і базується на тому ж принципі ".