Складання плану тренувань в основному не є порочним. Звичайно, існує тисяча методів, і чим ви просунутіші, тим більше ви намагаєтеся скласти свій план тренувань у всіх деталях. Якщо ви не будете обережні, ви в кінцевому підсумку зрозумієте, що не можете спеціально скласти тренування, тому що у вашій голові кружляють суперечливі теорії. Тож врешті-решт, звичайно, вас змусять схопити та залишитися таким (звичайно, до неминучої зміни).

Ми не хочемо примушувати вас до системи навчання вже зараз. Зараз ми опишемо загальний метод, за допомогою якого більшість людей можуть скласти для себе дуже хороший стартовий план тренувань, навіть на більш просунутому рівні. Тоді як ви вдосконалите це, або що ви отримаєте, виходячи з вашого досвіду та досвіду читання, залежить повністю від вас.

Перші кроки

Подумайте, скільки тренувальних днів у вас буде цього тижня? Подумайте, чи є у вас особливо проблемна група м’язів, яка вимагає особливої ​​уваги? Вам також потрібні аеробні вправи?

Тоді і ваша фігура не помиляється, враховуючи вас. Ви ектоморфна, важкодоступна фігура, чи, можливо, доля з ендоморфним, легко жирним тілом? Можливо, ти мезоморфний, хтось що робить, стає м’язистим? В останньому випадку вам знадобиться ця стаття лише в міру, удачі у тренуванні та сміливо просто відчувайте заздрісний погляд багатьох тисяч ваших менш щасливих товаришів на потилиці, навіть якщо вони не вуду .;)

Інше важливе питання - ви новачок чи просунутий? Якщо ви щойно зайнялися цією справою, радимо вам ще не писати власний план тренувань, але дотримуйтесь цього плану тренувань на три місяці: план тренувань для початківців

Якщо ви вже пройшли це, ви можете спробувати скласти власний план тренувань, але якщо ви ще не хочете цим займатися, продовжити тут - наступний крок: розподілений план тренувань для початківців

складіть

Групування

Існує кілька поглядів на те, як поєднати кожну групу м’язів разом. Великий м’яз з малим м’язом, м’язи-антагоністи, штовхаючі та тягнучі м’язи в окремий день тощо. Ну ось правда: Ви можете поєднати практично все, що завгодно, за винятком стопи, яка, якщо ви тренуєтесь правильно, навряд чи згодом стане твердинею для когось іншого. Але, крім того, чи грудь переслідує трицепс або біцепс, або, можливо, обидва, плечі знаходяться за спиною, до або, можливо, в день грудей, це все питання деталей, і це в основному вплине на вашу збірку, яка для вас буде робочою варіацією. Тому що даремно я пишу, що рука грудей - це дуже хороша пара, якщо ваш трицепс настільки закінчений від грудей, що після цього ви вже не зможете ефективно її тренувати.

Вам не потрібно вивчати це більше, ніж це абсолютно необхідно. Якщо можливо, поставте ногу в окремий день, коли у вас буде лише тренування стегна-ікри-живота. А в інші дні варіюйте на свій смак! Для більшості відмінно працює поєднання м’язів із малими м’язами, напр. грудний трицепс, задній трицепс і, скажімо, плечі, ноги на додаток до сонячного курсу. Однак є ті, хто бреше і витримує, коли їхні груди та спина знаходяться за один день, тому буде сказано тренування на грудях, спині, плечах та ногах, думаючи про 3 тренування на тиждень.

Групування з урахуванням слабких місць

Може бути тисяча причин, чому одна група м’язів слабша за інші, але зазвичай це допомагає, якщо ви тренуєте їх в окремий день або в окремий день, коли вам не потрібно зосереджуватися на чомусь іншому. Приклади:

Сікдля решти грудей:
Грудей
Стопа
Плечі
пошкодження

Відстаюче плече:
Плече
Трицепс спини
Стопа
Біцепс грудей

Відстаючий трицепс
Трицепс молочної залози
Стопа
Спина і плечі
Біцепс-трицепс

Відстаючий біцепс:
Біцепс спини
Стопа
Грудне плече
Біцепс-трицепс

І так далі. Звичайно, є момент, коли вже неможливо написати загальний план тренувань, особливо для таких конкретних проблем, але тому, хто тут є, більше не потрібно читати таку статтю. Принаймні здебільшого:) І звичайно, зовсім не впевнено, що рішенням вашої проблеми є багаторазове тренування даного м’яза - наголошую, це лише приклади. Але якщо напр. проблеми з навчанням знаходяться у фоновому режимі (більшість випадків це саме так), то спочатку їх потрібно відкоригувати.

Кількість послідовностей на групу м’язів

Тут ми знову рухаємось у досить великих масштабах. Кількість вправ, що виконуються на групі м’язів, і зокрема кількість підходів, сильно залежить від того, скільки разів ви тренуєте даний м’яз за тиждень.. Чим більше разів робиться м’яз за семиденний період, тим менше потрібно виконати над ним роботи за тренування. Припустимо, що кількість послідовностей, що виконуються на один м’яз, становить один тиждень, і ви поділяєте цю кількість на обрані вами дні. Це навіть не так охоплює реальність, але це може полегшити обчислення.

Як відомо, ми любимо систему, коли група м’язів відбувається раз на тиждень, але тоді, поки вона не зламається. Інші люблять тренувати м’яз двічі на тиждень. Існують також тренувальні програми, де дана група м’язів проходить до трьох разів - більшість з них більш придатні для розвитку сили, хоча є й ті, хто особливо добре працює для підняття важкої атлетики. Отже, наступні кількості можна вважати однотижневими крім живота та литок. Принаймні половина серії повинна складатися з базових вправ!

Грудей: 12-15 серія.
Добре: Серія 15-20
Стопа: Серія 15-20
Плече: 10-12 серія
Трицепс: Серія 9-12
Біцепс: 8-10 серія
Має: сильно залежить від вправ, але 8-10 серій за тренування
Теля: 12-15 серій, але навіть кілька разів на тиждень

Отже, якщо, наприклад, у вас одне тренування на тиждень, то справа очевидна, якщо ви робите два, то ви робите 6-8 підходів до грудей за одне тренування, якщо ви думаєте про три тренування для всього тіла на тиждень, коли група м’язів робиться три рази на тиждень, тоді ви виконуєте лише 4-5 підходів до грудей під час тренування. Це також спосіб думати про інші групи м’язів.

Якщо можливо, не відступайте від цих цифр вгору, тому не робіть більше 15 підходів на грудях за одне тренування. Якщо ви можете це зробити, швидше за все, ви не отримали максимум від себе на тренуванні. Ви можете відхилятися вниз, тому що, коли ваші м’язи покращуються, ви можете потрапити в підземелля з все меншою кількістю послідовностей, і тоді ви побачите.

Якщо ви вирішили розділити кілька тренувань/групи м’язів на тиждень, будьте обережні, щоб не ходити на тренування після осені., тому що це неминуче призведе до перетренованості в довгостроковій перспективі.

Розподіл вправ в рамках тренінгу

Як уже згадувалося раніше, базові вправи - це багатосуглобові вправи, що рухають кілька груп м’язів - завжди повинні складати принаймні половину тренування, але якщо ви виконуєте лише кілька підходів на тренування (оскільки у вас більше тренувань на одну групу м’язів на тиждень) слід покладатися лише на них.

Приклад: для одного сеансу на ніч на тиждень, наприклад ти можеш тиснути горизонтально та на похилій лаві в серії 4-4, тоді ти можеш виконувати волочіння та волочіння в серії 3-3. Скажімо, у випадку двох тренувань на тиждень, скажімо, одного дня ви штовхаєте горизонтально і гойдаєтеся на похилій лаві в серії 4-4, потім в іншому тренуванні натискаєте на похилу лавку і перетягуєте більше 4 респ. У 3 серії. Це лише версія. І якщо ви годуєте грудьми тричі на тиждень, обмежтеся тиском. Горизонтальний день, похилий день і, можливо, день із перенесенням ваги на грудну клітку, але тут теж може бути плавний тиск, це вже залежить від програми тренувань і мети.

Тренування для всіх інших груп м’язів можна скласти за цією аналогією. Будь ласка, не коментуйте коментарі в кінці статті, щоб ми могли скласти решту для вас. З одного боку, у нас немає для цього можливостей (уявіть, як би було, якби всі просили про це), з іншого боку, за допомогою крихітного мозкового штурму ви можете плавно скласти свій власний персональний план тренувань на основі вищезазначеного .

Чи доцільніше об’єднувати серію в піраміду чи в серію, це вже обговорювалося в абсолютно окремій статті, або, можливо, ви також захочете пройти через це.!

Різниця між фіброзним і тренуванням для збільшення ваги

Це тема, яку ми переглядали тисячу разів, але оскільки це періодична проблема, ми також опишемо її тут: Немає різниці між тренуваннями під час фібриляції та збільшенням ваги! Причини цього також були згадані в окремій статті, натисніть тут!

Якщо ви уважно прочитаєте вище, ви зможете легко скласти свій план тренувань. Повірте, не така велика диявольство, просто зверніть увагу на кількість і, нарешті, але не менш важливо, на ознаки власного тіла!