Складки або шлях до розкішної спинки

Підйомники є одними з основних вправ для розвитку сили та м’язової маси. Подібно до мертвої тяги, прогинам перевагу віддає переважно чоловіча частина населення, і як і мертвій тязі, дуже шкода.

шлях

Вправи з власною вагою тіла та ті, що мають гантелі, не дискримінують нікого за ознакою статі - тому вправ для чоловіків та вправ для дам не існує - це просто вправи, які працюють, а ті, які працюють менше.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Проступки популярні серед чоловіків з кількох причин - забезпечують ідеальну форму, міцну спину, вражає плечі, плечі, біцепс, передпліччя та хват, а також зачіпає м’язи живота. І саме з цих причин жінки також повинні включати вигини у свій план тренувань!

Перевага складок полягає в тому, що вони виконуються з вагою власного тіла (надзвичайно здібні особи прикріплюють гирі до ланцюжка, обмотаного навколо талії), і це вони можуть займатися де завгодно, де можна за щось повіситись - вдома на турніку між дверима, на турніках у тренажерному залі та на турніках майданчиків для тренувань на відкритому повітрі.

Недоліком вигинів може бути їх складність - зробити навіть один нахил - це надлюдське завдання для багатьох (особливо для жінок, які мають різну вагу та силу тіла).

Навіть якщо ви не можете впоратися з рухами, ви можете потренувати один з їх простих варіантів і спостерігати, як ваша сила збільшується з кожним тренуванням. Ось кілька порад, як це зробити:

Складки підручника - схопити звис трапеції. Тримайте руки приблизно на ширині плечей, а великий палець покладіть на інші пальці. Витягніть лікті, виходьте. З видихом потягніть лопатки до себе і вниз (зачепіть широкий м’яз спини і розвантажте м’яз навколо шиї, який часто застигає під впливом сидіння та стресу). Не допомагайте собі, не хитайтеся ніяк, не б'єте ногами. Потім підтягніть підборіддя (грудну клітку) до поперечини і повільно опустіться з вдихом, знову, поки лікті не будуть схрещені. Ви щойно зробили поворот моделі.

Негативне повторення - якщо дишло до поперечини занадто вимогливий для вас, просто підстрибніть або допоможіть собі стільцем (будь-який крок). Дуже, дуже повільно, опустіться на видиху і відчуйте, як працюють окремі м’язи. Як тільки таке негативне повторення стане для вас легким, переходьте до класичного вигину.

Половина вигинів - знайдіть перекладину, яка сягатиме приблизно до ваших грудей. Візьміть його так, ніби ви практикуєте вигини. Просуньте ноги під поперечину, щоб повісити корпус. З видихом знову підтягніть лопатки і підтягніть грудну клітку до планки. Не піднімаючи всю вагу тіла і спираючись на п’яти, вправу легше, але вона чудово зміцнює м’язи, необхідні для класичних нахилів.

Шків - хтось стверджує, що витягування шківа не підготує вас до нахилів, оскільки це інший механізм руху. Але якщо у вас немає сил нахилятися і у вашому улюбленому тренажерному залі немає згинального автомата (ви стаєте на коліна або стоїте, і тренажер вам допомагає), шків - це дуже хороша підготовка до вашого першого вигину.