Відео про охорону здоров’я та медицину: Cyklopotulky Štúrovo (лютий 2021)

Вправи з вагою забезпечують подвійну користь для тих, хто дієту. Дізнайтеся, як "перенесену вагу" можна перевести на "втрату ваги".

силові тренування

Вибираючи аеробні вправи, ви знаєте, що кожен чудово підходить для спалювання калорій та здоров’я серцево-судинної системи, особливо якщо дотримуватись інструкцій щодо входу в зону. Однак деякі варіанти аеробної підготовки йдуть на додаткові кілометри для вашого здоров’я. Це аеробні заходи з вагою і вимагають особливої ​​уваги.

Як тільки ви дізнаєтесь про відмінності, ви можете змінити програму вправ, щоб включити обидва ці варіанти, навіть якщо вибір ваги швидше досягає вашої мети.

Вправа з вагою. Ці вправи - це саме те, чого ви очікували б від назви: вправи, які навантажують кістково-м’язову систему, збільшують кісткову масу під час роботи з м’язами. "Вправи з вагою - це чудовий спосіб схуднути", - сказала Лора Стусек, координатор фітнесу Вестмінстерського коледжу в Солт-Лейк-Сіті. Варіанти сильного удару включають кікбоксинг, біг підтюпцем, біг, підйом по сходах, танці, заняття аеробікою з ударами, скакалку і гру в теніс. Серед варіантів малого удару - ходьба, еліптичні тренажери, крокові машини та заняття аеробікою з невеликим ударом. Величезною перевагою цього виду вправ є те, що воно збільшує щільність кісткової тканини, що важливо для запобігання хворобі, що викликає кісткову тканину. Ось чому важкі тренування так важливі зараз і в наступні роки.

Вправа без ваги. Ці вправи включають заходи з невеликим стресом, такі як плавання, їзда на велосипеді та водна аеробіка. Незважаючи на те, що вони створюють невеликий або зовсім не справжній стрес для організму (і не вносять великого сприяння формуванню кісток), вони все одно можуть сприяти значній кількості спалених калорій. "Велосипедні прогулянки в приміщенні - хороший приклад", - говорить Стусек. "Це не вага, але учасники можуть спалити до 600 калорій на годину, залежно від розміру людини та інтенсивності".

Аеробні тренування, що несуть вагу та не мають ваги, також можуть бути ключовими для схуднення. Стусек рекомендує три-чотири дні аеробних вправ для загального медичного обслуговування та до чотирьох-шести днів на тиждень для схуднення. Також важливим для схуднення є інтервальне тренування, що чергує одну хвилину активності високої інтенсивності (наприклад, біг), а потім одну хвилину вправ низької інтенсивності (наприклад, ходьби) протягом принаймні 20 хвилин з п’ятихвилинним теплим та п’ятиминутним -хвилинне охолодження як закладки.

Втрата ваги та силові тренування

Ще однією важливою частиною тренувань є зміцнення або витривалість. Хоча це не технічно вправна вправа, ця вправа передбачає використання ручних вільних ваг та інших пристосувань, таких як гирі, ремінці опору та стабілізуючі м’ячі для збільшення м’язової сили, поліпшення стійкості суглобів та збільшення рухливості.

Що стосується і підтримки ваги, фізичні вправи є чудовими, але також важливо збільшити швидкість метаболізму в спокої (RMR). Враховуючи від 60 до 75 відсотків калорій, що спалюються щодня, на RMR впливає кількість м’язів у тілі. Чим більше м’язів, тим більше калорій спалюється протягом дня, а не лише під час фізичних вправ. Силові тренувальні вправи формують цей м’яз, а також допомагають будувати кістки. Отже, якщо ваші основні кардіотренування не мають ваги, ці силові тренування стануть частиною вашого загального плану вправ проти остеопорозу.

Американська академія спортивної медицини (ACSM) та рекомендації Американської асоціації серця щодо фізичної активності тепер включають силові тренування для всіх дорослих. ACSM рекомендує виконувати від восьми до десяти силових вправ із восьми-дванадцятьма повтореннями, двічі на тиждень, якщо вам менше 65 років; у віці старше 65 років рекомендація збільшується до восьми-десяти силових вправ з 10-15 повтореннями, кожні два-три рази на тиждень. Попередження: Ніколи не будуйте силовий агрегат у найближчі дні, оскільки м’язу потрібно відпочити.

З часом ваші м’язи звикають до тренувань, тому важливо продовжувати їх штовхати, додаючи вагу або змінюючи режим роботи. Якщо ваша мета - більша сила, тренування з більш важкими вагами - це шлях, тоді як ви можете збільшити витривалість за допомогою більшої кількості повторень при меншій вазі. Нарешті, обов’язково починайте з більших груп м’язів, перш ніж переходити до менших.

Майте на увазі, що зміцнювальні та силові тренування стосуються не збільшення, а побудови худорлявих м’язів та міцних кісток. Переваги - від швидшого схуднення до поліпшення здоров’я кісток - допоможуть вам добре.