Це включає калькулятор для обох циклів. У цій статті ми пояснимо основи відомих силових циклів Смолова для просунутих і зосереджених на присіданнях та Смолова-молодшого, які можна застосувати до будь-яких основних вправ.

розпилюйте

Смолов

Смолов - це російська процедура присідання, яка здатна забезпечити присідання вагою до 50 кг всього за 13 тижнів, навіть якщо ви не приймаєте наркотики. «Смолов» був розроблений російським майстром спорту Сергієм Смоловим, але саме Павло Цацуліне популяризував цей режим, спочатку опублікувавши його в журналі «Пауерліфтинг» (2001), а згодом у своїй книзі «Сила професійним людям».

УВАГА: Смолов - це не рутина для прогулянок. З усіх навчальних програм, які я проходив з моменту початку навчання, жодна не була такою складною, як Смолов. Вам не сподобається присідання, ви навіть не сподіваєтесь це зробити, і вам захочеться пропустити кілька сеансів.

Ось чому "Смолов" не для осіб, які пройшли навчання менше року. Це також не для тих, хто не може присідати принаймні 150 кг. І це точно не для тих, хто не володіє правильною технікою присідання. Ви можете побудувати основу сили за допомогою рутини Stronglifts 5 × 5 або Madcow 5 × 5, перш ніж спробувати Smolov.

"Смолов" призначений для людей, які знають, що нічого не отримують даремно, і готові зробити все, що потрібно, щоб набрати 50 кг на своєму присіданні всього за 13 тижнів.

Можливий виграш із Смоловим

Скільки сил ви наберете в присіданні, буде залежати від ваги вашого тіла. Як правило, великий хлопець, який перевалив 125 кг, збільшить свій присідання більше, ніж той, хто важить 80 кг.

  • Великі особини: Приріст на 25-50 кг після 13 тижнів Смолова.
  • Маленькі особини: Приріст 20-30 кг приріст після 13 тижнів Смолова.

Це менше за те, що ви заробили б на стронгліфтах 5 × 5, але передбачається, що на цьому етапі ви пройшли етап "виграшів для початківців". Якщо порівнювати Смолов з проміжними програмами, то очевидно, що Ви можете збільшити присідання більш ніж на 5 кг на місяць із Madcow 5 × 5 або на 12 кг кожні 9 тижнів із вдосконаленим SL 5 × 5. Проблема полягає в тому, що для досягнення цих типів прибутків вам потрібно буде набагато, набагато важче тренувати смоловців.

Ви будете втрачати жир і набирати м’язи за допомогою смолова. Більшість людей, які роблять цю програму, в кінцевому підсумку з’їдають тонни їжі, не завжди найчистішої, але їхні абс більше помітні. Це пов’язано з частотою важкого присідання під час Смолова. Ваша техніка також покращиться в результаті всіх присідань, які ви будете виконувати.

Як працює Смолов

Російський цикл присідань Смолова ділиться на 3 фази протягом 13 тижнів. Як завжди, починайте з ваги, з якою ви впевнені на 100%, а не починайте занадто важку і нестримну.

  • 1-2 тижні: Вступний цикл підготовки ніг. Тиждень 1 ви будете присідати три дні поспіль, просуваючись до важких повторень, решта тижня складається з розтяжок, які прискорюють відновлення ніг. Тиждень 2 ви будете присідати через день.
  • 3-6 тижні: Основний мезоцикл, де ви будете присідати 4 рази на тиждень протягом 3 тижнів. Вага збільшується з кожним сеансом, щотижня. 6 тиждень - це минулий тиждень, коли ви будете лише присідати, намагаючись досягти нової позначки.
  • Тижні 7-8: Цикл змін - це двотижневий шок, який дасть вам заслужену фізичну та психічну перерву до наступного циклу.
  • 9-12 тижнів: Цикл інтенсивності, при якому ви будете робити присідання лише 3 рази на тиждень, але з використанням великої ваги, протягом 4 тижнів. Багато хто думає, що це найважча частина Смолова.
  • Тиждень 13: Обріжте тиждень, де ви намагатиметесь побити свої попередні рекорди.

Не тягніть «Смолов». По-перше, тому що це буде заважати вашим присіданням. По-друге, оскільки присідання працюють на м’язи, подібні до тяги, тому тяга все одно збільшиться. Робіть лише жими лежачи, підтягування, вправи на груди та багато розтяжок.

Поради щодо досягнення максимальних результатів

  • Під час циклу інтенсивності (тижні з 9 по 13), слід відпочивати через два дні після другого тренування кожного тижня, оскільки воно є найбільш вимогливим.
  • Добре харчуватися. Відсутність їжі руйнує відновлення, тому їжте щонайменше 4000 калорій на день. Багато хто в підсумку їсть все, що бачить під час цієї рутини, але, здається, втрачає жир відразу, роблячи стільки присідань.
  • Спати. Це життєво важливо для оптимального відновлення та покращення мотивації. Спіть не менше 8 годин на день
  • Розтяжки. Розтяжка між сеансами прискорює відновлення та запобігає травмам. Це також підсилює силу. Щодня витягуйте стегна.
  • Пінопластовий валик. Ті самі причини, що і розтягуватися. Пінопластовий валик прискорює відновлення та запобігає травмам. Працюйте з ним квадрицепси, підколінні сухожилля, пах, сідниці та литки щодня під час циклу Смолова.
  • Навчальний партнер. Той, хто стоїть позаду вас під час присідання і заохочує вас завершити повторення, є дуже цінним інструментом у Смолова.
  • Перший тиждень базового циклу є найважчим, особливо на 7 × 5 день. Ваші ноги і поперек будуть боліти. З часом ваше тіло звикне працювати, і тоді це буде лише питання розумової сили.

Смолов-молодший.

Це 3-тижнева програма, що походить із рутини Смолов. Головна відмінність полягає в тому, що він набагато коротший і не такий вимогливий. Інша відмінність полягає в тому, що його можна використовувати для інших вправ, крім присідання, і його використання для жиму лежачи є досить поширеним явищем.

Більшість користувачів додають 10-18 кг до свого присідання або тяги і 8-12 кг до свого жиму. Є й інші особи, яким цей протокол не дав жодної вигоди, але більшості вдається збільшити свою 1RM.

Це працює шляхом адаптації вашої ЦНС до вищої ваги. Уникаючи невдач, ви дозволите відновлення м’язів і зможете продовжувати прогресувати. Це фактично контрольована форма перетренованості, яка використовує перевагу явища суперкомпенсації.