Що важливіше за вправи та дієту ?

Якщо мені доведеться визначитися з одним, що найбільше впливає на здоров’я, гормони та обмін речовин, це буде 8-9 годин якісного, безперервного сну. Сон - найкращі ліки та рецепт довголіття, більше, ніж їжа, добавки, фізичні вправи або 2 літри води на день.

збільшити

Чим далі прогресує наш світ, тим більше страждає якість і тривалість нашого сну. Є також величезні проблеми, які мають просте рішення. Це сон. Більше 60% людей на землі страждають від недосипу. Оскільки сон оптимізує все, і більшість з нас далекі від того стану, в якому мали б бути, ця проблема тим важливіша.

Що трапляється, коли ви регулярно маєте 8-9 годин якісного сну:

- Ми зменшуємо шанси на рак, діабет або інфаркт.

- Ми оптимізуємо артеріальний тиск і всю гормональну систему.

- Ми втрачаємо жир і набираємо м’язи.

- Шкіра прикрашається, а поява зморшок затримується.

- Краща імунна функція.

- Краща пам’ять, концентрація уваги та рефлекси.

Що відбувається, коли ти спиш, що навіть на дві години менше за одну ніч, ніж у тебе:

- Функція імунітету значно погіршується, а отже, і наша сприйнятливість до найпоширеніших, але також рідкісних захворювань.

- Збільшується ймовірність серцевого нападу, раку та депресії.

- Погіршується логічне мислення, концентрація уваги, пам’ять і рефлекс.

- Інсулінорезистентність погіршується, що може спричинити збільшення ваги, пізніше діабет.

- Наша шкіра швидше старіє, і лібідо значно зменшується.

З гормональної точки зору, при оптимальному сні тестостерон підвищується, а кортизол знижується, гормони щитовидної залози врівноважуються через зменшення кортизолу, який змінює гормони щитовидної залози та інсулін. Простіше кажучи, безсоння може засмутити всю нашу гормональну систему, яка є регулятором усього.

Менше сну також зменшує гормон росту, а це означає, що ми гарантовано набираємо жир, втрачаємо вагу від м’язів і знижуємо функцію імунної системи.

А як щодо спортсменів? Коли ми тренуємося, мінімальний сон становить 8 годин. Для кожної додаткової тренувальної години, після першої години, необхідна ще одна година сну, а це означає, що спортсмен, який тренується 3 години на день, повинен спати оптимально протягом 10 годин для досягнення максимальної продуктивності та регенерації.

Давайте уважніше розглянемо сон. Сон ділиться на 5 основних частин. Фази 1-4 та REM.

Етап 1: Під час втоми та розслаблення, виведення мелатоніну, виснаження кортизолу, все ще в повній свідомості.

Фаза 2: т.зв. "Перед сном" напівсвідомість, коли людина сприймає, але також засинає, допомагає створити спогади в довготривалій пам'яті.

3 - 4 фаза - глибокий сон - максимальна секреція гормону росту та тестостерону, найвища активність імунної системи, відновлення та регенерація тканин.

REM (швидкий рух очей) - ця фаза найбільше впливає на наш психічний стан та концентрацію уваги. Більшість мрій відбувається на цьому етапі.

Перша половина ночі або перші 4 години сну - це насамперед глибокий сон.

Друга половина ночі (4-8 годин) - це, в основному, швидка швидкість, коротше глибокий сон вкорочується, а швидкість триває зі збільшенням тривалості сну.

"Але мені не потрібно спати 8 годин, мені потрібно лише 6".

На основі досліджень я не боюся стверджувати, що для оптимального здоров’я людини кожному з нас потрібно 8 і більше годин сну. Неодноразово було доведено, що як би ми не почувались після 6 годин сну, наші гормони та фізичний стан розкидані. Багато разів почуття не є об'єктивним, а інколи люди не знають, як добре вони повинні почуватися.

Що може погіршити наш сон

Якість так само важлива, як і сам сон. Найкращими показниками якості сну є фаза 3-4 та швидкий сон.

  1. Надмірний стрес - будь то у вигляді надмірних тренувань або хаотичного способу життя.
  2. Світло - навіть найменше джерело світла під час і особливо перед сном погіршує якість і затримує найближчу глибоку фазу та секрецію мелатоніну (гормону сну). З цієї причини дуже важливо спати між 22:00 і 7:00, коли темно .
  1. Їжа - споживання важкої для засвоєння їжі перед сном погіршує травлення та якість сну, а також затримує цикли сну.
  2. Електромагнітний смог - такі речі, як вилка або мобільний телефон біля голови, різко погіршують якість сну та збільшують шанс на головний біль або навіть рак.
  3. Алкоголь та ліки - навіть мінімальна кількість кожного алкоголю, а також такі препарати, як Ambien, повністю скасовують 3-4 фазу, навіть якщо вони допомагають заснути, але насправді ми спимо менше.

Найбільша проблема для організму полягає в тому, що ми прокидаємося в 3-4 фази сну, оскільки будильник не розпізнає, в якій фазі ми перебуваємо, а прокидання від найглибшого сну - це величезний шок і стрес для нашого організму. Цьому можуть запобігти такі програми, як Сон як Android та Цикл сну, які з’ясовують, в якій фазі ми знаходимось відповідно до руху тіла. Оскільки в 3-4 фазі тіло взагалі не рухається.

Як практично поліпшити якість сну

Створіть ритуал, якого будете дотримуватися:

  1. Уникайте: шоколаду, кофеїну та великої або важкої для засвоєння їжі перед сном. Тим не менше, їсти потрібно принаймні за 3 години до сну.
  2. Згадайте, що ви читали в цій статті, і наскільки важливим і корисним є сон.
  3. Позбудьтеся синього яскравого світла перед сном від мобільного/планшета/ПК та світла в кімнаті.
  4. Заспокойте себе і свій мозок. Прочитайте книгу або розміркуйте за 20 хвилин до сну. Не змушуйте себе спати.
  5. Візьміть добавки, які допоможуть вам привести вашу гормональну систему в належний стан.
  6. Позбудьтеся будь-якого світла вночі і видаліть все яскраве, синє світло за годину до сну.
  7. Знайдіть регулярність, якщо вам не вистачає сну, подрімайте протягом дня.

Останній пункт є одним з найважливіших, оскільки наш організм працює на основі гормонів, і вони намагаються знайти правильний ритм, який порушується весь час, коли ми змінюємо час сну. Крім усього іншого, є також ідеальний час для сну, заснований на циркадному ритмі, який знаходиться між 22:00 та 7:00.

Ви можете навчитися методам досягнення цих балів незабаром у наших протоколах.

Поділіться з нами своїм досвідом з безсонням чи іншими проблемами зі сном і що ще ви можете знати про сон у коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.