Тема, на яку я планував звернутися раніше, оскільки вважаю її дуже важливою. Звичайно, якби я займався цією темою цілком вичерпно, то потрібно було б написати хоча б книгу, а не статтю. Я хочу розглянути конкретні помилки вправ, які ненавмисно викликають проблеми з хребтом. Вони повільно перетворюються на епідемію. Навіть досвідчені тренажери та експерти ігнорують правильну техніку та завдають шкоди собі та своїм клієнтам.
Спина - це найбільш занедбана частина тіла, і навіть якщо ви вправляєтесь, часто вправляєтеся погано. Згодом, якщо виникають проблеми з хребтом, їх пов’язують із застудою чи іншими причинами. Однак справа в тому, що проблема полягає у фізичних вправах. Таким чином, проблема полягає не в фізичних вправах, а в техніці вправ та перевазі окремих частин під час тренування. Тож слабка спина і погана техніка - це ціла катастрофа.
СИЛЬНІ НОГИ І СЛАБКИЙ СПИН
Однією з найпоширеніших проблем є м’язовий дисбаланс між спиною і ногами. Він створюється шляхом приділення більше уваги ногам, ніж спині під час тренування, або просто поганого тренування спини. Слабка спина під час тренування ніг не може утримати навантаження і перевантажена. У цьому випадку я рекомендую зменшити тренувальні навантаження, за допомогою яких тренуються ноги, і копати техніку вправ на спині. Якщо спина слабка, навіть техніка вправ ніг ніколи не буде хорошою, і це факт.
Я сам страждав від подібної проблеми в минулому. Як лижник, у мене були сильні ноги, слабка спина і загальна частина тіла. Мені було 14 років і на той час я вже починав тренуватися. На той час доступ до інформації був дуже слабким, як і мої вправи. Катастрофічна техніка, перенесення сумки на одне плече та подібні шкідливі звички викликали у мене проблему під назвою сколіоз. Пізніше, хоча техніка вправ вдосконалювалася, проблема зберігалася, але я не вирішував її. Звичайно, я почав її вирішувати лише тоді, коли почалися серйозні проблеми. І вони завжди приходять, коли такі проблеми, як сколіоз, лордоз, кіфоз та інші, не вирішені. Коли сколіоз зрівнявся з хіропрактикою, тренування спини набула зовсім іншого виміру.
ЯК Уникнути помилок?
- Точно не потрібно нехтувати тренуванням спини. Особливо ви, шановні дами. Тож якщо ви вирішили займатися спортом, дуже важливо вправляти все тіло рівномірно і не віддавати перевагу окремим частинам. В іншому випадку я взагалі не рекомендую займатися фізичними вправами, оскільки м’язовий дисбаланс, який виникає, лише спричинить все нові і нові проблеми.
- Також важливо використовувати адекватні тренувальні навантаження таким чином, щоб вправу можна було виконувати правильно.
- Найголовніше - вивчити переважно базові вправи, які нічим іншим не замінити. Розгинання в передньому згині великої штанги, розгинання однієї руки в прямому згині, тяга та вигини. Під час вправ з обтяженнями дуже важливим є положення спини, яка завжди повинна бути прямою, що багато разів - ні.
- Іншим важливим моментом є обсяг рухів, особливо безглуздо витягування з лопатей. Цей стиль просто сильно напружує хребет, завдяки чому лопатки випадають і тягнуть м’язи навколо грудного та шийного відділів хребта, що деформує хребці та пластинки. Ті самі помилки також допускаються з потягуванням у вигині вперед, але тут додається скручування поперекових хребців при відпущенні гантелі. Тому потрібно бути по-справжньому обережним, виконуючи вправи на спині. Подібні рекомендації стосуються менш важливих вправ на шківі.
Тренувати спину власною вагою дуже складно, тому гантелі в цьому випадку дійсно незамінні, але, звичайно, в суворій техніці. Вони підходять як для молодих, так і для літніх людей. Навіть при захворюваннях хребта, де в моїй практиці вони демонструють дуже високу ефективність у лікуванні мануальної терапії.
На відео показано моє тренування спини та вправи, які повинні лягти в основу кожного тренування спини. Ці вправи настільки ефективні, що працюють глибоко до скелетних м’язів.
- Згинається в широкій 3 серії після 6-8 повторень
- Вузькі вигини 3 серії після 6-8 повторень
(На жаль, їх немає у відео, але я завжди роблю помилки, а не якість.)
- Потяг попереднього згинання широким хватом 3 серії після 10 повторень
- Нахил у передньому згині вузьким хватом 3 серії після 10 повторень
- Втягування однією рукою у вигині вперед 4 серії по 10 повторень
- Deadlift 4 серії після 10 повторень