Спина, як крила ангела
М’язи спини - одна з найважливіших груп м’язів у тілі. Що б ви сказали красивій широкій спині, яка привертає всі погляди перехожих?
У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як отримати максимальну віддачу від цієї групи м’язів. Ви хочете досягти красиво сформованої задньої частини тіла з масивним найширшим м’язом спини (m. Latissimus dorsi), який ще називають крилами? Чоловіки можуть спокійно розвивати м’язи спини до більших розмірів, але жінкам я особисто рекомендую розвиток лише до так званих все ще прийнятні спортивні жіночі форми. Адже жінка все одно повинна бути жінкою. Ось кілька порад та підказок щодо його навчання.
Як і в кожній моїй статті, ми спочатку коротко розглянемо анатомію:
М'язи спини називаються латинськими мм. тильні ділянки - від головної кістки черепа до крижів. Ми розділяємо ці м’язи на поверхневий і глибокий м’язові шари.
До поверхневих м’язів спини належать:
- Трапецієподібний м'яз (трапецієподібний м'яз)
- Найширший м’яз спини (m. Latissimus dorsi)
- Підйомник лопатки (м. Levator scapulae)
- Ромбоподібний малий м’яз
- Великий rhomboideus major
- Задній верхній і нижній м’яз пилки (задній верхній/нижній зубчастий м’яз)
До глибоких м’язів спини належать:
- Erector spinae
- Грудні м’язи
- Бічні м’язи хребта
- Міжрасові м’язи
- Інтерлокулярні м’язи
Багато любителів фізичних вправ нехтують розвитком м’язів спини, віддаючи перевагу м’язам грудей, плечей і м’язів живота. Але не забувайте, що м’язи спини - одна з найважливіших з усіх м’язових груп нашого тіла.
Важливо виконувати кожну вправу ідеально, щоб з часом не травмувати себе, а також щоб не обмежувати свій прогрес.
Розвивайте м’язи спини в різних напрямках, використовуючи різне обладнання, щоб досконало це практикувати. В якості інструменту я рекомендую великі гантелі, одинарні важелі, також розширювачі, TRX, бруси, а також шківи та спеціалізовані машини.
Мої ТОП рекомендованих вправ для розвитку м’язів спини:
1. ДЕФЕКТИ В ДЕНІ
Рухи на турніку я зараховую до найефективніших вправ для розвитку м’язів спини, особливо найширшого м’яза спини. Завдяки складкам ми можемо красиво сформувати згадані крила. Різниця у залученні м’язів буде полягати в тому, чи виконуємо ми вправу з перекладиною перед головою (найширший м’яз спини, нижній трапецієподібний м’яз, грудні м’язи, а також біцепс плечовий м’яз) або за головою (верхній трапецієподібний м’яз, м’яз ромба та трицепс м'яз плеча). Не забувайте дихати ідеально, коли вдих відбувається вниз, а видих під час фази підтягування до поперечини. Не гойдайся! Якщо ви не можете виконати вправу, не впадайте у відчай. Якщо у вас є спаринг-партнер, скористайтеся його допомогою або зверніться до тренера у вашому фітнес-центрі, який із радістю проконсультує вас і допоможе.
2. ВИДАЛЕННЯ ВЕЛИКОГО ВЛАГУ НАГОЛОВУ В ПЕРЕДМОВІ
У цій вправі бере участь верхня і середня частина трапецієподібного м’яза та найширший м’яз спини. Рекомендую тримати штангу на максимальній ширині плечей, лікті тримати близько до тіла і направляти їх прямо вгору і назад. Видихніть під час фази втягування, вдихніть у вихідному положенні. Приділіть пильну увагу максимальному зміцненню тулуба - центру тіла. Також переконайтеся, що вся ваша спина витягнута і що ви не застосовуєте якомога більше сили з силою ваги, що може призвести до поганої техніки та наслідку травми.
3. ЗНЯТТЯ ВЕРХНЬОГО ШКИВА ПЕРЕД ГОЛОВОЮ
Знову ж таки, ідеальний зв’язок трапецієподібного м’яза і найширшого м’яза спини. Коли ви тягнете шків, ви видихаєте, а повернувшись у вихідне положення, робите вдих. Поширеною помилкою в цій вправі є непропорційна вага ваги, яку ви хочете подолати. Надмірні вклони та розмахувальні рухи при виконанні цієї вправи значно обмежують розвиток м’язів спини і без потреби збільшують ризик отримання травм. Я точно не рекомендую робити цю вправу за головою, де положення плеча несприятливе, а обертальна манжета плечового суглоба може бути перевантажена і пошкоджена.
4. ПРИКРІПЛЕННЯ НИЖНЬОГО ШКОВА В СІДІЛІ - ГРЕСЛО
У цій вправі ми знову зупинимось на розвитку найширшого спинного та трапецієподібного м’язів. Ви можете використовувати кілька ручок. Я люблю користуватися хватами, коли долоні звернені одна до одної. Наведіть лікті прямо назад, повз тіло. Дихання буде таким же, як і в попередній вправі, коли в заключній фазі ви видихаєте і у вихідному положенні з витягнутими руками робите вдих. Великою помилкою є великий нахил і нахил тулуба вперед, коли ви високо підключаєте поперековий відділ хребта. Зосередьтеся на максимальному відчутті м’язів спини і не намагайтеся зачепити плечі біцепса.
5. РОЗШИРЕННЯ ТІЛА
Мені подобається використовувати розгинання тулуба для вправ у нижній частині спини, а також під час тренування підколінних сухожиль та сідничних м’язів. Якщо взяти до уваги тренування м’язів спини, випрямляч хребта чітко задіяний. Він може неймовірно горіти з іншими згаданими групами м’язів з максимальними відчуттями та концентрацією. У нижній фазі, коли м’язи розслабляються, роблять вдих і, скорочуючись, видих. Я точно використовую максимум відчуттів і якнайповільніше виконання кожного повторення. Я тримаю м’язи в скороченні принаймні дві секунди. Під час вправ не нахиляйтесь надмірно, не робіть вправ з розмахом і тримайте голову в витягнутому відділі хребта.
6. ДВОХРУЧНІ НАЛАДЕННЯ ДО TRX
З тих пір, як TRX став частиною моїх тренувань, я не можу це похвалити. Вправи з власною масою тіла при постійному утриманні затверділого ядра приносять чудові результати. Я волію використовувати дворучні тяги на спині. Що стосується дихання, коли м’язи скорочуються, тоді видихніть у верхньому положенні. Також не забувайте сильно зміцнювати центр тіла, не згинайте поперекову частину хребта і не притискайте підборіддя до грудей, щоб допомогти з кожним повторенням.
Я використовую ці вправи найчастіше під час тренування спини, і можу сказати, що на мій погляд вони є одними з найефективніших. Звичайно, вправи потрібно час від часу міняти, не забувайте про це. М’язи часом потрібно шокувати. Тому іноді найчастіше повторювані вправи замінюйте новими. Я рекомендую змінювати вправи з точки зору напрямку, в якому ви дієте на м’язи. Простіше кажучи, якщо ви робите вигини, ви тягнете до ньогоповторіть, виконайте цю вправу, наприклад, потягнувши верхній шків перед головою, одночасно тягнучи тягар вниз.
Будьте жорсткими до себе, безкомпромісні, не думайте ні про що інше під час тренування, просто на самому тренуванні і зосередьтесь! Ваш успіх гарантовано настане.