Креатин - одна з найбільш використовуваних, найкорисніших добавок і, врешті-решт, одна з тих, що мають за собою найбільш вагомі наукові докази.. Це буде перша стаття із серії, де ми побачимо, які є єдиними добавками, що мають ступінь наукових доказів ступеня А, тобто "ті добавки, що мають добрі та вагомі докази для досягнення переваг у спортивних показниках при використанні у сценарії ".

чого

У цій першій статті ми пояснимо значення добавки, що має ступінь наукових доказів класу А, а також для чого вони призначені та як ці добавки використовуються, у випадку сьогоднішнього дня, креатину.

Що означає, що добавка - це клас А?

Коли справа доходить до встановлення ступеня доказовості, якою має речовина або добавка, не все йде. Твердженням на кшталт "це працює для мене чи мого кузена" тут не місце.

В межах ієрархії наукових доказів ми знаходимо кілька рівнів доказів де думки експертів або анекдоти належать до найнижчого класу, а систематичні огляди та метааналізи - до найвищого. Якщо навіть думок експертів у цій галузі недостатньо, щоб надати повну обгрунтованість додатку, уявіть обгрунтованість думок постачальника, який продає вам додаток.

Широкомасштабні епідеміологічні огляди, метааналізи та дослідження - це джерело, з якого ви повинні черпати свої наукові дані. Мати можливість говорити про сильний зв’язок між речовиною та її дією Необхідно, щоб багато досліджень щодо різних груп населення та видів спорту давали дані та результати, які вказують в одному напрямку. Коли це трапляється і синтезується в огляді або мета-аналізі, може бути встановлена ​​ця зв'язок між речовиною та ефектом.

Таким чином, експертні комісії, такі як Австралійська спортивна комісія, створюють a система класифікації добавок та ергогенних допоміжних засобів на основі міцності наукових доказів доступні:

  • Клас А: дозволений для використання в конкретних ситуаціях з використанням індивідуальних протоколів, заснованих на наукових доказах.
  • Клас B: мало доказів сприятливого впливу, що вимагає додаткових досліджень. Можливе використання в індивідуальних протоколах.
  • С клас: відсутні дані про сприятливий вплив.
  • Клас D: заборонено або забруднено речовинами, що вважаються допінгом.

Креатин був би одним із тих харчових добавок, що мають докази ступеня А. Більшість спортивних добавок та ергогенних засобів на ринку належать до групи В або С.

Для чого призначений креатин?

Креатин - це неорганічна сполука, отримана з амінокислоти аргінін гліцин та метіонін.

Частина креатину, яку ми зберігаємо, зв’язується з молекулою фосфору, породжуючи фосфокреатин. Цей фосфокреатин здатний розщеплювати і віддавати свою молекулу фосфору в аденозиндифосфат (ADP), стаючи аденозинтрифосфатом (ATP). АТФ знову розірве свої фосфорні зв’язки, виробляючи енергію.

Таким чином, підвищення рівня вільного креатину полегшує заміну фосфокреатину, який, у свою чергу, є основним субстратом для регенерації АТФ., особливо в міру збільшення інтенсивності вправ а його тривалість зменшується.

Якої користі я можу очікувати від креатину?

Багато і деякі ще розслідуються. На рівні продуктивності він здатний збільшити максимальну силу, загальну працездатність і клітинну гідратацію (набряк клітин), а також поліпшити скорочення м’язів, сприяючи вивільненню іонів кальцію.

Це також має прямий позитивний вплив на нашу м’язову масу, виробляючи зволожуючий ефект, про який ми згадали. Це спричиняє більшу експресію анаболічних шляхів опосередкований генетичними факторами росту та транскрипції, такими як IGF-1 або mTOR. Тобто це позитивно впливає на анаболізм м’язів.

Нарешті, їх нейропротекторні ефектиs і його використання при психічних захворюваннях Як Хвороба Паркінсона, депресія або просто так допомога в старості.

Як використовуються креатинові добавки?

Інструкції та вказівки, наведені нижче, слід застосовувати з урахуванням цього ми завжди маємо на увазі моногідрат креатину, найбільш вивчений і який знову і знову довів свою ефективність.

Креатин діє шляхом насичення клітин тому його максимальну користь слід помітити, коли після тривалого споживання наші м’язові клітини насичуються креатином. Це змушує нас говорити про те, чи необхідна фаза завантаження.

Це правда, що за п’ять-сім днів навантаження креатином рівні різко зростають, однак єдине, що ми зробили, це здійснити цей процес насичення за менший час, що може бути корисним під час програмування спортивного сезону, але не забезпечує додаткових переваг як такі.

Момент прийому всередину в принципі не має значення із зазначених вище причин, хоча є деякі докази, які свідчать про це кращі ефекти, якщо приймати їх після тренування.

Інакше, ефективна доза становить 0,1 грама на кілограм ваги, хоча в більшості випадків достатньо 5 грамів на день. Не потрібно приймати його з джерелами вуглеводів з високим глікемічним індексом або чимось подібним.