Пауерліфтинг - метод «10-7-10»
(план навчання для студентів середнього рівня)

Ми можемо досягти цілей, які ми поставили перед собою у житті, лише якщо знаємо, що для цього нам потрібно робити. Це стосується і сфери спорту.
Через кілька місяців регулярних тренувань завжди виникає питання: як діяти далі? Який результат (продуктивність) я повинен поставити для себе і, йдучи цим шляхом, слідуючи якому плану тренувань я зможу його точно досягти? Планів тренувань незліченна, але, звичайно, не всі з них підходять для всіх, тому вибір важкий. На наш погляд, найважливішим аспектом є те, що обраний план тренувань повинен бути реалістичним та відповідати можливостям спортсмена. можливості, графік тощо, одним словом: ваша індивідуальність.
Представлений тут план тренувань з важкої атлетики намагається задовольнити ці загальні вимоги за індивідуальним підходом.

спосіб

Назва методу - "10-7-10" - стосується того, як реально домогтися збільшення потужності на 10 + 7,5 + + 10 кг у типах зчеплення за 12-тижневий тренувальний цикл. Для загальної застосовності методу наведені нами таблиці не містять конкретних кг. Відповідно до методу ? 10-7-10 ", навантаження (відповідний кг), що застосовується під час різних вправ, повинен розраховувати кожен і вносити в індивідуальний план тренувань, який буде підготовлений ним/нею за допомогою цього методу.
Щоб визначити відповідне навантаження, спочатку потрібно створити таблицю, що називається «100-відсоткове навантаження». Таблицю можна скласти, відраховуючи результати, які мають бути досягнуті на 12 тижні, з урахуванням поточної ефективності.

Припустимо, що нинішні результати спортсмена такі:

Щодо мети, яку потрібно досягти, показники на 12-му тижні, відлічуючи назад з 12-го по 8-й тиждень, становлять 5 кг на тиждень (2,5 кг у вазі лави), тоді на 8-му тижні 10 кг (5 кг у вазі лави) Зниження на 2,5 кг повинно призвести до першого тижня.

РОЗРАХУНОК ІЛЮСТРУЄТЬСЯ ТАБЛИЦЕЮ ВНИЗ:

Сім Вправи
(кг)		 Жим лежачи
(кг)		 Підтягування
(кг)
1. 100 77,5 120
2. 105 80,0 125
3. 110 82,5 130
4. 115 85,0 135
5. 120 87,5 140
6. 125 90,0 145
7. 130 92,5 150
8. 135 95,0 155
9. 145 100,0 165
10. 150 102,5 170
11. 155 105,0 175
12. 150 + 10 100,0 + 7,5 170 + 10

Таблиця "100 відсотків навантаження" показує, що протягом 12-тижневого циклу тренувань ці ваги слід вважати 100 відсотком навантаження, що застосовується для цього тижня. Протягом 12 тижнів ви повинні робити три тренування на тиждень з одним вихідним днем.
Перший тренувальний день (наприклад, понеділок) складається з так званих тренувань з невеликою вагою, середа, 2 тренувальний день, складається з додаткових тренувальних вправ з бодібілдингу, тоді як п’ятниця, третій тренувальний день, т.зв. важкий тренувальний день.
Вправи, які слід виконувати в кожен тренувальний день, їх кількість та відсоток вправ вказані в окремих таблицях.

ПОНЕДІЛОК - ЛЕГКО НАВЧАННЯ

Тиск стопи (лежачи на спині,
з підставкою для ніг)