Які переваги вуглеводних продуктів? І як ви можете отримати ці переваги? Як потрібно регулювати зернові, бобові та овочі, щоб отримувати необхідні поживні речовини? Прочитайте частину 2 моєї статті.
Першу статтю ви можете прочитати за цим посиланням.
Переваги вуглеводневих продуктів харчування
Виходячи зі своїх знань, я вважаю ці 4 переваги вуглеводних продуктів найбільшими.
- Вони містять вітаміни та мінерали
- Вони містять ферменти та корисні бактерії
- Вони містять фітохімікати та антиоксиданти
- Вони містять клітковину, особливо розчинні, і стійкі крохмалі
Кожна перевага заслуговує більш детального пояснення, але вона заслуговує на кілька сторінок тексту. Тому ви можете знайти більше інформації на моїй сторінці у Facebook.
5 КРОКІВ ДЛЯ ВИБІРУ "ВУГЛЕВОДІВ" НА ВАШІЙ ПЛИТКІ
1 . Споживайте цілісні продукти
ВІД ці вуглеводи включають, зокрема, свіжі овочі та фрукти, цільнозернові злаки, борошно з непросіяного борошна, крупу, крупу та певний цільнозерновий хліб, хліб та макарони, цілі необроблені бобові, бульби, ферментовані овочі та фрукти, пророщені та ферментовані крупи та бобові, свіжу зелень . Деякі з цих продуктів придатні для споживання в сирому вигляді, а інші потребують термічної обробки або іншої обробки для отримання необхідних речовин.
2. Купуйте їжу, вироблену традиційними методами
Перш за все, шукайте традиційну сільськогосподарську їжу у сертифікованих фермерів, які виробляють їжу відповідно до законів природи. Деякі з цих брендів також мають сертифікат BIO якості. В органічних хімічних речовинах не повинно бути шкідливих хімічних речовин, і принаймні 95% усіх інгредієнтів має надходити з органічного землеробства.
3. Магазин місцевих, сезонних та свіжих продуктів
Навіть багато місцевих продуктів харчування аналізуються на забруднення пестицидами. Це стосується, зокрема, оптової їжі. З цих причин я рекомендую купувати місцеві, сезонні та свіжі продукти, особливо у випадку з фруктами та овочами. Якщо ви живете в Словаччині, банан, манго, ананас та інші види вам не потрібні. Навіть якщо вони мають БІО-якість або від традиційних фермерів, їх потрібно було зібрати до дозрівання та обробити хімічною речовиною, щоб протриматися довгий шлях до нас.
4. Споживайте продукти з нижчим глікемічним індексом (GI) та навантаженням (GL)
Згідно з багатьма дослідженнями, споживання продуктів з низьким вмістом ГІ пов'язано зі зниженим ризиком деяких хронічних захворювань. Їх прийом також пов’язаний із більшою втратою ваги, кращим контролем голоду, глікемією та вищою чутливістю до інсуліну. Тим не менше, на мій погляд, ГІ не є найважливішим фактором у виборі вуглеводних продуктів, але він, тим не менш, важливий, як показують деякі дослідження.
На мою думку, важливішим є глікемічне навантаження (ГЛ), яке більше говорить про кількість вуглеводів у їжі. Споживання продуктів з низьким вмістом ГЛ пов'язано з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку. Це може бути пов’язано з тим, що нижчий рівень ГЛ (як і ШКТ) міститься у більшості цілих необроблених вуглеводних продуктів, які сприяють здоров’ю, особливо вмісту необхідних поживних речовин.
Вам важливо пам’ятати 2 речі:
- Цілі необроблені продукти зазвичай мають нижчий ГІ та ГЛ.
- Поєднання вуглеводів з потрібними жирами та білками знижує ГІ та ГЛ
5 . Поєднуйте правильну вуглеводну їжу
Більшість рослинних джерел білка не є складними, а це означає, що вони не містять усіх необхідних амінокислот або не містять їх у достатній пропорції. Тому необхідно поєднувати декілька видів рослинних білків, які слід доповнювати тваринними білками та жирами, щоб присутні поживні речовини в достатній мірі засвоювались і їжа мала високу харчову цінність. Наші предки, здавалося, знали про неповноту рослинних білків (або дізналися з часом), тому поєднували багато з них для створення складної їжі.
Однак майте на увазі, що білки не можуть бути адекватно використані без присутності жирів. Тому обидва ці макроелементи містяться разом в яйцях, м’ясі, молоці та рибі. Однак зернові та зернобобові зазвичай не містять достатньої кількості жирів.
Поєднуйте зернові, бобові та бульби з:
- Овочі
- Трави та спеції
- Ферментовані продукти
- Паростки
ZВарені, сушені або короткопарені фрукти також можуть доповнити вашу їжу, але більшість свіжих фруктів краще вживати окремо або в поєднанні з кисломолочним продуктом (йогуртом, кефіром).
ОСТЕРЕЖАЙТЕСЯ АНТИНУТРІЄНТІВ
З метою захисту та розмноження рослин природа наділила їх так званими антинутрієнтами, які повинні залучати хижаків та/або викликати у них проблеми з травленням та іншими проблемами зі здоров’ям при споживанні. А людина - хижак рослин, тому багато рослин у сирому стані нас не люблять.
Як випливає з назви, антинутрієнти не люблять поживні речовини = поживні речовини, які перешкоджають всмоктуванню та/або порушують роботу травного тракту, який потім не може засвоїти важливі поживні речовини. Однак нам потрібні ці поживні речовини, і тому нам потрібно якось до них дістатися. На щастя, наші предки відкрили способи доступу до цих поживних речовин, і ви дізнаєтесь це зараз. Але спочатку назвемо найвідоміші антинутрієнти.
- Фітинова кислота
- Оксалати
- Інгібітори ферментів (протеази, ліпази, амілази)
- Лектини
- Глюкозинолати (особливо гороген)
- Поліфеноли (дубильні речовини)
- Сапоніни
О Можливо, ви чули деякі з цих антинутрієнтів позитивно. Наприклад, дубильні речовини (поліфеноли) у зеленому чаї, каві чи шоколаді мають антиоксидантну дію і пов’язані зі зниженим ризиком раку та серцево-судинних захворювань. Навіть фітинова кислота може вбивати ракові клітини товстої кишки і може мати нейропротекторну дію. Ось чому я зазначив як перевагу вуглеводних продуктів їх вміст у складі фітохімікатів, що включає багато згаданих антинутрієнтів. Однак тут потрібен індивідуальний підхід, оскільки одне може отримати користь від споживання антинутрієнтів, а іншим може завдати шкоди.
У будь-якому випадку, правило полягає в тому, що будь-що може бути небезпечним у надмірних кількостях. Тому не слід перестаратися з прийомом антиоксидантів, і це може завдати шкоди збільшеному споживанню фруктів та овочів, наприклад через оксалатів.
Побічні ефекти антинутрієнтів, очевидно, були зрозумілі традиційним групам населення, тому що вони навчилися готувати страви таким чином, щоб усунути їх та підвищити харчову цінність страв. Ці процедури включають:
- Замочування
- Проростання
- Бродіння
- Кулінарія
- Випічка
- Шліфування
ТЦі практики практикували наші предки і досі практикуються в деяких країнах. Завдяки їм вони можуть отримати майже максимальне харчування від рослин.
Замочіть крупи, цільнозернове борошно, манну крупу, пластівці та макарони, бобові, бульби, горіхи та насіння у теплій відфільтрованій воді на 8 - 72 години. У разі круп, борошна, манної крупи та макаронних виробів додайте у воду 1-2 столові ложки кефіру, йогурту або іншого кисломолочного продукту. Альтернативою для людей з алергією є солодка сироватка від виробництва сиру, свіжий лимонний сік і сирий яблучний оцет. Ви також можете використовувати ці допоміжні засоби для замочування горіхів та насіння.
Боби слід замочувати лише у нейтральній або слаболужній воді. Виняток становлять чорні боби, до яких під час замочування додають сироватку або лимонний сік. Також використовуйте їх для замочування сочевиці, гороху та нуту. Хоча це не потрібно, ви можете змінити воду наполовину після замочування. Після закінчення замочування злийте їжу і промийте фільтрованою водою перед приготуванням. Не використовуйте воду, в якій просочена їжа, вона повна антиелементів.
Приготування їжі, тушкування, випікання та приготування на пару
Після замочування зернові, їх продукти та бобові повинні бути зварити. Ніколи не використовуйте для цього замочувальну воду. Незважаючи на те, що деякі поживні речовини могли потрапляти в неї, вона повна антиелементів, і ці поживні речовини не засвоюються.
Під час варіння замочених злакових та бобових культур утворюються піни, які потрібно видалити. Ще зручніше змінювати воду кілька разів під час варіння, навіть три-чотири рази. Варіть (і їжте) картоплю та солодку картоплю в шкірці, щоб зберегти поживні речовини. Завжди кладіть картоплю в киплячу, а не холодну воду. Ви також можете запікати їх злегка і коротко в духовці на свинячому жирі, кокосовому горісі або пальмовій олії.
Ми не рекомендуємо вживати довше запечену та подрібнену картоплю та інші крохмалі через вміст акриламіду, який утворюється, коли крохмалі піддаються впливу температур вище 120 ° за Цельсієм. Чим вища температура і чим довший препарат, тим більше утворюється акриламіду (крім кави). Акриламід утворюється під час т. Зв Реакція Майяра, при якій цукру (глюкоза, фруктоза) поєднуються з амінокислотами (особливо аспарагіном).
Під час цієї реакції крохмалі стають коричневими і отримують специфічний аромат і смак, привабливі для споживача. Але нехай вас не обманюють, акриламід має сильну канцерогенну та нейротоксичну дію і його можна знайти у картоплі фрі (переважно фаст-фуд), чіпсах, печиві, попкорну, сухарях, паличках, пластівцях для сніданку, смажених горіхах, каві, тістечках, тістечках або хлібі кірка.
Приготування їжі, коротке приготування на пару і приготування на пару - це чудовий спосіб приготування деяких овочів та фруктів. Ці процедури зберігають значну частину вітамінів та мінералів та зменшують вміст оксалатів та горогену. Навіть у цьому випадку не вживайте та не використовуйте тушковану воду, оскільки вона, крім антиелементів, може містити пестициди та нітрити.
Якщо ви готуєте млинці, млинці, манну кашу або торт, де використовуєте молоко, борошно з цільного борошна та манну крупу, замочуйте протягом 12 - 24 годин лише кефір, йогурт, кисле молоко або вершки. Після бродіння додайте до тіста, що залишилися інгредієнти, та відфільтровану воду (необхідність використовувати молоко не можна, манку можна приготувати відразу). Однак я повинен попередити вас, що замочування та бродіння борошна трохи вплинуть на оригінальні рецепти. Тому необхідно набути досвід роботи з цією процедурою.
З овочів, мабуть, найвідомішою є ферментована капуста, яка має сильні традиції в наших краях. Інші відомі ферментовані овочеві продукти включають мариновані огірки, буряк, цибулю, варення та гарбузи. На додаток до них, можна квасити інші види овочів, і ви можете знайти безліч рецептів в Інтернеті. Також можна квасити бульби, але для цього потрібні необхідні навички. Можна купувати ферментовану сою з бобових культур (натто, темпе, тамарі, місо), а з більш жирних страв підходить для зброджування молока та споживання пробіотичних цільномолочних продуктів.
Зернові, бобові, горіхи та насіння мають великий харчовий та ферментативний потенціал, який активується проростанням. Промийте насіння і зерна відфільтрованою водою. Помістіть їх у широку миску або чашку та налийте принаймні вдвічі більше відфільтрованої води, оскільки вони збільшать свій об’єм. Замочіть їх на 6 - 12 годин, а потім злийте воду і знову промийте.
Залиште в мисці трохи води, щоб у ній зберігалася волога, і поставте її в темне місце. Промивайте насіння та зерна відфільтрованою водою не рідше 2-4 разів на день. Протягом 1 - 5 днів вони проростуть і будуть готові до вживання. Після проростання ще раз промийте їх, злийте воду і можна зберігати паростки в холодильнику в закритій ємності. Щоб збільшити вміст поживних речовин, ви можете виставити їх на сонячне світло протягом кількох годин перед зберіганням.
Деякі пророслі насіння (горіхи, насіння) можна вживати в сирому вигляді, але для деяких вони можуть становити небезпеку через вміст деяких токсинів та бактерій. Тому бажано перед споживанням коротко бланшувати або розпарювати паростки злаків та бобових, або класти їх у гарячий суп чи соус.
Хто може споживати вуглеводи?
Незважаючи на харчову цінність багатьох необроблених вуглеводних продуктів, ці продукти підходять не всім. Існує багато факторів, які визначають, хто може їх споживати, коли і скільки. Натомість споживайте меншу кількість вуглеводів за один прийом їжі та доповнюйте їх поживними жирами та білками.
Якщо у вас немає фізичних навантажень протягом дня, споживайте макс. 3 г вуглеводів на кілограм вашої чистої маси тіла (вага - жир). Чим вищі ваші енергетичні витрати і чим вимогливіша ваша фізична активність, тим більше вуглеводів ви можете теоретично споживати, але тим більше ви можете втратити певні переваги для здоров'я та працездатності (наприклад, кетоадаптація). У разі підвищеної активності підтримуйте щоденне споживання вуглеводів протягом макс. на рівні 5 г/кг чистої маси тіла.
Якщо ви страждаєте від будь-яких проблем зі здоров'ям, таких як ожиріння, діабет, високий кров'яний тиск, втома або безсоння, можливо, вам доведеться зменшити щоденне споживання вуглеводів до менш ніж 2 г/кг ваги нетто. У такому випадку обов’язково повністю уникайте вуглеводів, що переробляються промисловим способом. Насправді дієта з низьким вмістом вуглеводів зараз клінічно використовується для лікування декількох хронічних захворювань, таких як рак, хвороба Альцгеймера та аутоімунні захворювання.
Однак я хотів би заздалегідь попередити вас, що мої рекомендації є лише загальними та вимагають індивідуального підходу. У той же час вони не замінюють звичайне лікування, і вам слід проконсультуватися з лікарем щодо лікування.
ЧОГО ВИ НЕ ЗНАЄТЕ ПРО ВУГЛЕВОДИ
Я вважаю, що моя стаття з 2 частин прояснила питання харчування та змінила ваш погляд на вуглеводи та продукти, що їх містять. Однак дуже ймовірно, що він порушив у вас низку інших питань, на які ви хочете знайти відповіді.
На жаль, я міг надати лише базову інформацію у своїх статтях, і все про вуглеводи заповнило б сторінки щонайменше 1 книги. Саме з цих причин я рекомендую вам заглянути на мою сторінку у Facebook чи інший блог, де ви дізнаєтесь більше інформації.