Ось як вживання більшої кількості поживних речовин і білків дійсно може допомогти менше важити.
Ось як вживання більшої кількості поживних речовин і білків дійсно може допомогти менше важити.
Якби білок був супергероєм, це був би Росомаха-Бетмен-Халк-Павук-Хеллбой-Тор-Гамбіт, а також Зелений ліхтар. В основному, білок робить все це.
Білок допомагає вам будувати і підтримувати м’язи. Білок забезпечує різноманітні функції у вашому організмі - від вироблення ферментів до регуляції гормонів. А білок також може допомогти вам скинути вагу, яку ви хочете, не кажучи вже про те, щоб тримати його на відстані.
Механізми білка та схуднення цікаві та складні. Але насправді порівняно легко, якщо не смачно, додати більше білка у свій раціон, починаючи з сьогоднішнього дня, і ви почнете худнути.
ЯК БІЛКИ МОГУТЬ ДОПОМОГТИ Схуднути?
ЕФЕКТ ДВОЙНИЙ
По-перше, білок "хороший". Дієтологи використовують цей термін для позначення того, як швидко вони заповнюються, коли сідають їсти. Чим швидше ви почуваєтесь задоволеним (або задоволеним), тим менше шансів споживати більше калорій і споживати їх.
Подумай над цим. Що легше їсти: дві порції вишуканих макаронних виробів або дві порції курячої грудки? Частково причиною важче стверджувати, що додаткова порція птиці пов’язана з властивими їй задовільними властивостями білка. Білок може підвищити рівень пептидів у вашому шлунку, що, в свою чергу, посилає сигнали про повноту мозку.
ІНШЕ З ПІДСТАВ, ЩО ВИ МОЖЕТЕ БУДИТИ БІЛЬШЕ
На думку голландських дослідників, ретельне пережовування їжі збільшує те, що дослідники називають "оро-сенсорними факторами", які посилають сигнали ситості в ваш мозок, допомагаючи відчувати ситість при меншій кількості їжі. Учасники дослідження, які жували кожен укус протягом додаткових 3 секунд, споживали менше.
По-друге, білок «насичує». Дієтологи використовують цей термін, щоб вказати, наскільки ситим ви почуваєтесь після їжі. Чим ситіше ви почуваєтесь між прийомами їжі, тим менше шансів запоїти безглузді перекуси.
Добре, ТАК СКІЛЬКО БІЛКУ МОЖНО З’ЇСТИ?
Дослідження неодноразово показували, що споживання близько 30 грамів білка під час їжі може викликати задоволення та ситість. (Бонус: така ж кількість корисна для росту та підтримки м’язів).
Чудово, то як виглядають 30 грамів білка? Більш простий спосіб подумати про це - поглянути на розмір і товщину долоні. Будь-яка порція риби, курки, яловичини, тофу, таких розмірів і ширини, розмішуватиметься приблизно на 30 грам. Майте на увазі, що рекомендація - "в обідній час". Це також означає під час кожного прийому їжі.
Три яйця пропонують 21 грам білка. На чашку сиру припадає 25 грам. У 85-грамовій порції копченого лосося 16 грамів. Вирішіть проблему сніданку, включивши більше цих продуктів. Для порівняння, середній шоколадний пончик містить 2 грами білка.
ЧИ ДЖЕРЕЛО БІЛКУ ВАЖЛИВО Схуднути?
Кількість з’їденого білка є важливим, але важливим є і тип білка, який ви вживаєте. "Якість білка важлива, але це більше стосується різноманітності, яку ви їсте", - каже радник з питань харчування Men's Health Майк Русселл. Якщо ви їсте лише курку, вам не вистачає користі стейка (залізо), риби (омега-3) та нуту (клітковини).
Тож запитайте себе не просто «Чи я з’їв достатньо білка сьогодні?» Але також "Чи я їв інші білки, ніж учора?" Але будьте обережні. Це не означає, що білкові бісквіти з тваринами точно корисні для вас », - говорить Русселл.
Будьте обережні з продуктами, наповненими цукром і калоріями, що видаються здоровими через їх білкову мітку, а це означає, що, хоча батальйон нових продуктів вимагає вашого простору в шлунку, не всі ці продукти відповідають критеріям дієтологів.