Статичне проти динамічного тренування

Перш за все, ми повинні розрізнити 3 типи м’язових скорочень, за допомогою яких ми можемо впоратися у своїх тренуваннях. Це сутички концентричний, Сутички ексцентричний і сутички ізометрична.

динамічного

Концентричне та ексцентричне скорочення виконуються динамічно, зазвичай це одне повторення кожного разу, коли виконуються обидва скорочення. Однак ізометричні скорочення підтримують силу, що виконується статично. Може виконуватися на початку повторення, в кінці або в середині точки.

Це може бути цікаво для того, щоб виконувати їх в точках максимального механічного дефіциту, які ми маємо в кожній вправі, так що ми покращуємо наше найслабше місце, і тому весь рух дасть якісний стрибок.

Концентричні скорочення

Концентричні скорочення в художній гімнастиці завжди відбуватимуться, коли ми будемо протистояти силі тяжіння, будь то віджимання, підтягування або підняття м’язів, оскільки ми працюємо з вагою свого тіла, і його притягує до Землі гравітація. Правда в тому, що в космічному просторі гімнастика була б дуже складною без штучної гравітації. Хоча ми могли робити будь-які рухи важкої складності і здаватися Френком Медрано через легкість, з якою ми це зробили б.

Ексцентричні скорочення

Ексцентричні скорочення протилежні концентричним і виникають, коли м’яз бореться за гравітацію, щоб якомога повільніше тягнути нас. У той час як у концентричному, ми були тими, хто штовхав або тягнув проти сили тяжіння.

Ексцентричні скорочення є негативною частиною руху, і це дуже хороший спосіб розпочати прогресії з деяких вправ, які нам дуже важко розпочати, наприклад, підборіддя у новачка, збільшення м’язів у напівпродуктах або деякі Трюк вуличних тренувань просунутого рівня.

Крім того, його використання (використання ексцентричних скорочень) для набору м’язової маси є дуже цікавим, оскільки було показано, що саме в негативній частині руху збігається більше факторів, що виробляє гіпертрофію через тренування на навантаженні (у нашому випадку, власна вага тіла).

Ізометричні скорочення

Ізометричні скорочення відбуваються тоді, коли напруга, яку створює мускулатура, виробляється для того, щоб уникнути руху, а не його генерувати. Таким чином, при цьому типі тренувань ми будемо чинити опір у будь-якій точці руху, яку ми хочемо використовувати.

Як я вже згадував у вступному параграфі, настійно рекомендується використовувати цей тип скорочення для подолання точок застою. Тобто, ті пункти, які у нас найгірші під час повторення будь-якого руху (справедливого і для тренувань з обтяженнями), будуть тими, які ми використовуємо під час цього типу тренувань для покращення нашого найслабшого місця підйому.

Пам'ятайте, що ланцюг міцний лише настільки слабо, як його найслабше місце, і якщо нам вдасться посилити цю точку, ми дамо вражаючий прогрес, оскільки ми будемо поєднувати її з нашими найсильнішими сторонами, і тому ми зможемо робити більше повторень або повторень з більшим баластом.

Порівняння 3 скорочень м’язів

Тепер, коли ми глибоко побачили 3 типи скорочень м’язів, які існують, ми далі говоримо про їх складність. Очевидно, що найвимогливішою є концентрична частина повторення, тому що ми будемо робити рух проти сили тяжіння. Другим найскладнішим скороченням будуть ізометричні скорочення, але в середній частині.

Я маю на увазі, що під час віджимання тримати руки прямо у вихідному положенні навряд чи буде вимогливим з точки зору інтенсивності. У підборідді також буде набагато складніше виконати ізометричну зупинку, коли ми знаходимось у верхній частині руху, ніж коли ми звисаємо з витягнутими руками. Однак збереження положення в нижній частині віджимання в ізометричній формі буде цікавим для нашого тренування. Ми могли б включити невеликі паузи в одну секунду в кожне повторення.

І нарешті, ми маємо негативну частину, ексцентричні скорочення. У цій частині руху нам не доведеться робити силу прискорення, а просто доведеться намагатися уповільнити силу тяжіння до максимуму. Ось чому в цій частині руху, якщо воно здійснюється з баластом, ми можемо використовувати до 120% нашого 1RM.

Це робота, яка дасть нам багато результатів як на рівні міцності, тому що ми працюємо з цією високою інтенсивністю, так і на рівні гіпертрофії тим же фактором, оскільки, як ми вже добре знаємо, 2 компоненти або ключові елементи в обличчя гіпертрофії є інтенсивність і час під напругою.

Отже, тепер у вас є нові вказівки, які слід включити у свій тренувальний режим. З одного боку, працюючи з концентричними рядами, як я думаю, вони робили до цього часу. Але з іншого боку, вони час від часу повинні додавати роботу з ексцентричними скороченнями, щоб покращити як силу, так і гіпертрофію, а також ізометричні скорочення подолати безвихідні точки.

Якщо ви поєднаєте ці дві техніки, я запевняю вас, що ваше навчання і, отже, ваш прогрес в найближчі місяці приймуть вражаючий якісний стрибок.