посібник

Якщо у вас достатньо хороший фізичний стан і вам потрібно схуднути на кілька кілограмів, ви можете ознайомитися з нашою потужною програмою втрати жиру. Але якщо у вас є багато ваги для схуднення і мало досвіду роботи з програмами вправ, тоді ця програма для вас. Він заснований на ходьбі та піднятті тяжкості, а також включає щотижневі заняття, що називається "круговою програмою".

Основи

Отримати дозвіл від лікаря

Це дуже добре, коли людей із зайвою вагою збивають особисті тренери в реаліті-шоу, але вам потрібно переконатися, що у вас немає основних медичних причин для того, щоб не регулярно займатися фізичними вправами, особливо якщо ви багато років сидите в сидячому режимі. Ваш лікар може вас заспокоїти в цьому.

Більше рухайтеся під час активності без вправ

Дослідження показали, що люди з надмірною вагою та ожирінням, як правило, менше рухаються під час повсякденних справ, що може або може бути причиною надмірної ваги. У будь-якому випадку це, мабуть, порочне коло. Додаткові випадкові рухи протягом дня є ключовим фактором для створення основи для схуднення.

Гуляй, гуляй, гуляй

Ви можете поєднати це з повільним бігом, якщо хочете, але принаймні 40 хвилин швидкої ходьби, шість днів на тиждень повинні бути вашою метою. Це можна зробити на біговій доріжці, на тротуарі або в парку.

Виконайте три сеанси обтяження гантелей

Ви маєте легкий доступ до обладнання для тренувань з обтяженнями у тренажерному залі, де готові вільні гирі та тренажери. Але важкою атлетикою можна легко займатися в тренажерному залі або вдома.

Спробуйте зручно розміщувати обтяжувачі навколо будинку, щоб було легко перекачати кілька десятків повторень між іншими видами діяльності або навіть під час перегляду телевізора, відео чи прослуховування музики. Перегляньте ресурси для початківців, щоб ознайомитись з тим, як працюють тренування з обтяженнями.

Виконуйте кругові тренувальні заняття щотижня

Використовуйте цю схемну програму та модифікуйте її, якщо потрібно, уповільнюючи, щоб ви могли виконати принаймні три схеми. Це створено для того, щоб ви трохи працювали, тому робіть все можливе. Ви будете більше дихати, і вам слід пітніти.

Харчуйтесь здорово

Ваша дієта повинна обмежувати калорії, щоб ви втрачали жир, забезпечуючи життєво необхідними поживними речовинами та достатньою енергією для підживлення своєї програми активності. Ось основа здорового харчування для цієї програми:

  • Їжте дієту з низьким вмістом жиру, з високим вмістом клітковини, з мінімумом жирів тваринного походження.
  • Покиньте рафіновані вуглеводи, такі як печиво, тістечка, цукерки, солодкі напої та білий хліб.
  • Включайте нежирні молочні продукти замість незбираного молока, йогурту, сирів або замінників сої. Розгляньте альтернативні варіанти молочних продуктів на рослинній основі, такі як мигдальне, соєве або вівсяне.
  • Вибирайте цільнозернові та хліб, їжте багато фруктів, овочів, квасолі, горіхів та насіння.
  • Виберіть нежирне м’ясо з низьким вмістом жиру або вегетаріанські альтернативи.

Нарешті, їжте фаст-фуд рідко і вибирайте здорові варіанти, якщо такі є. Вибирайте менш оброблені цілісні продукти, коли це можливо, щоб мінімізувати споживання доданих цукрів, надлишку натрію та інших добавок.

Розклад

Ось тижневий графік вистави. Прогулянка через 6 днів; Взяти відгул. Використовуйте гирі або інші гирі вдома або в тренажерному залі.

  • 1 до 6 днів: Пройдіться принаймні 40 хвилин у швидкому темпі або тому, що змушує важко дихати, але не перехоплює подих. Розбийте сеанс, якщо це вам підходить, але намагайтеся підтримувати інтенсивність.
  • 2 день: Виберіть 8 вправ з гантелями з програми з гантелями і виконайте 3 підходи по 12 повторень вправ. Якщо виконувати 8 вправ одночасно занадто багато, розбийте їх на 4 вправи для двох окремих занять.
  • День 3: Виконайте програму кругових тренувань .
  • День 4: Гуляйте 40 хвилин.
  • День 5: Повторіть програму обтяження, виконану на 2 день.
  • День 6: День перерва.
  • День 7: Гуляйте 40 хвилин або відпочивайте.

Не забувайте контролювати свій раціон. Але пам’ятайте: дієти з дуже низькою калорійністю не підходять, оскільки ви втратите м’язи (і кістки), а ваш метаболізм сповільниться, ускладнюючи відновлення нормальної дієти під час регулювання ваги. Крім того, ви, ймовірно, втратите важливі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Секрети успіху

Поїдьте якомога швидше. Для початку, не переживайте занадто сильно, якщо ви не досягаєте своїх цілей на день, просто спробуйте розпочати кожну із призначених вами сесій на тиждень. Будьте рішучі, починайте повільно і покращуйте результативність з тижня в тиждень.