тренування табата Вони ідеально підходять для роботи з високою інтенсивністю за дуже короткий час: робочі періоди по 20 секунд чергуються з неповними перервами у 10 секунд, поки ми не досягнемо чотирьох хвилин роботи (яку ми можемо розширити відповідно до наших можливостей).
Ідеальним у цих видах навчання є вводити вправи та рухи, що вимагають великих зусиль, оскільки час, за який ми їх проведемо, дуже короткий. Таким чином, вибухові багатосуглобові рухи, такі як вправи на стрибки, можуть допомогти нам досягти дуже ефективного тренування типу Табата.
У цьому випадку ми залишаємо вам приклад розширена рутина табата, де ми можемо продовжувати до чотирьох хвилин або продовжувати до восьми, дванадцяти або навіть двадцяти, залежно від нашого рівня. Нам не знадобиться більше матеріалу, ніж стілець, щоб ми могли робити його у своїй вітальні, коли завгодно.
Стрибайте присідання, щоб пропрацювати квадрицепс
Ми почали з присідань, але також додаючи вибуховий стрибок між повторенням та повторенням. Для цього ми починаємо стояти ногами з відривом, рівним ширині стегон і кінчиків їх, звернених трохи назовні.
У цьому положенні ми згинаємо коліна і опускаємо сідницю, утримуючи спину прямо, поки сідничні м’язи не опуститься приблизно до 90 градусів. Опинившись в нижній частині, ми піднімаємось вибухонебезпечно, роблячи потужний стрибок. Коли падіння важливо пом’якшити падіння, приземлившись на м’ячі ніг і зігнувши коліна, і розпочніть наступне повторення так, щоб усі з’єдналися і виконувались плавно один за одним.
Окрім цього, ви повинні уникати того, щоб під час руху коліна йшли всередину (відомий як "вальгус коліна", досить частий при цьому русі), ви повинні підтримуйте свою вагу на п’ятах ніг під час спуску а також, важливо, тримати спину прямо під час руху. У цій вправі руки використовуються для набору обертів та підтримки рівноваги.
Стрибки випадів, щоб збільшити силу ноги
Ми продовжуємо вибухові рухи та стрибки, але в цьому випадку ми збираємось зробити крок. Ми починаємо стояти і виводимо одну з наших ніг досить вперед, щоб коли ми опустимо корпус наші коліна утворюють кут, подібний до 90º. У цьому положенні ми піднімаємось на імпульсі, роблячи стрибок і змінюючи положення своїх ніг, а потім знову опускаючись.
Типовою помилкою є надмірна мобілізація тулуба, нахиливши його вперед, і він повинен постійно залишатися вертикальним завдяки активації наших основних м’язів. Що ще, заднє коліно не повинно торкатися землі (хоча це повинно бути близько): будьте обережні з цим, тому що зі стрибком ми могли собі нашкодити.
Міст сідниці для активації сідниць
За допомогою сідничного моста ми збираємось працювати задній ланцюг нашого тіла. Ми лягаємо, дивлячись на стелю, підошви ніг повністю впираються в підлогу, сідниці торкаються підлоги, а кисті рук з боків нашого тіла.
У цьому положенні ми повинні підняти сідницю від землі, щоб утворити пряму лінію своїм тілом від плечей до колін і активація сідниць і підколінні сухожилля в заключній частині руху.
Можна додати більшої інтенсивності та складності руху, піднявши одну з ніг і схрестивши її над іншою, як ви можете бачити на відео. Таким чином, ми маємо менше підтримки, і вправа стає більш вимогливим, але важливо змінити положення ніг в середині вправи, щоб однаково працювати з обома сторонами тіла.
Болгарський присідання для односторонньої роботи
Щоб закінчити з кола кола, ми будемо робити болгарські присідання: ці присідання виконуються на одній нозі, в той час як інший спирається на стілець, низький стіл або лавку.
Ми спираємося ногами на носок або супинатор на стільці, який розмістимо позаду, на відстані одного довгого кроку. Ми згинаємо коліно ноги, що лежить на землі, поки воно не досягне приблизно 90 градусів, переконавшись, що коліно завжди знаходиться на нашій щиколотці. Ми штовхаємо землю ногами і повертаємося у вихідне положення, завжди тримаючи спину якомога вертикальніше.
Ця вправа не є вибуховою вправою, тому нам не потрібно робити швидкі та імпульсивні рухи. Повинен зробити кожне повторення контрольовано як при підйомі, так і при спуску.
Ця стаття була спочатку опублікована Віктором Фальконом у січні 2019 року та була переглянута для республіканського випуску.
Зображення | iStock
Відео | Девід Сотеліно та вправи вдома на Youtube, Вітоніка в Instagram
- Розклад вправ для сідниць і ніг Паули Ечеваррії, пояснив її тренер
- Тренування з стрічками для схуднення та тонусу рук і ніг Фітнес
- Тренуйтеся вдома 8 основних вправ, щоб бути в тонусі та худнути
- Тренування гирі 11 вправ для набору сили Deporlovers
- Тренування з Ring Fit Adventure від Nintendo Switch Три таблиці вправ для дому