Хуан Давід Велес Арредондо
Спортивний дієтолог
Команда з тхеквондо Антіокія, Колумбія
[захищено електронною поштою]
Прикладом запобігання втрати ваги у бійцівських спортсменів був США; Боротьба та Греко Роман дуже популярні в університетах США, але через 3 смерті, які сталися при спробі набрати вагу в 1997 році на міжвузівському чемпіонаті з боротьби, NCAA (Національна колегіальна спортивна асоціація), яка відповідає за регулювання спортивного спорту в коледжах США, була змушена застосувати такі правила:
- Заборонити сауни, теплові костюми, блювоту, надмірне обмеження їжі та рідини, використання проносних та діуретиків та внутрішньовенну регідратацію між зважуванням та конкуренцією.
- Виміряйте стан гідратації спортсменів за допомогою рефрактометра і де питома вага сечі повинна бути менше "1020", щоб забезпечити хороший стан гідратації.
- % Жиру в організмі не повинен бути менше 5% (за формулою Lohman'81)
Нові правила, запропоновані WT щодо двох зважувань, одного напередодні, як зазвичай, та іншого за 30 хв до початку змагань, мають основу захисту спортсменів від дуже великих втрат ваги, уникаючи короткочасних проблем зі здоров’ям та тривалих термін і навіть запобігання раптовій смерті, як ми бачили в попередніх статтях.
Після зважування настає критичний період для правильного відновлення спортсмена (перші 6 годин); зазвичай спортсмен стомлений, а працездатність низька через зневоднення, виснаження глікогену та запалення. Час відновлення залежить від багатьох факторів, в тому числі, звичайно, від того, наскільки важкою була втрата ваги. У цій статті буде короткий огляд того, що важливо для швидкого одужання з точки зору харчування.
Кілька великих спортсменів, такі як фізіолог фізичних вправ Asker Jeukendrup та дієтолог, Фернандо Мата Ордоньєс Генеральний директор Nutriscience Іспанія, Луїс Берк Y Гері Слейтер у своїх наукових публікаціях вони не говорять про важливі стратегії відновлення спортсмена, про які ми поговоримо нижче.
4R у відновленні спортсмена
Регідратація
Важливо відновити рідину та втрачені солі; Для досягнення гідратації після зважування рекомендується приймати всередину 150% рідин, які були втрачені під час зменшення ваги протягом наступних 5 годин після зважування; Наприклад, якщо ми втратили 1 кілограм через зневоднення, ми повинні замінити півтора літра рідкої (1500 мілілітрів) кістки, щоб ми пили склянку води на 300 мілілітрів щогодини.
Ця рекомендація заснована на тому, що якщо ми швидко п’ємо рідину, це стимулюватиме вироблення сечі, і не вся рідина буде затримуватися. Додавання натрію (солі) допомагає утримувати рідину в організмі. Цей натрій може надходити із спортивного напою або продуктів після зважування.
Агресивна стратегія зволоження необхідна лише тоді, коли втрачається велика кількість рідини, а часу відновлення мало.
Домашній напій як агресивна стратегія відновлення
Зміст: 2,3 грама вуглеводів на кілограм ваги, 34 міліграми натрію на кілограм ваги і 28,5 мілілітрів води на кілограм ваги.
Приклад: для людини вагою 70 кілограмів це буде:
Інгредієнти:
* Цукор: 161 грам (приблизно 10 столових ложок)
* Сіль: нам потрібно 2300 міліграмів натрію, що еквівалентно 6 грамам солі (приблизно половина столової ложки). Примітка: 1 грам солі містить 400 міліграмів натрію
* Вода: Приблизно 2 літри
* Смак: для додання йому гарного смаку ми можемо додати лимонний, апельсиновий сік або пакетики для настою.
Відновлення глікогену
Під час змагань використовуються як м’язи, так і глікоген печінки. Запаси глікогену важливі, пов’язані з роботою на високій інтенсивності, як у тхеквондо. Коли глюкоза всмоктується, вона спочатку потрапляє в печінку, і в міру заповнення запасів глікогену в печінці більше глюкози передається в інші тканини, головним чином м’язи.
Для досягнення відновлення глікогену в м’язах необхідне споживання вуглеводів. В ідеалі з’їдайте приблизно 1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги на годину протягом 3-4 годин після зважування, щоб максимізувати синтез глікогену.
Приклад: Для 70-кілограмової людини нам знадобиться 84 грами вуглеводів щогодини, протягом 3-4 годин.
| 1 склянка кефіру | 20 грамів вуглеводів |
| 2 порції несолодкої крупи | 40 грамів вуглеводів |
| 1 манго | 20 грамів вуглеводів |
| Всього | 80 грамів вуглеводів |
Примітка: Кожна порція борошна, круп, бананів, бульб або бобових містить приблизно 20 грамів вуглеводів.
Синдром зворотного зв’язку
Що робити, якщо я багато їжу, провівши кілька днів, їдя дуже мало?
Ми повинні бути дуже обережними з тим, що ми їмо, і з кількістю їжі після зважування. Цей синдром дуже поширений після тривалого голодування, коли в організмі відбувається багато гормональних та метаболічних змін, що при надходженні великої кількості їжі та рідини спричиняє перевантаження на організм так би мовити; впливає на різні органи та системи, такі як серцева та шлунково-кишкова, серед іншого, викликаючи нудоту, блювоту та судоми на додаток до шлункового рефлюксу, запору або діареї, що супроводжується болями в животі та/або розтягуванням живота, головним болем та гострою дихальною недостатністю серед інших.
Важливо, що як би ви не відчували голоду, щоб не споживати все одночасно, ви повинні споживати необхідне кожну годину після зважування, щоб знову адаптувати організм і уникнути синдрому повторного годування. Також слід уникати їжі з великою кількістю насичених жирів і простих цукрів; Дуже часто можна спостерігати, що спортсмени після зважування їдять піцу, гамбургер, морозиво або безалкогольний напій, що може погіршити хороше відновлення сил.
А як щодо білка?
Вживання білка підтримує регенерацію пошкодженої м’язової тканини під час зусиль для схуднення. Крім того, багато доказів свідчать про його позитивний вплив на імунну систему; Всі страви після зважування повинні споживати достатню кількість білка (яйця, сир і молочні продукти, курка, риба та м’ясо тощо)