Вітамін С, прийнятий перед стресовим завданням, може знизити артеріальний тиск і рівень кортизолу.

стресові

Стрес: неминуча частина нашого часу. Що ти робиш проти цього? Є ті, хто медитує, є ті, хто ходить на пробіжку, є ті, хто вважає найкращими правильними та свідомо підібраними продуктами харчування. Але ви дійсно можете з'їсти себе спокійно?

За допомогою продуктів харчування та вітамінів і мінералів, які вони містять, можна зменшити надмірний рівень стресу. І це вже не пояснює, чому це важливо, оскільки тривалий високий рівень стресу шкодить здоров’ю.

Як працюють ці улови? Деякі продукти підвищують рівень серотоніну, інші знижують рівень кортизолу та адреналіну. Треті допомагають зміцнити імунну систему або знизити високий кров'яний тиск.

➢ Складні вуглеводи

Кожен вуглевод стимулює мозок виробляти більше серотоніну. Для досягнення більш оптимального ефекту споживайте складні вуглеводи, оскільки вони засвоюються повільніше. Такими є борошно грубого помелу, продукти з високим вмістом клітковини, такі як мюслі, батончики, хліб. Вони також допомагають досягти збалансованого рівня цукру в крові.

ВАЖЛИВО! Також зверніть увагу на цукристість цих страв, оскільки часто крім комплексу вони містять також велику кількість простих вуглеводів, що вже змінює їх дію.

➢ Прості вуглеводи

Дієтологи з обережністю ставляться до простих вуглеводів, таких як. від споживання цукру та меду, але з періодичністю та в деяких випадках такі продукти також можуть бути великою допомогою. Вони легко і швидко всмоктуються, змушуючи організм виділяти велику кількість серотоніну. Звичайно, ефект триває недовго, і є набагато здоровіші альтернативи, тому лише іноді вдаються до цього методу, коли у вас немає вибору.!

➢ Апельсини, цитрусові

Апельсини та інші цитрусові містять велику кількість вітаміну С. Серія досліджень показує, що вітамін С може зменшити стрес і рівень гормонів стресу, що виробляються в процесі, шляхом зміцнення імунітету. Також було помічено, що вітамін С, прийнятий перед виконанням стресового завдання, може знизити артеріальний тиск і рівень кортизолу.

➢ Шпинат

У мультфільмі Попі ніколи не нервує та не напружує - можливо, це також від багатьох шпинатів, що пов’язано з магнієм у шпинаті. Низький рівень магнію може спричинити головний біль, виснаження та посилити наслідки стресу. Склянка смузі зі шпинату може вирішити проблему.

fitt.tipp: Змішуйте з іншими зеленими листовими овочами, більшість з них є хорошими джерелами магнію.

ШПИНАЧНИЙ САЛАТ З БРУДИНОЮ І ГОРЕХАМИ

250 г свіжого шпинату
1 смажена куряча грудка нарізана дрібними кубиками
80 г сушеної чорниці
1 жменька крупно нарізаних волоських горіхів
К тк зерна діжонської гірчиці
1-2 ст ложки лимонного соку
сіль, вино
2-3 чайні ложки оливкової олії

Помийте чорницю, а потім замочіть у невеликій кількості води приблизно на приблизно 20 хвилин Для заправки змішайте гірчицю з лимонним соком, трохи солі, перцю та олії. У мисці змішайте шпинат із закапаною чорницею, волоськими горіхами та куркою, а потім ложкою над ним соус.

СПІНОТНІ МІШКИ

300 г свіжого шпинату
2 скибочки бекону
1 зубчик часнику
100 г фети
1-2 щіпки мускатного горіха
солоний перець
мирелит листкове тісто
1 яйце

Розігрійте духовку до 185 ° C. На сковороді обсмажте подрібнений бекон, додайте нарізаний скибочками часник і промитий, відціджений, смугастий шпинат. Приправити сіллю, перцем та мускатним горіхом. Просто тушкуйте, помішуючи, поки воно трохи не зруйнується, а потім обсипте на ньому фету.

З розмороженого і розтягнутого листкового тіста наріжте шматочки розміром 15 х 20 см, покладіть поверх шпинату, змастіть краї збитим яйцем і ретельно відіжміть тісто по краях. Також нанесіть верхню частину подушок, потім прибл. Випікайте в червоному 20-25 хвилин.

➢ Жирна риба

Жирна риба також добре тримає стрес під контролем. Звичайно, не думайте про консерви в олії, але ті, які містять більше жирних кислот омега-3, такі як напр. тунець або лосось. Гриль скибочки та гарнір вареною соєю допоможуть не тільки омега-3, але й магнію. Омега-3 також корисна для серця, кровообігу і навіть може полегшити синдром ПМС, а в деяких випадках і депресію.

fitt.tipp: їжте страви, що містять жирну рибу, принаймні два рази на тиждень!

ТУНА НА ГРИЛІ

2 товсті скибочки тунця
солоний перець
лимонний сік
трояндовий перець

Заправте рибу, дайте трохи постояти, а потім обсмажте обидві сторони на змащеній маслом сковороді 2-3 хвилини. Подавати до овочів, приготованих на пару або смажених на грилі, посипати крупно подрібненим трояндовим перцем.

➢ Чорний чай

Після стресових ситуацій споживання чорного чаю допомагає підтримувати спокій, що призводить до зниження рівня кортизолу. Однак для цього його слід споживати щонайменше з 4 кружками на день, що може стати проблемою у пригніченні засвоєння заліза в організмі.

fitt.tipp: У деяких випадках вміст кофеїну в каві має подібний вплив на стрес.

➢ Фісташка

Фісташки, як і інші жирні насіння та горіхи, є джерелом корисних жирів. Щоденний прийом горщиків може допомогти знизити рівень холестерину, зменшити можливе запалення стінок судин, допомогти з цукровою дієтою і, звичайно, полегшити наслідки стресу.

fitt.tipp: Пам'ятайте, що ці насіння та горіхи дуже калорійні, тому не перестарайтеся!

ПІСТОНІЯ БОНБОН

Фісташки нарізати на шматочки по 100 г
1 скибочка хрусткого смаженого бекону
1-2 ек маскарпоне
солоний перець
1 чайна ложка дрібно нарізаної сушеної чорниці

У мисці змішайте фісташки, подрібнений бекон, чорницю з невеликою кількістю солі, перець та маскарпоне. Поставте в холодильник приблизно на 20 хвилин. Потім сформуйте з чайних ложок кульки або крихітні валики. Поставте його назад у холодильник до подачі.

➢ Авокадо

Чудовим способом знизити артеріальний тиск є вживання достатньої кількості калію. Для цього авокадо є одним з найкращих варіантів, оскільки в половині авокадо більше калію, ніж навіть у банані. Зробіть гуакамоле, з’їжте його, як занурення з овочами, і готово.

БАНАНА СМУТІ З АВОКАДОЮ

½ Авокадо
1 банан
1-2 ek лімеле
¼ тк ванільний екстракт
мало води

Змішайте інгредієнти з достатньою кількістю води, щоб надати щільну текстуру, покладіть у склянку та додайте кілька зерен горіхів.

САЛАТ АВОКАДО З РАКОМ

1 авокадо
3-4 відварених коктейльних краба
1 ек йогурту
солоний перець
петрушка і кріп
1-2 чайні ложки соку лайма

Розріжте авокадо навпіл, змастіть одну половину соком лайма, щоб він залишався коричневим, вийміть м’ясо з іншої, наріжте кубиками, змішайте з іншими інгредієнтами - додайте також решту соку лайма - і залийте іншу половину.

➢ Мигдаль

Також мигдаль містить вітаміни, здатні зменшити шкідливий вплив стресу: вітамін Е зміцнює імунітет, а вітаміни групи В пом’якшують психологічні наслідки стресу, наприклад, депресії.

fitt.tipp: Ви також можете з’їдати жменю в день від цього, але також слід звертати увагу на високий вміст енергії.

КАКАО-МИГАЛЬДОВИЙ БІСКВІТ

60 мл розтопленого кокосового масла
1 ч. Ложка ванільної есенції
½ тк мигдального екстракту
⅓ кружка кленового сиропу
2 ст. Ложки какао-порошку
130 г мигдального борошна
1 щіпка солі
½ тк харчова сода
пара очей з грубо нарізаним мигдалем

Все перемішайте в мисці і поставте в холодильник приблизно на 30 хвилин. Розігрійте духовку до 175 ° C, покладіть папір для випічки на деко. З тіста сформуйте плоске печиво з кількості волоських горіхів, викладіть на деко і випікайте 10-12 хвилин. Дати охолонути, а потім вийняти з паперу для випічки.

➢ Сирі овочі

Хрусткі сирі овочі насправді захищають від стресу, жуючи, оскільки жування допомагає розслабити м’язи, що утримують протези, стиснуті під час стресу. Звичайно, вплив вітамінів та мінералів на моркву та стебла селери теж не є незначним.!

➢ Укуси перед сном

Вуглеводи, що вживаються перед сном, допомагають виділяти серотонін, тому заснути теж не буде так важко. Але їжте мало, адже багато їжі може викликати печію з абсолютно протилежним ефектом.

fitt.tipp: З’їжте кілька укусів тостів з невеликою кількістю варення, цього буде достатньо для хорошого ефекту.

➢ Молоко

Ще одна відома дієта, яка допомагає заснути, - це молоко. Часто кажуть, що потрібно пити тепле або тепле, але температура не відіграє ролі у фізіологічному ефекті, можливо, підвищуючи комфорт. Молоко є хорошим джерелом кальцію, а кальцій знімає симптоми тривоги або перепади настрою, характерні для передменструального стану.

➢ Трави

Для боротьби зі стресом ви можете вибрати один із різноманітних трав. Допомагають котяча м’ята, лимонна трава, лаванда, хміль. Вам слід звернутися за допомогою до фахівця, щоб з’ясувати, яка трава або суміш трав вам найбільше підходить.

➢ ДОПОЛНЕННЯ ПОРАДИ: рух

Звичайно, окрім свідомо підібраних продуктів, не забувайте і про фізичні вправи! Що б ви не вибрали, будь-який з них буде корисним для кровообігу та відділення ендорфінів. Якщо ви тренуєтесь щонайменше півгодини чотири рази на тиждень, ви відразу почуватиметесь краще, рівень енергії буде вищим, ви зможете легше стикатися з щоденними проблемами.