Силові тренування в класичній формі. Прості ефективні процедури, вправи та методи для набору сили та розміру.
Вівторок, 31 грудня 2013 р
Процедура пауерліфтингу Олександра Фалєєва
Ідеальний розподіл полягає в наступному, крім того, показано дві альтернативи, остання є найменш рекомендованою.
Варіант 1: (5 сеансів)
Понеділок: присідання 5х5 повторень. (важкий)
Вівторок: Жим лежачи: 5x5 повторень. (важкий)
Середа: Deadlift: 5x5 повторень. (важкий)
Четвер: Присідання: 5х4 повторення. (легкий)
П’ятниця: Жим лежачи: 5 повторень 4 рази. (легкий)
Посилання на електронну таблицю з: Рутина-145
Варіант 2: (4 сеанси)
П’ятниця, 20 грудня 2013 року
Процедура присідань преса підборіддя П. Редера:
| Стара версія пуловера для лавки medialuna. |
Цього разу, що мінімалістські тренування настільки модні, ця процедура, розроблена Пірі Редер, звучить дуже актуально, оскільки її назва вказує на режим, заснований на пресі, підборіддях і присіданнях. Починається з варіанту верхнього преса, продовжується деяким типом підтягування і закінчується низкою дихальних присідань, що супроводжуються дихальним пуловером.
Звичайний прес домінують присідання
- Преса: 1x10-12 повторень або 2x (6-8)
- Підтягування: 1x10-15 повторень або 2x (6-10)
- Присідання: 1x20-25 повторень або (2x12-15)
П’ятниця, 13 грудня 2013 року
Програма Бориса Шейко № 1 (тиждень 2)
Ми продовжуємо програму Бориса Шейко № 1, пам’ятайте, що це рутина з великим обсягом тренувань та субмаксимальними навантаженнями.
Програма Шейко № 1:
Місяць 1 тиждень 2: (встановлює x повторень (% від 1RM))
- Присідання: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
- Жим лежачи: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
- Плоскі отвори Bco: 5x10 повторень.
- Зважені віджимання (провали на підлозі): 5x10 повторень
- Присідання: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),
- Доброго ранку: 5 повторень 5 разів.
Субота, 30 листопада 2013 р
Процедура №4 пірового радера:
Програма Peary Rader # 4 (спеціалізація рук):
1-й завиток штанги: 3х8-12 повторень.
Жим лежачи 1b: 3x8-12 повторень.
Понеділок, 18 листопада 2013 р
Програма Bosco № 3:
Програма Bosco № 3:
- Легкий вирив: 1x6 повторень. (Розминка)
- Зворотний прес: 1x8-12 повторень.
- Трицепс спини: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 повторень (Ослячий удар)
- Завивання штанги: 1x8-12 повторень.
- Гойдалки для завивки: 1х12, 1х10-12, 1х8-12 повторень. (Або локони Скотта)
- Дихальний присідання: 1х16-20 повторень.
Вівторок, 5 листопада 2013 р
Борис Шейко, програма № 1:
| Присідання в змаганні. |
Після довгих канікул ми відновили публікації з новим ентузіазмом, ідеями та знаннями. Ці дні були не тільки виїздами, але мені також пощастило, що я міг тренуватися з російським чемпіоном Арсенієм Жернаковим і відвідувати семінари з такими діячами, як Ден Джон, Сабіна Скала, Джек Ловетт і Майк Малер.
Цього разу ми поговоримо про Бориса Шейко, цього російського тренера, відомого своїми програмами пауерліфтингу з особливим підходом, коли велика гучність поєднується при меншій, ніж звичайна інтенсивність. Багато хто критикує його великі сесії, аргументуючи перетренованість, але на момент змагань результати здаються більш ніж задовільними.
Враховуючи тривалість їхніх програм протягом декількох тижнів, ми будемо розміщувати процедури. Хоча вони орієнтовані на силу, в Росії поширено, що їх використовують для обсягу, враховуючи різноманітність використовуваних рухів. Тому він легко адаптується до того, що називається енергетикою. Ця перша програма розділена на два мезоцикли по 4 тижні кожен.
Програма Шейко № 1:
Місяць 1 тиждень 1: (встановлює x повторень (% від 1RM))
- Жим лежачи: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).
- Присідання: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x5 повторень (70%)
- Жим лежачи: 1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%).
- Плоскі отвори Bco: 5x10 повторень.
- Доброго ранку: 5 повторень 5 разів.