Мінус 5 кг за тиждень! Фантастичні призи в один клік! Основна ідея не дивно, що це вибухає і
Основна ідея
Не дивно, що цей метод тренувань, заснований на вибуховій швидкості, став популярним у всьому світі за лічені секунди. Спочатку Tabata була високоінтенсивним інтервальним тренуванням, яке виконувалось заздалегідь визначеним планом на велоергометрі з японськими олімпійськими фігуристами. Однак сьогодні це перетворилося на форму тренувань, яка поєднує в собі все, починаючи від силових вправ на основі сили і закінчуючи традиційними вправами з важкої атлетики, але основа завжди однакова: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку. Американська рада з фізичних вправ (ACE) звернулася до дослідницької групи з Університету Вісконсіна з проханням дослідити потенціал спалювання калорій цієї вправи у стилі "легенева коса" порівняно з тренуванням на витривалість середньої інтенсивності.
В ході опитування 16 чоловіків та жінок середньої сили та дуже здорової форми пройшли 20-хвилинну серію вправ "Табата". Кожне тренування складалося з п’ятихвилинної розминки з наступною послідовністю рухів Табата. (Це означало 20 секунд роботи за вісім циклів і 10 секунд відпочинку, з однохвилинним відпочинком між кожним колом.) Нарешті, послідував 10-хвилинний пробіг. Під час 20-секундної інтенсивної роботи учасники повторювали кожну вправу стільки разів, скільки могли, оскільки всі вони були відомі та практикувались.
Дослідники отримали фантастичні результати. Вони виявили, що під час тренувань у випробовуваних серцевий ритм становив 86 відсотків від їх максимального, тоді як їх здатність поглинати кисень становила 74 відсотки. Показано, що високоінтенсивні 4-хвилинні тренування ефективніші, ніж на годину повільніший темп вправ. Крім того, учасники також підвищили свою фізичну форму та анаеробну здатність (кількість джерел енергії, доступних без використання кисню). За шкалою Борга від 6 до 20 рівень поту у учасників оцінювався в 15,4 від сприйнятого зусилля (RPE) - тобто напруженої роботи - і було втрачено 240-360 калорій. І вони спалювали в середньому 15 калорій за одну хвилину. Ці результати виправдовують тренування в стилі Табата для всього тіла, яке може виявитись фантастичним інструментом для поліпшення здоров'я та схуднення.
Цей ефективний у часі підхід стосується інтенсивності, а це означає, що втома всього за 4 хвилини напруженої роботи може виявитись корисною для поліпшення здоров’я та витривалості, і завдяки повним 20-хвилинним тренуванням ми можемо досягти ще кращих результатів, і при цьому легко інтегруватися в наш професії. Одна з провідних дослідниць, Таліса Ембертс, пропонує проводити тренування Табата 2-3 рази на тиждень, принаймні з 48-72 годинами відпочинку кожний раз між випадками, оскільки це найкращий спосіб роботи з усіма основними групами м’язів.
Ну, чи готові ви спробувати самі? Тоді ось невелика рекомендація щодо тренування з дослідження ACE Tabata. Кожен комплекс вправ складається з 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Зробіть по два кола кожної вправи (так кожне коло триватиме 4 хвилини). Переконайтесь, що ви зможете відпочити цілу хвилину після всіх чотирьох раундів.
- На колінах
- Бокс в положенні лежачи однією рукою, а потім іншою
- зірковий стрибок (стрибок на крок, руки над головою)
-Катання на ковзанах (розтяжка, зігнуті коліна, потім стрибки праворуч на одну ногу, потім ліворуч)
Другий тур
- Скакалка
- Високий - Низький човен (дно на землі, тулуб і ноги витягнуті на 30 градусів над землею, потім піднімання вище - до кінця, лише дно сягає землі)
Стрибки ліній (стрибок уявної лінії вліво і вправо)
- віджимання
Третій тур
- Чотиритактна підтримка віджимання
- Російський поворот (вгорі зображення - поворот тулуба праворуч-ліворуч)
- Присідання
- Виверження
Четвертий тур
- Підйом (біг у позі дошки)
- віджимання
- Присідання
- Боксерські стрибки
Якщо ви віддаєте перевагу робити табату на відео, ось 4-хвилинна суперпрактична серія!