Завдяки адекватним результатам недостатньо ходити в спортзал раз на тиждень, але нам навіть не потрібно перестаратися, оскільки ми можемо не тільки виснажитися і демотивувати, але в гіршому випадку ми можемо також постраждати. І це не мета вправи. Ми поговорили з професором Душаном Хамаром з факультету фізичного виховання та спорту Карлового університету про те, якими мають бути перші кроки до більш здорового та спортивного Я, навіть у цій надзвичайній ситуації.

Що відбувається з людським тілом, коли воно починає рухатися?

може

На кожне фізичне навантаження людині потрібна енергія у вигляді аденозинтрифосфату. Завдяки мінімальним запасам цієї речовини в м’язових клітинах та обмеженим можливостям її відновлення анаеробним шляхом (без кисню), організм залежить від його утворення шляхом окислення цукрів та жирів при тривалих фізичних навантаженнях. Ці так звані аеробні процеси вимагають надходження достатньої кількості кисню, щоб активізувалися всі органи, які забезпечують його транспорт із зовнішнього середовища до м’язових клітин.

Як це може проявлятися зовні?

Дихання поглиблюється, частота його збільшується, т. Зв систолічний («викид») об’єм серця та частота серцевих скорочень. Кров перерозподіляється на користь м’язів і за рахунок органів, функції яких під час фізичних вправ не є необхідними - це має місце, наприклад, травна система. Таким чином забезпечується енергія, щоб м’язи могли працювати довше. Ступінь цих змін відповідає інтенсивності навантаження. Найпоширенішим зовнішнім проявом фізичних вправ є почастішання серцебиття. Саме за пульсом можна «встановити» потрібну інтенсивність щодо конкретних цілей фізичної активності.

Процеси під час запуску або підйому гантелей різні?

Що стосується силових вправ, це трохи інакше. Чергуючи фази інтенсивного скорочення м’язів з відносно великими перервами, в середньому енергетичні потреби не такі високі, як, наприклад, під час бігу, їзди на велосипеді чи іншої аеробної активності. На коротких етапах, коли ми піднімаємо штангу, енергетичні потреби високі, але на наступній, зазвичай довшій перерві, вони падають майже до кімнатного рівня. Щоб впоратися з раптовим збільшенням енергетичних потреб, у нас є допоміжні механізми, які можна порівняти зі зручностями гібридного автомобіля. Завдяки їм наші м’язи можуть деякий час функціонувати навіть без достатнього надходження кисню. Енергію отримують за рахунок креатинфосфату та анаеробного гліколізу, які діють як батареї. При цьому т. Зв дефіцит кисню. У фазі відпочинку, коли потреби в енергії падають, «батареї» перезаряджаються і дефіцит кисню компенсується. Величезна перевага силових вправ у порівнянні з аеробними, відповідно. Вправи на витривалість полягають у тому, що вони можуть спричинити зміни, що призводять до збільшення м’язової маси та сили. Ці стандартні аеробні вправи не можуть.

Тож якщо я хочу схуднути, біг або гантелі для мене вигідніше?

Коли ми говоримо про схуднення, вищі потреби в енергії мають навантаження на витривалість, що триває довше. А збільшені витрати енергії - це, крім обмеження її споживання за допомогою редукційної дієти, те, чого ми хочемо досягти, коли хочемо схуднути. Нам потрібно створити дефіцит енергії. Що стосується витрат енергії безпосередньо під навантаженням, аеробні заходи приємні.

"Штраф" означає, що є певне "але", за яким піде щось більш ефективне.

Але вони не настільки ефективні, як доповнюють. Хоча під час силових тренувань силові тренування значно менші, ніж під час аеробних навантажень, їх тривалі та регулярні вправи збільшують м’язову масу. А м’язова маса має вищі вимоги до енергії в стані спокою.

Що означає.

Це означає, що для людей, які регулярно відвідують спортзал, використовується т. Зв базальний обмін речовин. Він визначає, скільки калорій потрібно на день для забезпечення основних життєвих функцій. А для людини, яка регулярно тренується, це може бути справді значним значенням за 24 години. І навіть якщо в той день він взагалі не займався спортом. Це може бути від 100 до 200 зайвих калорій, що може відповідати 10-20 хв бігу. І без будь-яких фізичних навантажень. Тож сьогодні з точки зору схуднення рекомендується поєднання аеробних та силових вправ. Оскільки аеробно вони збільшують ваші витрати енергії під час тренувань, тоді як потужність може збільшити витрати енергії у спокої.

Тільки уявіть собі раз на тиждень за регулярністю?

Після будь-яких фізичних навантажень т. Зв кисневий борг і метаболізм спокою у фазі відновлення на деякий час (кілька годин) прискорюється. Чим довше і інтенсивніше навантаження, тим сильніше цей ефект.

Якщо ми займаємося в тренажерному залі або бігаємо раз на тиждень, то в довгостроковій перспективі з базальним метаболізмом майже нічого не відбувається. Це завжди буде лише короткочасним ефектом через кілька годин після активності. Навіть якщо я робитиму вправи два-три рази на тиждень, то під час аеробних навантажень це буде мати лише приблизно кілька годин впливу на базальний обмін. І все одно буде так - місяці, роки. У разі силових вправ, що виконуються кілька разів на тиждень, це не буде збільшення базального обміну лише на кілька годин. Через збільшення частки м’язової маси вона буде постійно збільшуватися набагато довше. Навіть якщо я тиждень-два не займаюся спортом. Це ефект, який наростає протягом тривалого часу, але також триває відносно довго.

Чи змінюється активність базального обміну під впливом інших факторів? Наприклад, вік?

Саме у літніх людей основний обмін має тенденцію до зниження. Базальні витрати з часом трохи зменшувались із зрілого віку. І це часто є проблемою. Люди думають, що якщо вони постійно харчуються однаково і мають більш-менш однаковий рівень фізичної активності, маса їх тіла не зміниться. Але просто під впливом віку та пов'язаної із цим знижувальної активності базального обміну це не так, і вони набувають.

І чи можуть вони запобігти цьому? Для них також підходить щойно згадана силова підготовка?

Це такий парадокс. У той час, коли я був студентом медичного факультету Карлового університету, нас навчали, що силові тренування є ризикованими для людей похилого віку, і їх слід уникати. Рекомендувалося піти на легкі прогулянки та рятуватись. Протягом наступних 20 років накопичилося достатньо доказів того, що це не відповідає дійсності. Що люди похилого віку також повинні займатися силовими тренуваннями, оскільки це має по-справжньому благотворний вплив на них, не тільки з точки зору незначного збільшення базального обміну.

Наприклад?

Дуже корисно - на перший погляд, можливо, незначне - збільшувати м’язову силу. У людей похилого віку це просто збільшення або підтримка м’язової сили. Коли у людини нижча максимальна сила, багато видів повсякденного життя, які він виконував у молодості без проблем, раптом починають здаватися дуже вимогливими, і він схильний уникати їх. Візьмемо, наприклад, вставання зі стільця. Сила, яку він повинен докладати, залишається незмінною, але в міру того, як його максимум сили поступово зменшується, йому стає все складніше. В крайньому випадку він може навіть не встати без допомоги. Це означає, що він стає залежним від оточення, і це часто коштує чималих грошей. Тож у старшому віці дійсно важливо запобігати втраті сил.

Багато людей похилого віку, переважно жінки, ходять навколо мене на заняття йогою або пілатесом. Цей вид вправ їм підходить?

Пілатес та йога - це хороші вправи з багатьма корисними ефектами. Крім усього іншого, вони покращують гнучкість і зміцнюють глибокі м’язи тулуба і дуже корисні для людей, які борються з болями в спині. Проблема виникає, коли цей вид вправ рекомендується як підходящий засіб для схуднення. Ця вправа активізує відносно невеликі та слабкі м’язи. Це означає, що вправи здаються нам суб’єктивно напруженими, але витрата енергії дуже малий.

Люди часто помилково думають, що рух - це рух. Але це неправда. Так само корисно рекомендувати комусь, що він повинен рухатися, як ніби лікар сказав нам приймати ліки. Нам, мабуть, також не сподобався б такий в’ялий підхід, і він не був би доречним. Зрештою, ми не приймаємо антибіотики від звичайного головного болю. Працює однаково при русі. Вам потрібно вказати мету і відповідно встановити відповідну діяльність. Він також повинен бути адаптований до індивідуальної підготовленості людини. Те, що може бути рекреаційною пробіжкою для одних, може бути надлюдським подвигом для інших.

То як я можу визначити правильну інтенсивність фізичних навантажень, коли у мене немає можливості відвідати спеціалізоване робоче місце? Це можна простежити до чогось простого?

Що стосується аеробної активності, для початківця достатньо орієнтації відповідно до частоти серцевих скорочень, бажано за допомогою одного з широко доступних зараз моніторів, т.зв. спортивні тестери. Просто відніміть вік від числа 180, і ви отримаєте значення, навколо якого ваш пульс повинен рухатися під час фізичних вправ. Таке навантаження є безпечним, що призводить до поліпшення фізичної підготовленості та більш суттєвих змін у користі для здоров’я, ніж при навантаженні з меншою інтенсивністю.

Навіть при силових тренуваннях дуже важливо правильно вибрати інтенсивність, відповідно. опір, який потрібно подолати. Якщо він занадто високий, так що ви ледве можете його подолати, ви не тільки спричините значне та потенційно небезпечне підвищення артеріального тиску, але і не зможете виконати достатню кількість повторень, щоб викликати складні корисні зміни. Ви не досягнете збільшення сили та особливо м’язової маси, навіть якщо опір настільки низький, що ви можете повторити вправу в одній серії, наприклад 30 і більше разів. Оптимальним є найвищий опір або вага, з якими ви можете робити вправу 10 разів, що відповідає приблизно 50-60% т.зв. одноразовий максимум. Ця рекомендація застосовується повністю універсально - не має значення дитина, дорослий у працездатному віці чи людина старшого віку. Той факт, що у деяких людей бажаний опір буде представляти штанга вагою 1 кг, у інших 10 кг, а у тренованої особи навіть 50 кг, це індивідуальний аспект справи.

Ми також можемо вважати тренування власним тілом адекватним силовим тренуванням?

Деякі рекомендують зміцнювати власним тілом і називають це єдино безпечним. Однак під час цих вправ проблема полягає в забезпеченні згаданого оптимального опору для відпрацьованих груп м’язів. Деякі вправи замалі, інші ви можете виконувати лише один раз. Тому набагато краще використовувати звичайні гантелі або тренажери для обтяження. Люди часто бояться, що гантелі призначені лише для «тих м’язових чоловіків», але є гантелі, які важать 0,5 кг, 1 кг і 20 кілограмів і більше. Тож кожен може вибрати.

Бажано займатися спортом навіть у такій ситуації?

Фізична активність підтримує функції імунної системи, тому її можна вважати підходящим засобом профілактики в періоди загрози інфекційних захворювань. Звичайно, слід дотримуватися всіх епідеміологічних рекомендацій, особливо уникати тісного контакту з іншими людьми. Обсяг та інтенсивність діяльності повинні відповідати індивідуальному рівню фізичної підготовленості. Надмірні та тривалі фізичні вправи (що перевищують приблизно одну годину) можуть, навпаки, тимчасово погіршити імунні механізми, тому їх слід уникати під час епідемії.

Які спортивні заходи, на вашу думку, ідеальні в цьому випадку?

Загалом поєднання витривалості та силових навантажень вважається найбільш доцільним. У тій чи іншій ситуації витривалістю можуть бути біг, ходьба або їзда на велосипеді під відкритим небом або на стаціонарному велосипеді в домашньому комфорті. Вправи з власним тілом можна використовувати як компроміс для підтримки сили.

Біг з фатою підходить?

Драпіровка знижує особистий комфорт, тому її слід використовувати лише в ситуаціях, коли особистий контакт знаходиться ближче рекомендованих двох метрів.

Як вуаль насправді впливає на наші результати під час бігу чи інших спортивних дій? Деякі стверджують, що просто носіння фати під час ходьби покращує фізичну форму.

Драпіровка, особливо при більшій інтенсивності навантаження, є бар'єром для потоку повітря, що трохи збільшує вимоги до дихальних м'язів. Крім того, хоча і в незначній мірі, збільшується т. Зв. простір мертвого дихання (повторне вдихання видихуваного, не свіжого повітря). Результат - негативний вплив на постачання працюючих м’язів киснем, що також негативно впливає на показники витривалості.

У минулому в спортивній практиці рекомендувалося підвищувати ефективність тренувального процесу, збільшуючи вимоги до дихальної системи за допомогою різних дихальних утримуючих пристроїв. Однак результати експериментального моніторингу не дали переконливих доказів ефективності таких пристроїв, тому в даний час вони використовуються лише епізодично. Носіння фати під час ходьби практично не має додаткового позитивного впливу на підвищення фізичної підготовленості.

Душан Хамар

Педагог університету, лікар, спеціаліст зі спортивної медицини, колишній представник Чехословацької Соціалістичної Республіки з легкої атлетики. У р. У 1976 році закінчив загальну медицину на медичному факультеті Карлового університету. У р. У 1986 році він отримав звання CSc. у галузі спортивної медицини. У р. У 1992 році був призначений доцентом та з 2000 - професор. Він працює у відділі біологічних та медичних наук FTVŠ Великобританії. Він спеціалізується на функціональній діагностиці, особливо на розробці комп’ютерно керованих систем оцінки функціонального стану та підготовки як спортсменів, так і пацієнтів. У FTVŠ Великобританії на його честь названо діагностичний центр, який пов’язує науково-дослідницьку діяльність у галузі спорту з практикою. У р. З 2002 по 2010 рік він обіймав посаду голови Наукового комітету Міжнародної федерації спортивної медицини (FIMS). Оскільки 2016 - голова Медичної комісії Міжнародної федерації університетського спорту (FISU).