1. Згинання коліна гумою

Як це зробити:

стопи

Сидячи на стільці з гумою, прикріпленою до нерухомої точки спереду (якщо вона має кращу висоту) і біля щиколотки, ми починаємо з прямої ноги і виконуємо контрольоване згинання коліна, тобто згинаємо коліно і приводимо стопа до стільця.

У фазі з великим болем ми можемо виконувати ізометричні скорочення, тобто без руху тривалістю від 5 до 15 секунд у 3 серії по 5 повторень.

Якщо біль слабкий або помірний, ми можемо виконати повну вправу з 3 підходів по 10 повторень.

Навіщо це:

У цій вправі ми прагнемо активізувати м’язи, пов’язані з болем, створюючи за допомогою знеболювальної діяльності, тобто зменшуючи біль.

2. Викрадення стегна (розкладачка)

Як це зробити:

Сидячи на стільці, на гумці навколо ніг вище колін, ступні трохи розведені, а корпус - трохи вперед, ми збираємося відокремити коліна одне від одного.

Ми будемо виконувати довгі серії, оскільки це м’яз, який потребує опору, ми можемо почати з 3 серій по 10 повторень і збільшувати по 2 повторення на тиждень кожної серії до досягнення 25-30 повторень.

Навіщо це:

За допомогою цієї вправи ми прагнемо активізувати бічні сідничні м’язи (сідничний та середній сідничний м’яз), що відповідають за виведення коліна (на відміну від вальгусного). Ми можемо скористатися цією вправою для активації м’язів стопи, які також виконують ту саму функцію.

3. Сідничний + ізометричний аддукторний міст

Як це зробити:

Лежачи на підлозі, зігнувши коліна, а ноги впираючись у підлогу м’ячем або подушкою між ніг, ми збираємося підняти таз від підлоги, активізуючи сідничні та черевні м’язи. Протягом усієї вправи ми будемо напружувати коліна, тримаючи подушку. Важливо підтримувати таз нейтральним.

Ми можемо виконати 3 підходи по 10 повторень, виконуючи підйом швидко, але контрольовано, затримавши 2-5 секунд у кінцевій позиції і повільно опускаючись у вихідне положення.

Навіщо це:

Ця вправа допоможе нам контролювати таз, покращуючи силу сідниць і живота та додаючи подушку, ми виконуємо активацію привідних м’язів ноги, що також бере участь у стабільності коліна.

4. Прогулянка монстрів

Як це зробити:

Стоячи з тасьмою навколо ніг, злегка згинаючи стегна, ми виконуватимемо контрольовані бічні кроки, щоб стопа, гомілка та коліно завжди були вирівняні, активуючи таким чином сідничні м’язи.

Під час цієї вправи важливо, щоб нога, яка не рухається, зберігала однакове положення і не падала у вальгус (коліно всередину).

Ми можемо виконати 2 або 3 серії по 8 кроків на кожній стороні. У цій вправі ми регулюємо навантаження силою або натягом стрічки, яку ми використовуємо.

Навіщо це:

Як і всі вправи, ця розроблена для динамічного контролю вальгуса коліна в бічних рухах.

5. Присідання з тасьмою

Як це зробити:

Стоячи, ноги на ширині стегон або трохи більше, ступні звернені спереду або дуже злегка назовні, а гумкою навколо колін ми збираємось здійснити потрійне згинання ноги, тобто давайте зігніть стегно, коліно і щиколотку, щоб опустити корпус, тримаючи тулуб прямо і перевіряючи стабільність тазу, а потім ми будемо відштовхуватися від землі, розгинаючи ноги.

Ми завжди уникатимемо Вальгусного коліна (коліна разом).

Ми почнемо з ваги нашого тіла, і ми збільшимо вагу, яку ми наділимо, щоб виконати 3 підходи по 10 повторень, завжди віддаючи біль і техніку пріоритету над вагою. У разі використання зовнішнього навантаження ми будемо обіймати його до грудей або утримувати, звисаючи між ніг руками.

Навіщо це:

Ця вправа допоможе нам загалом зміцнити ногу, ми в основному зацікавлені в тому, щоб добре контролювати модель потрійного згинання, уникаючи вальгуса коліна, оскільки це рух, який широко використовується майже у всіх видах спорту (кілька прикладів - стрибки, зміна напрямку або уповільнення) і як ми вже говорили, це один з основних факторів ризику.

6. Тазостегновий шарнір, ноги прямі

Як це зробити:

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка розблоковані коліна, а вагу, якщо використовується, тримайте руками близько до ніг. Рух складається із згинання стегна, утримуючи спину прямою, зосереджуючись на контролі попереку. Межа руху буде в підколінних м’язах, що залежно від їх еластичності дозволить опуститись більш-менш, не втрачаючи контролю над спиною.

Ми зробимо 3 підходи по 10 повторень і, як і попередня вправа, будемо збільшувати тижневе навантаження завжди залежно від техніки та болю.

Навіщо це:

Ця вправа допоможе нам поліпшити контроль попереково-тазового відділу, силу м’язів підколінного сухожилля та їх еластичність, а також контроль руху рухів стегна, який також широко використовується у спорті та повсякденному житті.

7. Однонога петля стегна

Як це зробити:

Ми будемо стояти з розблокованим коліном ноги, яке буде працювати, робимо згинання стегна або шарнір, тримаючи поперековий відділ хребта прямо і піднімаючи ногу, яка не працює за нами. Як і в попередній вправі, ми можемо використовувати зовнішній опір для збільшення навантаження.

Якщо ми не контролюємо рух через відсутність стійкості, спочатку ми можемо зробити простіший варіант, коли нога, яка не збирається працювати, тягне кінчик стопи, ця версія є простішою.

Ми збираємося виконати 3 підходи по 12 повторень кожною ногою.

Навіщо це:

Ця вправа має декілька цілей: сила м’язів задньої частини ноги та підвищення її еластичності, контроль поперекового відділу хребта та тазу, сила стопи та рівновага.

8. Бічний присідання або козак

Як це зробити:

Як і попередня вправа, ця вправа є більш близьким варіантом для роботи однією ногою вправи в попередній фазі. Стоячи з розведеними ногами, ми виконаємо вправу потрійного згинання на одній нозі, а інша залишиться розтягнутою. Під час підйому ми будемо використовувати поштовх із зігнутою ногою.

Ми можемо виконати 3 підходи по 12 повторень кожною ногою.

Навіщо це:

Ця вправа допоможе нам покращити схему руху на 1 нозі, а також її силу та силу та еластичність аддукторів протилежної ноги.

9. Уповільнення або прийом стрибка

Як це зробити:

З стояння ми збираємося стати на кінчик ніг, руки повністю витягнуті над головою, і зробимо вибуховий рух вниз, до положення присідання, зупиняючи рух у такому положенні контрольовано, ніби це був прийом стрибка. Ми повертаємось у вихідне положення нормальним способом, воно не повинно бути вибухонебезпечним.

Ми збираємося виконати 2 підходи по 10 повторень.

Навіщо це:

Ця вправа познайомить нас з роботою пліометрії, вправами, в яких ми пов'язуємо різні рухи та цикли розтягування та вкорочення м'язів, такі як серія послідовних стрибків або багато інших варіантів, які наближають нас до вимог, які вона має. спорт.